Bolí vás chrbát medzi lopatkami? Päť cvikov, ktoré vás zachránia

Funkciou medzilopatkových svalov nie je iba sťahovať lopatky k chrbtici, ale taktiež ich stabilizovať tak, aby sa pri pohybe paže súčasne nepohyboval ramenný kĺb dopredu alebo hore. Bolesť sa môže objaviť aj vtedy, ak cvičením ustavične presiľujete svaly medzi lopatkami a nerovnomerne zaťažujete i svaly v oblasti šije.

1A V sede na podložke sústreďte tlak na sedacie kĺby. Nohy mierne pokrčte, oprite ich o päty, špičky zdvihnite a chrbát držte v napriamenej polohe. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, plecia ťahajte od krku. Dýchajte do oblasti spodných rebier a slabín, aktivujte a udržte vnútrobrušný tlak.

1B Napriamte driekovú chrbticu, predpažte tak, akoby ste v rukách držali obrovskú loptu. Spevnite trup a mierne sa v bedrových kĺboch zakloňte. Potom izolovane pohybujte pažami šikmo nahor. Pohyb prebieha v ramenných kĺboch, plecia nezdvíhajte, trup držte stabilný. 

Zameranie cviku: stabilizácia lopatiek a pliec, aktívne zapojenie trupovej stabilizácie a napriamenie chrbtice, práca s vnútrobrušným tlakom, zlepšenie hybnosti horných končatín

2A V sede na pravom boku sa oprite o pravú dlaň vystretej ruky a pokrčenú nohu. Chrbticu napriamte, dýchajte až do oblasti slabín a snažte sa udržať vnútrobrušný tlak. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice.

2B Potom sa odtlačte od dlane, plece ťahajte od krku a vyplňte priestor medzi lopatkami. Dýchajte prirodzene, nezadržujte dych. Zamerenie cviku: stabilizácie pleca paže, ktorá je oporou, aktivácia trupovej stabilizácie i šikmých brušných svalov, napriamenie chrbtice, úprava dychového stereotypu

3A V ľahu na chrbte stiahnite plecia od uší nadol, lopatky udržujte v kontakte s podložkou, hlavu v predĺžení trupu a chrbticu napriamenú. Dýchajte do celej brušnej steny.

3B Zaprite sa do celých chodidiel, rozpažte a lakte ťahajte do diaľky. Pocítite otvorenie prednej strany hrudníka. V tejto pozícii vydržte pár sekúnd a potom povoľte. Počas cvičenia dýchajte prirodzene, uvoľnite mimické svaly i plecia. Zameranie cviku: napriamenie krčnej chrbtice, optimalizácia napätia v okolí ramenných pletencov, otvorenie hrudníka, korekcia dychového stereotypu, aktivácia trupovej stabilizácie i drobných svalov na nohách, úľava od bolesti chrbta.

4A V kľaku na štyroch sa oprite o predlaktia, držte ich na šírku pliec, kolená na šírku panvy. Napriamte chrbát, dýchajte až do slabín a udržte vnútrobrušný tlak. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, plecia ťahajte od krku a vyplňte priestor medzi lopatkami.

4B Potom posúvajte po podložke ľavú dlaň dopredu a naspäť dozadu, avšak bez toho, aby ste hýbali trupom a „prepadol“ sa vám chrbát v oblasti medzi lopatkami.

Zameranie cviku: stabilizácia lopatiek, zlepšenie pohyblivosti pliec, aktivácia trupovej stabilizácie, napriamenie chrbtice, úprava dychového stereotypu

5A Kľaknite si, oprite sa o dlane a kolená držte na šírku panvy, lakte na šírku pliec. Napriamte chrbát, hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, pohľad smerujte na kolená. Odtlačte sa od predlaktí, vyplňte priestor medzi lopatkami a plecia stiahnite od hlavy.

5B Potom pokrčte pravý lakeť a zároveň mierne rotujte trup doľava. Pravý lakeť smeruje k zemi. Počas pohybu udržte lopatky v rovnakej pozícii, aktívne sú medzilopatkové svaly. Dýchajte prirodzene a opakujte na obidve strany. Zameranie cviku: zlepšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice, stabilizácia lopatiek a krčnej chrbtice, posilnenie svalov paží i chrbta, aktivácia trupovej stabilizácie