8 tipov ako udržať kolená vo forme, prezradí fyzioterapeutka

Na čo si dávať pozor, aby ste mali kolená FIT, poradí odborníčka

8 jednoduchých tipov ako bojovať proti boľavým kolenám

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Stačí urobiť len pár zmien, aby ste najzložitejší kĺb v tele udržali vo forme. Zima môže dať kĺbom poriadne zabrať. Určite si nesadnite a nečakajte na jar. Čo pomôže kolenám, aby ste v zdraví prežili zimnú sezónu?

Určite sa oplatí pozornejšie vyberať obuv, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa v zimných mesiacoch nešmýkali. Postavenie chodidla vplýva priamo na kolená. „Ak máte napríklad tvrdú a úzku obuv, nemôže noha správne fungovať. Potom sa ťažkosti prenášajú vyššie na kolenný a bedrový kĺb,“ upozorňuje fyzioterapeutka Mgr. Monika Bernardová. „Vhodná obuv by mala byť celkovo ľahká a mať dostatočný priestor pre prsty a mäkkú podrážku pre správny odraz.“ Pokojne zvoľte topánky bez podpätku. Zníži sa tak záťaž na odpätku. Zníži sa tak záťaž na prednú časť kolenného kĺbu.&nbsp;

&nbsp;Ak sedenie v práci či v škole vystrieda ďalšie sedenie, kolená sa nepotešia. „Rovnako ako ostatným kĺbom im neprospieva dlhodobá statická poloha. Aj keď musíte sedieť, snažte sa pozíciu zmeniť,“ radí fyzioterapeutka. „Ešte viac však celému telu prospeje, ak sa postavíte, natiahnete a prejdete.“ Stačí urobiť pár krokov po kancelárii alebo vybehnúť za kolegyňou na druhé poschodie. Kolená si môžete precvičiť aj v sede alebo stoji priamo v kancelárii pri stole. Určite to neberte na ľahkú váhu. „Pri opakovanom dlhodobom sedení sa postupne skracujú svaly na zadnej strane stehien a zároveň vzniká väčšie napätie väzov.“

Aktívne pristupujte aj k príprave na zimné športy. Asi najväčšou chybou je vstať od kancelárskeho stola a vybrať sa rovno na lyže. Vždy sa oplatí staviť na prípravu. Pri zimných športoch je koleno najrizikovejším kĺbom, čo sa týka zranení. Členkový kĺb máte vďaka lyžiarkam spevnený a chránený, a tým skôr sa pri páde koleno zraní. „Pred zimnou sezónou je vhodné trénovať stabilitu kolenných kĺbov. Použiť môžete senzomotorické pomôcky, labilné plochy, ale napríklad i theraband na spevnenie svalov okolo kolenného kĺbu. Ideálne cvičenia, ktoré zlepšia stabilitu celej dolnej končatiny sú v stoji, v podrepe, vo vykročení alebo v stoji na jednej nohe,“ pridáva praktické tipy odborníčka.

Pred samotným športovaním sa vždy zahrejte a rozcvičte. Platí to vždy pred každou aktivitou, v zime i v lete. „Obzvlášť dôležité je telo pripraviť, ak trávite celý deň v sede, či už v kancelárii, alebo aute. „Rozcvičenie prispôsobte konkrétnemu športu. Zamerajte sa na tie časti tela, ktoré budete najviac zaťažovať,“ vysvetľuje Monika Bernardová.

Sledujete články či tipy na športy, ktoré kolenám škodia? Podľa odborníčky to nie je nikdy jednoznačné, pozor si treba dávať na niečo iné. Nedá sa určiť presné rozdelenie na vhodné a nevhodné športy. „Všetko je veľmi individuálne, dôležitá je najmä kvalita vykonávaného pohybu. Každý šport má vplyv na iné štruktúry v kolennom kĺbe a každému bude vyhovovať iný pohyb,“ približuje fyzioterapeutka. „Tvrdé dopady budú pôsobiť inak ako pohyb v odľahčení napríklad na bicykli alebo vo vode.“ Vždy myslite aj na správnu techniku. Ak sa chcete dlhodobo venovať akejkoľvek aktivite, snažte sa ju robiť zo začiatku pod dohľadom odborníka, aby ste si osvojili správne pohybové stereotypy.&nbsp;

Kolenám nesvedčí ani príliš vysoká hmotnosť, snažte sa udržať si hmotnosť na zdravých číslach. Nadváha má negatívny vplyv na nosné kĺby, ku ktorým patria aj kolenné. „U ľudí s nadváhou pôsobí na kĺby dolných končatín väčšia záťaž, preto sa u nich častejšie vyskytuje artróza či už kolenného, alebo bedrového kĺbu. Ruka v ruke s nadváhou ide väčšinou i nedostatok pohybu. Postupne chýba svalová sila, celková kondícia a mäkké tkanivá sa skracujú,“ upozorňuje odborníčka.

Vždy keď vás prepadne lenivosť, myslite na to, že kolená potrebujú pravidelný pohyb. Platí to v každom veku. Vďaka pohybu kĺby premažete. „Zároveň udržujete a zvyšujete svalovú silu a bránite skracovaniu mäkkých tkanív vplyvom sedavého spôsobu života. Prirodzený pohyb, ktorý možno odporučiť všetkým, je chôdza. Môžete ju zaradiť kedykoľvek, kdekoľvek a nepotrebujete na to ani špeciálne pomôcky,“ povzbudzuje k pohybovej aktivite fyzioterapeutka.

Ak sa v oblasti kolien pravidelne hlási bolesť, prípadne sa zhoršuje, neváhajte a vyhľadajte pomoc. Rovnako to platí aj v prípade, ak pociťujete nestabilitu alebo iný diskomfort. Obrátiť sa môžete na fyzioterapeuta alebo ortopéda, nasmerovať na odborníka vás môže aj všeobecný lekár. „Ak budete váhať a návštevu odkladať, môžu sa objaviť ďalšie poškodenia, ktoré sa nemusia prejaviť hneď, ale až s odstupom času, lebo koleno už budete zle zaťažovať,“ hovorí o tom, prečo vyhľadať odbornú pomoc fyzioterapeutka Monika Bernardová. V horšom prípade sa môže všetko skončiť až zranením.

8 tipov ako udržať kolená vo forme, prezradí fyzioterapeutka

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

8 tipov ako udržať kolená vo forme, prezradí fyzioterapeutka

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

7 cvikov vďaka ktorým si spevníte kolená, trénujte s fyzioterapeutom

Máte preťaženú krčnú chrbticu? Nehlási sa len bolesťou hlavy

Fyzioterapeuti radia: 7 tipov ako predbehnúť bolesť chrbta

Bolí vás chrbát medzi lopatkami? Päť cvikov, ktoré vás zachránia

Bolia vás kríže? Čo robiť, aby ste sa vyhli seknutiu?

Výber pre vás