Bolí vás chrbát medzi lopatkami? Päť cvikov, ktoré vás zachránia

Tuhne vám pri práci horná časť chrbta? TOP cviky, ktoré mu pomôžu

Bolí vás chrbát medzi lopatkami? TOP cviky, ktoré vás zachránia

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Funkciou medzilopatkových svalov nie je iba sťahovať lopatky k chrbtici, ale taktiež ich stabilizovať tak, aby sa pri pohybe paže súčasne nepohyboval ramenný kĺb dopredu alebo hore. Bolesť sa môže objaviť aj vtedy, ak cvičením ustavične presiľujete svaly medzi lopatkami a&nbsp;nerovnomerne zaťažujete i&nbsp;svaly v&nbsp;oblasti šije.

1A V sede na podložke sústreďte tlak na sedacie kĺby. Nohy mierne pokrčte, oprite ich o päty, špičky zdvihnite a chrbát držte v napriamenej polohe. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, plecia ťahajte od krku. Dýchajte do oblasti spodných rebier a slabín, aktivujte a udržte vnútrobrušný tlak.

1B Napriamte driekovú chrbticu, predpažte tak, akoby ste v rukách držali obrovskú loptu. Spevnite trup a mierne sa v bedrových kĺboch zakloňte. Potom izolovane pohybujte pažami šikmo nahor. Pohyb prebieha v ramenných kĺboch, plecia nezdvíhajte, trup držte stabilný.&nbsp;

Zameranie cviku: stabilizácia lopatiek a pliec, aktívne zapojenie trupovej stabilizácie a napriamenie chrbtice, práca s vnútrobrušným tlakom, zlepšenie hybnosti horných končatín

2A V sede na pravom boku sa oprite o pravú dlaň vystretej ruky a pokrčenú nohu. Chrbticu napriamte, dýchajte až do oblasti slabín a snažte sa udržať vnútrobrušný tlak. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice.

2B Potom sa odtlačte od dlane, plece ťahajte od krku a vyplňte priestor medzi lopatkami. Dýchajte prirodzene, nezadržujte dych. Zamerenie cviku: stabilizácie pleca paže, ktorá je oporou, aktivácia trupovej stabilizácie i šikmých brušných svalov, napriamenie chrbtice, úprava dychového stereotypu

3A V ľahu na chrbte stiahnite plecia od uší nadol, lopatky udržujte v kontakte s podložkou, hlavu v predĺžení trupu a chrbticu napriamenú. Dýchajte do celej brušnej steny.

3B Zaprite sa do celých chodidiel, rozpažte a lakte ťahajte do diaľky. Pocítite otvorenie prednej strany hrudníka. V tejto pozícii vydržte pár sekúnd a potom povoľte. Počas cvičenia dýchajte prirodzene, uvoľnite mimické svaly i plecia. Zameranie cviku: napriamenie krčnej chrbtice, optimalizácia napätia v okolí ramenných pletencov, otvorenie hrudníka, korekcia dychového stereotypu, aktivácia trupovej stabilizácie i drobných svalov na nohách, úľava od bolesti chrbta.

4A V kľaku na štyroch sa oprite o predlaktia, držte ich na šírku pliec, kolená na šírku panvy. Napriamte chrbát, dýchajte až do slabín a udržte vnútrobrušný tlak. Hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, plecia ťahajte od krku a vyplňte priestor medzi lopatkami.

4B Potom posúvajte po podložke ľavú dlaň dopredu a naspäť dozadu, avšak bez toho, aby ste hýbali trupom a „prepadol“ sa vám chrbát v oblasti medzi lopatkami.

Zameranie cviku: stabilizácia lopatiek, zlepšenie pohyblivosti pliec, aktivácia trupovej stabilizácie, napriamenie chrbtice, úprava dychového stereotypu

5A Kľaknite si, oprite sa o dlane a kolená držte na šírku panvy, lakte na šírku pliec. Napriamte chrbát, hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice, pohľad smerujte na kolená. Odtlačte sa od predlaktí, vyplňte priestor medzi lopatkami a plecia stiahnite od hlavy.

5B Potom pokrčte pravý lakeť a zároveň mierne rotujte trup doľava. Pravý lakeť smeruje k zemi. Počas pohybu udržte lopatky v rovnakej pozícii, aktívne sú medzilopatkové svaly. Dýchajte prirodzene a opakujte na obidve strany. Zameranie cviku: zlepšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice, stabilizácia lopatiek a krčnej chrbtice, posilnenie svalov paží i chrbta, aktivácia trupovej stabilizácie

Bolí vás chrbát medzi lopatkami? Päť cvikov, ktoré vás zachránia

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Bolí vás chrbát medzi lopatkami? Päť cvikov, ktoré vás zachránia

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Tuhne vám šija? Začnite konať, inak vám hrozia nielen bolesti hlavy

Neuveriteľné účinky spevu na zdravie! Nehanbite sa ani za falošné tóny

Obyčajný drep? 7 trénerských tipov ako z neho vyťažiť ešte viac

5 TOP cvikov a budete mať super brucho. Čo zaberie?

10 vecí, ktoré sa stanú, keď sedíte v práci 8 hodín. Trojka naháňa najväčší strach!

Ako nosí vaše dieťa školskú tašku? Môže chrbtu pomôcť aktovka na kolieskach?

Výber pre vás