Martina Paľovčíková

Orechy a oriešky patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Podľa štúdie ešte z roku 2017 môže strava bohatá na orechy pomôcť predchádzať napríklad takým rizikovým faktorom, ako je zápal. A ten je za mnohými chronickými ochoreniami.&nbsp;

Pozrime sa bližšie na&nbsp;6&nbsp;typov orechov a&nbsp;ich účinky na&nbsp;vaše zdravie, ako aj na&nbsp;to, ako treba orechy jesť, aby ste z&nbsp;nich vyťažili čo najviac prospešného.

Hoci sú arašidy podľa botanikov strukovina, väčšina ľudí ich považuje za orechy. Koniec-koncov, nazývajú sa aj burské&nbsp;oriešky.

Arašidy obsahujú celý rad polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie. Tuky v arašidoch sú hlavne zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Je však pravda, že tieto orechy obsahujú aj menšie množstvo nasýtených tukov, ktoré až také zdravé nie sú. Okrem toho sú arašidy sú cenovo oveľa dostupnejšie, ako mnohé iné druhy orechov.

100 g arašidov obsahuje:

Okrem toho sú bohaté na minerály, konkrétne :

Mandle sa v&nbsp;posledných rokoch stávajú čoraz populárnejšie.&nbsp; Obsahujú o&nbsp;niečo menej bielkovín ako arašidy, ale vynahradia si to ďalšími živinami. V&nbsp;obľube je aj mandľová múka či mandľové mlieko, ktoré rozhodne môžu byť súčasťou zdravej kuchyne. Dobre urobíte aj vtedy, keď mandľami nahradíte pojedanie čipsov alebo sušienok. Väčšina tukov v&nbsp;mandliach sú mononenasýtené, čiže zdravé tuky.

100 g mandlí obsahuje:

Okrem toho sú bohaté na minerály, konkrétne:

Pistácie obsahujú veľa bielkovín a ďalších životne dôležitých živín. Sú zdrojom zdravých mastných kyselín a antioxidantov. Populárne zelené oriešky sú semená stromu pistácie, ale vo všeobecnosti ich ľudia považujú za orechy. Konzumácia pistácií má priaznivý účinok na&nbsp;krvný tlak a&nbsp;funkciu endotelu, teda vnútornej výstelky krvných aj lymfatických ciev, čo môže viesť k&nbsp;zníženiu rizika súvisiaceho so&nbsp;srdcovými problémami.

Zdravé mononenasýtené mastné kyseliny a&nbsp;PUFA, polynenasýtené mastné kyseliny, tvoria väčšinu obsahu tuku v&nbsp;pistáciách.

100 g pistácií obsahuje:

Pistácie sú významným zdrojom draslíka, až 1,025 mg na 100 g. Okrem toho v nich nájdete:

Kešu majú krémovú štruktúru, ktorá z&nbsp;nich robí skvelý doplnok mnohých jedál a&nbsp;občerstvenia. Sú bohaté na&nbsp;mononenasýtené tuky.

Okrem toho obsahujú minerály, konkrétne:

Vlašské orechy sú kalorickejšie ako ostatné orechy, no napriek tomu obsahujú menej sacharidov. Je to spôsobené veľmi vysokým obsahom tuku, ktorý ale tvoria najmä PUFA, teda zdravé polynenasýtené mastné kyseliny. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, flavonoidov a&nbsp;kyseliny fenolovej.

100 g vlašských orechov obsahuje:

Okrem toho v&nbsp;nich nájdete tieto minerály:

Lieskové oriešky majú výraznú chuť, ktorá z&nbsp;nich robí obľúbenú súčasť rôznych sladkých potravín. Obsahujú síce menej bielkovín ako ostatné orechy, ale môžu to vykompenzovať inými zdravotnými výhodami. Podľa štúdie publikovanej v&nbsp;odbornom časopise Journal of Clinical Lipidology môžu lieskové orechy pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Väčšina tukov v&nbsp;lieskových orechoch sú mononenasýtené, ale obsahujú aj niektoré polynenasýtené a&nbsp;nasýtené tuky.

100 g lieskových orechov obsahuje:

Okrem toho v&nbsp;nich nájdete tieto minerály:

Najlepšie nespracované, namočené aspoň na&nbsp;pár hodín do&nbsp;vody. Dajú sa chrúmať ako desiatový či olovrantový snack, pridávať do&nbsp;raňajkových kaší, z&nbsp;viacerých orechov sa dá doma vyrábať mlieko, najmä z&nbsp;mandlí, kešu a&nbsp;lieskovcov. Zdravé je tiež mandľové maslo, prípadne arašidové maslo.

Pamätajte ale, že pridaním orechov zvyšujete množstvo tuku a&nbsp;bielkovín, ako aj kalórií vo&nbsp;vašej porcii jedla. Jesť ich treba s&nbsp;mierou, lebo aj od&nbsp;zdravej pochúťky sa dá pribrať. A&nbsp;pozor na&nbsp;pražené, solené či orechy obalené cukrom. Tam už platia pri konzumácii úplne iné, podstatne prísnejšie pravidlá. Navyše, takto spracované orechy strácajú väčšinu svojich benefitov pre&nbsp;zdravie.

6 najzdravších druhov orieškov. Stačí tento TRIK a budú ešte lepšie!

Výber pre vás

6 najzdravších druhov orieškov. Stačí tento TRIK a budú ešte lepšie!

Súvisiace články

6 príznakov nedostatku bielkovín, aj nespavosť a ryhy na nechtoch

Potravina na chudnutie, vedci ju odporúčajú aspoň 5x týždenne

Čo je zdravšie? Ovsené vločky či kukuričné lupienky?

Lekár radí: Kondíciu zlepšia bielkoviny vo fľaštičke

Čo vás ochráni pred Alzheimerom? Nová štúdia našla prostriedok

Viete, ako správne chodiť, aby ste zhodili kilá navyše?

Ktoré potraviny zhoršujú váš stres? Týmto sa vyhnite!

Trápi vás zápcha či pomalé črevá? Vyskúšajte túto cukrovinku!

Zbavte sa 2 kíl hneď a celulitídy postupne. Ide to hladko

Kurkumovo-zázvorový čaj na zahriatie a posilnenie imunity. Uvarte si ho ešte dnes!

Výber pre vás