Zmena času 2025: Môže narušiť spánok aj srdce, takto sa tomu vyhnete

V nedeľu 30. marca 2025 nás opäť čaká posun na letný čas. O 2:00 ráno si posunieme hodinky o hodinu dopredu a prídeme tak o 60 minút spánku. Hoci ide len o zdanlivo malú zmenu, mnohí ľudia vnímajú tento prechod veľmi citlivo. Zmena času dokáže výrazne narušiť biologické rytmy a priniesť so sebou rôzne zdravotné komplikácie. Aké sú najčastejšie negatívne dopady na zdravie a ako ich môžeme zmierniť?

Ľudský organizmus funguje podľa tzv. cirkadiánneho rytmu – vnútorných biologických hodín, ktoré sa riadia svetlom a tmou. Tieto hodiny ovplyvňujú nielen spánok a bdenie, ale aj uvoľňovanie hormónov, telesnú teplotu či trávenie. Zmena času narúša túto rovnováhu a telo môže byť niekoľko dní až týždňov doslova „rozladené“. Výsledkom je únava, podráždenosť a pokles koncentrácie, najmä v ranných hodinách.

Najčastejším problémom po prechode na letný čas je znížená kvalita spánku. Mnohí ľudia majú problém večer zaspať, budia sa počas noci alebo sa ráno necítia oddýchnutí.

Kratší a prerušovaný spánok vedie k chronickej únave, zhoršenej výkonnosti a neschopnosti sústrediť sa. Tieto prejavy sa často objavujú aj u detí a seniorov, ktorí sú na zmeny režimu citlivejší. K tomu sa pridáva podráždenosť a denná únava. Nedostatok spánku má vplyv na imunitu a náladu.

Nie je náhoda, že po zmene času stúpa počet hospitalizácií s infarktom či mŕtvicou. Štúdie ukazujú, že v dňoch po posune času je riziko srdcovo-cievnych príhod vyššie, a to najmä u ľudí s už existujúcimi ochoreniami. Štúdie ukazujú, že v dňoch po jarnom posune času stúpa počet infarktov myokardu, výskyt mŕtvice, riziko arytmií.

Telo reaguje stresovo, čo zaťažuje kardiovaskulárny systém. Nedostatok spánku a zmeny v hladine hormónov môžu prispieť k zvýšeniu krvného tlaku a zrýchleniu pulzu, čo zvyšuje záťaž na srdce.

Znížená bdelosť a spomalené reakcie sa negatívne odrážajú aj na bezpečnosti. Štatistiky ukazujú, že v pondelok po zmene času dochádza k väčšiemu počtu dopravných nehôd a pracovných úrazov.

Telo sa len ťažko adaptuje na nový režim a nie je pripravené na náročné úlohy. To isté platí aj pre mentálnu výkonnosť – zmeny sa prejavujú zhoršenou pamäťou, neschopnosťou sústrediť sa a nižšou produktivitou.

Biologické hodiny majú priamy vplyv aj na našu náladu. Posun času môže viesť k podráždenosti, nervozite, výkyvom nálad či dokonca k zhoršeniu príznakov depresie, najmä u ľudí, ktorí sú citlivejší na zmeny režimu alebo trpia poruchami spánku. Nedostatok svetla ráno a dlhšie večery môžu tiež narušiť tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý je kľúčový pre kvalitný spánok a celkovú psychickú pohodu.

Aj keď sa posun o jednu hodinu môže zdať ako drobnosť, telo ho vníma citlivejšie. Dobrou správou je, že s trochou prípravy môžeme negatívne dopady výrazne zmierniť. Ideálne je začať sa adaptovať už 3 až 5 dní pred samotnou zmenou času. Každý deň si skúste posunúť čas zaspávania a vstávania o 10 až 15 minút skôr, aby telo prechod vnímalo čo najplynulejšie.

Ráno sa čo najskôr vystavte prirodzenému dennému svetlu – či už otvorením okna alebo krátkou prechádzkou. Svetlo pomáha reštartovať vnútorné hodiny a znižuje pocit ospalosti. Večer naopak obmedzte modré svetlo z mobilov a počítačov, ktoré brzdí tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Pomôcť môže aj čítanie knihy pri teplom svetle alebo relaxačný rituál pred spaním.

Dôležité je tiež dodržiavať pravidelný denný režim – ideálne je vstávať a zaspávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Večere by mali byť ľahšie, bez ťažkých, mastných jedál, ktoré zaťažujú trávenie a bránia kvalitnému spánku. Vyhnite sa večer kofeínu, energetickým nápojom a alkoholu, ktoré narúšajú spánkový cyklus.

Podporiť kvalitný spánok môžete aj výberom potravín – napríklad banány, orechy, ovsené vločky či mliečne výrobky obsahujú látky, ktoré podporujú tvorbu melatonínu. Pomáha tiež pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, ideálne v dopoludňajších hodinách. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu večer, ktoré môže naopak spánok zhoršiť.

Prvých pár dní po zmene sa snažte nepreťažovať organizmus – plánujte si pokojnejší štart do týždňa, ak je to možné. Ak sa aj napriek všetkej snahe cítite vyčerpane, nebojte sa krátkeho popoludňajšieho oddychu. Telo si rýchlejšie zvykne, keď mu dáte priestor na regeneráciu.