Preskočiť na hlavný obsah
Reklama

Biceps či triceps? 8 SUPER cvikov pre dokonalé paže do tielka

Cviky na pevné paže zaraďte do celkového tréningu.

Zdroj: Shutterstock

Reklama

Nezabudnite do pravidelného tréningu zaradiť aj cviky na posilnenie paží. Svaly na rukách sú nielen estetické, ale ľahšie sa vám budú nosiť nákupy či plávať na dovolenke v bazéne.

Pri skladbe domáce tréningu nezabudnite na paže. Pevnejšie ruky vyzerajú krajšie v letných tielkach a v šatách na ramienka, ale zároveň vás donútia, aby ste sa pri nich poriadne vystretli. Posilňovať ich nemusíte len v planku či pomocou kľukov. Inšpirujte sa cvikmi na doma, ku ktorým potrebujete len jednoručné činky. Pokojne ich však nahradíte aj fľaškami s vodou alebo balením múky. Ak patríte k začiatočníkom, posilňovať môžete aj bez závažia. Jednotlivé cviky nerobte švihom, ale ťahom.

Zdieľať

Video Player is loading.
Stream Type LIVE
Advertisement
Current Time 0:00
Duration 0:00
Remaining Time 0:00
Loaded: 0%
    • Chapters
    • descriptions off, selected
    • subtitles off, selected
    Chcete ľahšie chudnúť? Vyskúšajte tieto chutné nápoje

    1. Sadnite si okraj stoličky, do rúk chyťte závažie. Predpažte vystreté ruky vo výške pliec, dlane otočte k zemi. Vystrite chrbát, spevnite brušné svalstvo, hlavu držte v predĺžení chrbtice. Potom upažte pravou rukou, ľavá zostane namieste. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-krát a cvičte ľavou rukou. Dávajte si pozor, aby vám pri cvičení ruky nepadali nadol.

    2. V stoji vystrite chrbát, do dlaní spustených rúk chyťte činky a vytočte ich od seba. Potom striedavo pokrčte ľavé a pravé predlaktie. Dávajte si pozor, aby ste cvičili len pažami. Pri priťahovaní paží k hrudníku, musí zostať trup pevný. Opakujte 15-krát každou rukou.

    3. V sede vzpažte vystreté ruky, dlane so závažím otočte od seba. Vystrite chrbát, spevnite stred tela. Dávajte pozor, aby ste neťahali plecia nahor. Lopatky ťahajte mierne k sebe. Potom upažte vystretú pravú ruku, ľavú držte na mieste. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-krát a následne cvičte ľavou rukou.

    4. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, do predpažených rúk chyťte činky. Mierne ich pokrčte, dlane vytočte nahor. Vystrite chrbát, spevnite brušné svalstvo, podsaďte panvu. Potom ruky rozpažte, neprepínajte ich v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

    5. Sadnite si na okraj gauča. V sede urobte jemný krok vpred a pokrčené nohy oprite o celé chodidlá. Dlaňami sa oprite pri tele. Potom posuňte zadok vpred, pokrčte lakte a zadok spúšťajte popri sedadle gauča nadol. Potom ho ťahajte nahor, ruky vystrite, ale nesednite si. Opäť ho spustite a opakujte 15.krát.

    6. Postavte sa do stoja mierne rozkročného, predkloňte sa. Ruky spustite nadol, dlane so závažím otočte proti sebe. Potom rozpažte, lakte v záverečnej fáze neprepínajte, môžu byť mierne pokrčené. Chrbát držte vystretý, neprehýbajte sa v krížoch. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

    7. V sede vystrite chrbát, spevnite brušné svaly. Ruky s činkami vzpažte, dlane vytočte do vonkajšej strany. Potom ťahajte lakte nadol, pohyb zastavte, keď sú na úrovni pliec. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

    Zdieľať

    Video Player is loading.
    Stream Type LIVE
    Advertisement
    Current Time 0:00
    Duration 0:00
    Remaining Time 0:00
    Loaded: 0%
      • Chapters
      • descriptions off, selected
      • subtitles off, selected
      Možno doma cvičiť naboso alebo si treba obuť tenisky?

      8. Postavte sa do stoja mierne rozkročného, predkloňte sa a spustite nadol ruky s činkami, dlane otočte k telu. Vystrite chrbát, spevnite brušné svalstvo. Potom ťahajte lakte nahor, pohyb zastavte, keď sú lakte na úrovni pliec. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

      Vyberáme pre vás niečo PLUS

      Autor článku

      V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.