Ohlásila sa u vás po 50-tke osteoporóza? Ako spevniť kosti?

Najviac ohrozenou vekovou kategóriou sú ženy po menopauze, teda zvyčajne vo veku na 50 rokov. Po menopauze totiž u žien dochádza k výraznému zníženiu hladiny estrogénu, čo má významný vplyv na zdravie kostí. Estrogén pomáha chrániť kosti pred výrazným poklesom kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko osteoporózy.

S pribúdajúcim vekom, zvyčajne po 65. roku života, však klesá hustota kostí u oboch pohlaví. Hoci u mužov je riziko vzniku osteoporózy o niečo nižšie ako u žien. S vekom navyše dochádza k prirodzenému úbytku kostnej hmoty, kosti sú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeninu. Zároveň sa znižuje príjem vápnika a vitamínu D, čo opäť kosti oslabuje. Celú situáciu zhoršuje sedavý spôsob života. Nedostatok pohybu znižuje stimuláciu kostí a svalov, potrebnú na udržanie ich sily a zvyšuje riziko oslabenia kostnej štruktúry. Rozmýšľate ako môže pohyb súvisieť s výživou kostí?

Pri fyzickej aktivite, najmä pri cvičeniach, ktoré kladú záťaž na kosti ako napríklad chôdza, beh, skákanie, posilňovanie, dochádza k mechanickému stresu na kosti. Tento stres stimuluje takzvané osteoblasty. Tieto bunky sú zodpovedné za tvorbu kostného tkaniva. Výsledkom je nárast kostnej hustoty a sily. Ak kosti nebudete zaťažovať, ich hustota bude postupne klesať. Prispôsobia sa nižšej záťaži a kostná hmota sa bude strácať. Tento proces sa nazýva takzvaná resorpcia. Navyše pri tomto type záťaže sa stimuluje proces ukladania vápnika do kostí.

Pohyb vo všeobecnosti zvyšuje krvný obeh v celom tele, vrátane kostí. Jeho lepšia cirkulácia navyše zlepšuje transport živín a kyslíka aj ku kostným bunkám. Pravidelný pohyb vám navyše pomôže budovať svalovú hmotu, ktorá potom môže chrániť kosti. Silné svaly znižujú riziko pádov a zranení, ktoré by mohli viesť k zlomeninám, najmä v staršom veku. Okrem toho svalové kontrakcie počas pohybu podporujú mechanickú stimuláciu kostí. Čo sa oplatí robiť po 50-tke, aby ste si udržali pevné kosti?

Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na vápnik. Mlieko, jogurty, syry, brokolica, kapusta, sardinky, tofu. Siahnuť môžete aj po výrobkoch, ktoré sú obohatené o vápnik ako rastlinné mlieka a cereálie. Ak je potrebné, môžete zvážiť doplnky stravy, ale snažte sa získať čo najviac vápnika zo stravy. Pre udržanie pevnosti kostí je dôležitý aj vitamín D. Jeho odporúčaná denná dávka je po päťdesiatke približne 800 až1000 IU denne.

Na cvičenie si nájdite čas pravidelne tri- až päťkrát do týždňa. Vhodné je kombinácie aeróbnych aktivít so silovými. Nájdite si čas na beh, energickú prechádzku, turistiku či tanec. Doplňte ich posilňovaním, vďaka ktorému si udržíte svalovú hmotu. Nemusíte cvičiť s veľkými závažiami, postačí posilňovanie vlastnou váhou. Aktivity doplňte cvikmi na zlepšenie rovnováhy ako napríklad joga alebo tai chi.

Riziko poškodenia kostí znižuje aj zdravá hmotnosť. Kostiam nesvedčí nadváha a ani podváha. Nadbytočné kilogramy zbytočne zvyšujú tlak na kĺby, čo môže viesť k artróze, a tiež zvyšujú riziko pádov. Pri podváhe, kedy sa index telesnej hmotnosti pohybuje pod hodnotou 18,5 sa zvyšuje riziko straty kostnej hmoty a zlomenín. Vzdajte sa cigariet i nadmernej konzumácii alkoholu. Fajčenie urýchľuje odbúravanie kostnej hmoty, vápnik zase znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Nezabudnite si ustrážiť ani príjem bielkovín. Sú potrebné pre zdravie kostí, pretože tvoria základnú zložku kostného tkaniva. Po päťdesiatke je dôležité udržiavať dostatočný príjem bielkovín napríklad z chudého mäsa, rýb, strukovín, orechov a už spomínaných mliečnych výrobkov. Pre vstrebávanie vápnika je dôležitý aj horčík, ktorý nájdete v orechoch, semienkach, listovej zelenine a celozrnných potravinách.

Ustrážte si používanie soli a nezabúdajte aj na skrytú soľ, ktorá sa nachádza v polotovaroch, ale napríklad i v údeninách a rozličných pochutinách. Nadmerný príjem soli zvyšuje vylučovanie vápnika močom, čo môže prispieť k jeho nedostatku. Kofeín zase znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Počuli ste už náš podcast?