MENU
zdravy-zivot

Viete, ako správne chodiť, aby ste zhodili kilá navyše?

Chôdza sa dá praktikovať celý rok, treba len vedieť správne chodiť.
Zdroj: Shutterstock
Zdravý život

Viete, ako správne chodiť, aby ste zhodili kilá navyše?

Nie je nič nové, že chôdza pomáha schudnúť. No než sa vydáte von, je dôležité vedieť, že nesprávnym kráčaním sa vystavujete riziku poškodenia zdravia. Aj chodiť totiž treba vedieť správne!

6x o správnej chôdzi

1. Kráčajte vystretá

Natiahnite trup hore, ťahajte ho z bokov a vnímajte, ako sa vaše telo „predlžuje“. Predídete tak tomu, aby ste upadli do hrbenia a „kráčali ťažko“, čo by mohlo brániť spôsobu, akým chôdza na chudnutie funguje.

Dobré držanie tela vám umožní naplno sa nadýchnuť a plne zapojiť všetky hlavné svaly, ako aj nohy a zadok, aby ste dosiahli lepší a pevnejší krok,“ hovorí David Wiener, tréningový špecialista fitness.

2. Pozerajte sa rovno 

Vaša hlava váži približne 4,5 kg, takže sa pri chôdzi za účelom chudnutia neťahajte pohľadom dolu do zeme. Už pri malom, 15-stupňovom predklone zaťažuje hlava chrbticu váhou asi 12 kg, ak ju predkloníte o 45-stupňov, je to už 22 kg! Pozerajte preto priamo dopredu, aby bola vaša hlava vyvážená na krku a chrbtici.

3. Robte menšie kroky

Keď budete telo držať vzpriamene, budete môcť kráčať s nohami priamo pod telom – pomôže vám to pri ľahkej chôdzi.

Dlhé kroky môžu byť príčinou zranení, preto sa uistite, že kroky, ktoré robíte, nie sú príliš veľké, aby ste zbytočne nezvyšovali tlak na kĺby. Inak zvládnete menej chôdze aj menej chudnutia,“ vysvetľuje Wiener.

4. Používajte aj ruky

Lakte majte pri kráčaní ohnuté pod uhlom 90 stupňov, zápästia a ruky nie ochabnuté ani strnulé a pohybujte rukami mierne dozadu a dopredu popri tele.

Pohyby rukami môžu spáliť o 5 – 10 % viac kalórií a zvýšiť vašu rýchlosť, čo opäť zvýši spaľovanie kalórií,“ hovorí Wiener. Je to šikovný trik na chôdzu na chudnutie, ktorý si ľudia často nechajú ujsť.

5. Kontrolujte sa

Občas spomaľte a uvedomte si, či je váš krok ľahký alebo ťažký, či máte pocit vyrovnanej hlavy na krku a rovnej chrbtice a či necítite zbytočné napätie v rukách, ramenách a chrbte. To všetko pomôže vašej chôdzi napredovať pri chudnutí.

6. Technika kroku päta-špička

Najskôr dopadnite na zem pätou a prejdite chodidlom od päty k špičke, odtlačte sa prstami na nohe a potom znova dopadnite na zem najskôr pätou,“ hovorí Wiener. Opäť platí, že toto pomôže predchádzať akýmkoľvek zraneniam, ktoré by vám mohli brániť v dosiahnutí vášho cieľa v chôdzi za účelom chudnutia.

Koľko kráčať aby to malo efekt?

Zvykne sa hovoriť, že treba spraviť 10 000 krokov. To vyžaduje asi 1 hodinu a 45 minút chôdze. Ale môžete schudnúť aj 30-minútovými prechádzkami, pokiaľ ich budete robiť pravidelne.

Skúste nasledovnú mesačnú výzvu a verte, že o mesiac sa budete cítiť úžasne!

1. týždeň

Pondelok: 3 x 10-minútové prechádzky, ľahké tempo
Utorok: 30 minút chôdze, svižne
Streda: 30 min chôdza, ľahké tempo + silový tréning
Štvrtok: 30 min chôdza, ľahké tempo + silový tréning
Piatok: 30-minútová chôdza svižne + cvičenie podľa vlastného výberu
Sobota: 2 x 30 min prechádzky, nenáročné tempo
Nedeľa: 60 minút chôdze, svižne

2. týždeň

Pondelok: 3 x 20-minútové prechádzky, ľahké tempo
Utorok: 30 min chôdza, svižná + 1 x 15 min chôdza, ľahké tempo
Streda: 35 minút chôdze, ľahké tempo + silový tréning
Štvrtok: 35 min chôdza, ľahké tempo + silový tréning
Piatok: 30-minútová chôdza svižne + cvičenie podľa vlastného výberu
Sobota: 2 x 40 min prechádzky, nenáročné tempo
Nedeľa: 75 minút chôdze, svižne

3. týždeň

Pondelok: 4 x 15-minútové prechádzky, ľahké tempo
Utorok: 30 min chôdza, svižná + 1 x 30 min chôdza, ľahké tempo
Streda: 40 min chôdza, ľahké tempo + silový tréning
Štvrtok: 40 min chôdza, ľahké tempo + silový tréning
Piatok: 30-minútová chôdza svižne + cvičenie podľa vlastného výberu
Sobota: 2 x 45 min prechádzky, nenáročné tempo
Nedeľa: 90 minút chôdze, svižne

4. týždeň

Pondelok: 4 x 20-minútové prechádzky, ľahké tempo
Utorok: 40 min chôdza, svižná + 1 x 30 min chôdza, ľahké tempo
Streda: 2 x 30-minútové prechádzky, rýchly + silový tréning
Štvrtok: 2 x 30-minútové prechádzky, rýchly + silový tréning
Piatok: 30-minútová chôdza svižne + cvičenie podľa vlastného výberu
Sobota: 2 x 60 min prechádzky, nenáročné tempo
Nedeľa: 105 minút chôdze, svižne

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Zápal a hnis po tetovaní? Návšteva odborníka je na mieste

Nepíšete, aké veľké je tetovanie, akou metódou a akými chemikáliami vám ho spravili, ani a za aký čas sa dostavil  zápal a hnisanie. Neviem, či neprichádzate v práci alebo inde do styku s chemikáliami, mechanickým dráždením, nečistotami.

Môže ísť o infekciu zanesenú priamo pri tetovaní alebo pri nesprávnom ošetrovaní a následnom domácom zanesení infekcie. Samozrejme, nedá sa vylúčiť ani možná alergia na použitú farbu pri tetovaní. Odporúčam vám navštíviť čo najskôr dermatológa.

čítať viac

Čo znamenajú výsledky môjho gynekologického vyšetrenia?

Z uvedených informácii by som doporučila superkonziliárne ultrazvukové vyšetrenie a tiež by som zvážila MRI malej panvy.

Pri zvýšenom ROMA indexe, je potrebná obozretnosť, nakoľko môžu znamenať aj abnormálne zmeny v bunkách.

Povieme si o tom niečo bližšie. Onkomarkery sú substancie prítomné v tele, ktoré sú produkované nádorovými bunkami alebo aj bežnými bunkami organizmu ako reakcia na prítomnosť nádoru. Vznikajú v dôsledku vzniku a vývoja malígneho procesu. Ak je hodnota onkomarkerov nízka, nie vždy to zaručuje neprítomnosť nádorových zien . Vo všeobecnosti však platí, že pri benígnom ochorení sú zýšené koncentrácie onkomarkera len prechodné, naopak pri malígnych stavoch dlhodobejšie alebo stúpajú. Tu je dôležitou premonnou čas, ten je prognostickým ukazovateľom v priebehu ktorého sa koncentrácia markera zdvojnásobí.

HE4 je Humánny epididymálny proteín 4, ktorý sa vylučuje do krvi a patrí do skupiny proteínov s najvyššou senzitívnosťou na detekciu ovariálneho karcinómu v porovnaní s inými markermi, a to predovšetkým v štádiu I.

ROMA index nám signalizuje riziko prítomnosti epiteliálneho ovariálneho karcinómu.  Ide o algoritmus, ktorý vychádza z hodnôt HE4 a CA 125. Keďže u Vás  bol zvýšený HE4 automaticky to koreluje s vyšším Roma indexom. Celkovo sa tieto hodnoty u nás posudzujú na základe menopauzálneho stavu ženy a to nasledovne:

Premenopauzálne ženy:
ROMA > 11,4%: vysoké riziko epiteliálneho ovariálneho karcinómu
ROMA < 11,4%: nízke riziko epiteliálneho ovariálneho karcinómu

Postmenopauzálne ženy:
ROMA > 30%: vysoké riziko epiteliálneho ovariálneho karcinómu
ROMA < 30%: nízke riziko epiteliálneho ovariálneho karcinómu

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor