Ako schudnúť v spánku? Dve hodiny pred spaním pomôže táto finta

Funguje chudnutie v spánku? Veda ponúka dôkazy, že rozhodne áno

Schudnite v spánku: Ako to funguje a čo spraviť dve hodiny pred spaním?

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Keď hovoríme o chudnutí, väčšina ľudí si predstaví stravu a cvičenie ako kľúčové faktory. Hoci sú tieto faktory nepopierateľne dôležité, existuje jeden prekvapivý prvok, ktorý často zostáva bez povšimnutia. Možno ste netušili, že významný vplyv na chudnutie má aj spánok. To, že kvalita a množstvo spánku môžu výrazne ovplyvniť proces chudnutia spôsobmi, ktoré by ste možno nečakali, potvrdzuje aj veda.

Spánok nie je len pasívny stav, v ktorom sa naše telo vypne; je to dynamický proces, ktorý zahŕňa dôležité obnovovacie funkcie. Počas hlbokého spánku telo opravuje tkanivá, reguluje hormóny a konsoliduje spomienky. Medzi týmito procesmi sú dva hormóny – <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/hormon-ktory-nas-zbavuje-strachu-depresii" target="_self">grelín</a> a leptín – obzvlášť dôležité pre riadenie hmotnosti.

Tento hormonálny nepomer spôsobený nedostatkom spánku môže viesť k zvýšenej konzumácii kalórií a následne k prírastku hmotnosti.

Ďalším dôležitým aspektom toho, ako spánok ovplyvňuje hmotnosť, je jeho vplyv na <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/dobre-jedlo-pre-zdravie-co-nam-pomoze-zrychlit-metabolizmus" target="_self">metabolizmus</a>. Nedostatočný spánok môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, keď sú bunky menej citlivé na inzulín, hormón regulujúci hladinu cukru v krvi. Táto rezistencia môže viesť k vyšším hladinám cukru v krvi a časom zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity.

Okrem toho môže nedostatok spánku spomaliť metabolizmus, čo sťažuje telu efektívne spaľovanie kalórií. Spomalený metabolizmus môže byť skrytou prekážkou pre tých, ktorí dôsledne dodržiavajú svoj stravovací a cvičebný plán, no nevidia požadované výsledky.

Nie každý spánok je rovnaký. Kvalita spánku, meraná časom stráveným v rôznych fázach spánku vrátane hlbokého spánku a REM spánku, je kľúčová. Hlboký spánok je obzvlášť dôležitý pre fyzickú obnovu a reguláciu hormónov, zatiaľ čo REM spánok je nevyhnutný pre kognitívne funkcie a emocionálnu reguláciu.

Chronický nedostatok spánku narúša tieto cykly, čím bráni telu vykonávať potrebné opravy. Toto narušenie môže viesť k zvýšenej úrovni stresu, čo ešte viac komplikuje snahy o chudnutie. <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/stresu-nikdy-uplne-nezbavite-vyuzite-ho-svoj-prospech" target="_self">Stres</a> nielenže ovplyvňuje stravovacie návyky, často vedie k emocionálnemu jedeniu, ale tiež zvyšuje hladiny kortizolu, čo môže podporiť ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.

Praktické tipy pre lepší spánok a chudnutie

Ako môžete optimalizovať svoj spánok na podporu chudnutia? Tu je niekoľko praktických tipov:

1. Stanovte si konzistentný spánkový režim: Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. Konzistencia pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela.

2. Vytvorte si relaxačný večerný rituál: Pred spaním sa venujte upokojujúcim aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ, aby ste telu signalizovali, že je čas na relaxáciu.

3. Obmedzte vystavenie obrazovkám: Modré svetlo z telefónov, tabletov a počítačov môže rušiť produkciu hormónu <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/poradna-zdravia/uzivam-sprej-spanok-mam-ho-dat-pred-alebo-umyti-zubov" target="_self">melatonín</a>, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku. Akúkoľvek obrazovku odložte minimálne dve hodiny pred spaním.

4. Pozor na to, čo jete pred spaním: Vyhnite sa ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu blízko pred spaním, pretože môžu narušiť váš spánok.

5. Vytvorte si prostredie priaznivé pre spánok: Udržujte svoju spálňu chladnú, tmavú a tichú. Zvážte použitie zatemňovacích závesov, štupľov do uší alebo prístroja na biely šum, ak je to potrebné.

6. Buďte aktívni: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku, no snažte sa vyhnúť intenzívnemu cvičeniu blízko pred spaním.

Zdravá spánková hygiena a pochopenie kľúčovej úlohy, ktorú spánok zohráva pri regulácii hormónov a metabolizmu, predstavuje efektívnejší a holistickejší prístup k chudnutiu. Ak sa chystáte chudnúť po niekoľkých neúspešných pokusoch, nezabudnite, že aj tých pár hodín navyše spánku môže byť vašou tajnou zbraňou, ktorá vám doteraz chýbala.

Ako schudnúť v spánku? Dve hodiny pred spaním pomôže táto finta

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Ako schudnúť v spánku? Dve hodiny pred spaním pomôže táto finta

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Súvisiace články

Revolučná metóda chudnutia 2-2-2: Malý trik od fitnes trénerky

Prebdená noc útočí v mozgu na pamäť! A nepomôžu ani dva dni disciplíny

Spánok ako indikátor: Ženám s týmto zvykom viac hrozí alzheimer

Sledujte svoj spánok. Táto fáza je kľúčová pre riziko demencie

Nedovolia vám nepokojné nohy odpočívať? Možno je za tým syndróm nepokojných nôh.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás