Katarína Posluchová

Chrbtu začnete venovať pozornosť väčšinou až vtedy, keď sa ohlási. Z&nbsp;nečinnosti mnohých vytrhne často až vytrvalá, nepríjemná bolesť. Začnite si ho všímať oveľa skôr a&nbsp;môžete sa vyhnúť väčším ťažkostiam. Sedenie na&nbsp;fitlopte nevyrieši všetko. Zdravý chrbát miluje aktívnejší život a&nbsp;drobné zmeny.

Statická poloha, v&nbsp;ktorej zotrváte dlhší čas, chrbtu neprospieva. Ani najlepšie nastavená ergonomická stolička alebo fitlopta nie sú zdravé, ak na&nbsp;nich sedíte príliš dlho. „Pre telo je prirodzený pohyb. Najlepšie, čo môžete urobiť, je meniť polohy tak často, ako sa len dá,“ upozorňuje fyzioterapeutka Mgr. Lenka Vojtovič. „Vyjdite pešo aspoň 2&nbsp;poschodia, prejdite sa alebo si zacvičte kompenzačné cvičenia.“ Jedným z&nbsp;najjednoduchších riešení sú aj polohovateľné pracovné stoly. Vyvarovať sa oplatí aj ďalších drobných chýb. Ide hlavne o&nbsp;monitor umiestnený na&nbsp;pravej alebo ľavej strane stola. „Spôsobí to vytočenie tela a&nbsp;vznik nerovnomerného napätia,“ vysvetľuje odborníčka. „Vzhľadom na&nbsp;držanie hlavy, predklon a&nbsp;predsunutie krčnej chrbtice je nevhodná i&nbsp;dlhodobá práca na&nbsp;notebooku.“

Čakáte dlhé minúty na&nbsp;autobus alebo v&nbsp;rade pri pokladnici a&nbsp;utešujete sa, že aspoň robíte niečo pre&nbsp;svoj chrbát, keďže nesedíte? Určite ho nepotešíte, lebo opäť ide o&nbsp;statickú polohu. Všetko ešte zhorší nevhodná obuv, platí to pre&nbsp;topánky, ktoré majú príliš vysoký podpätok alebo, naopak, veľmi nízku podrážku. Aj státie treba prerušiť. „Výbornou a&nbsp;rýchlou možnosťou zmeny je hlboký drep, prípadne vykročenie jednou nohou dopredu s&nbsp;mierne pokrčenými kolenami a&nbsp;vystretou chrbticou,“ pridáva tipy fyzioterapeutka. „V týchto polohách chvíľu aktívne predýchajte oblasť slabín, chrbta a&nbsp;brucha. Ide o&nbsp;bránicové dýchanie.“ Ak nemôžete urobiť hlboký drep, môžete v&nbsp;stoji iba mierne pokrčiť obe kolená, podsadiť panvu, vystrieť chrbát. A&nbsp;opäť sa sústredene venovať bránicovému dýchaniu.

Sústreďte sa počas dňa a&nbsp;urobte si čiarku na&nbsp;papier vždy, keď sa skloníte nad mobil. Sledujete na&nbsp;ňom filmy, pesničky, sociálne siete a&nbsp;krčná chrbtica trpí. Platí to pre&nbsp;všetky vekové kategórie. „Dlhé sledovanie telefónu spôsobuje v&nbsp;dospelosti zvýšené napätie svalov v&nbsp;oblasti krčnej chrbtice,“ odhaľuje následky používania mobilov fyzioterapeut Mgr. Martin Vojtovič. „To môže viesť k&nbsp;vzniku blokády, bolestivých spúšťacích bodov a&nbsp;následne aj bolestí hlavy.“ Ešte horší je vplyv dlhodobého sledovania mobilných telefónov u&nbsp;mladistvých a&nbsp;detí. „Dlhodobé statické držanie predsunutej krčnej chrbtice so&nbsp;zvýšeným napätím svalov šije môže fixovať zlý pohybový vzorec, zároveň aj negatívne ovplyvniť následný vývoj pohybového systému."

Ráno utekáte z&nbsp;domu, prehodíte si tašku cez plece a&nbsp;vyrážate za každodennými povinnosťami. Odvážili ste niekedy záťaž, ktorú vytrvalo nosíte na&nbsp;jednom pleci? 10 % vašej hmotnosti, to je maximálna hmotnosť, ktorú by nemali presiahnuť ani nákupné tašky. „Záťaž, ktorú nosíte na&nbsp;jednej strane, časom spôsobí vychýlenie trupu alebo predsunutie jedného pleca dopredu. Objaviť sa môže aj preťaženie svalov v&nbsp;hornej časti šije. Ideálne je, ak plecia striedate. Kabelku si môžete pre&nbsp;zmenu zobrať aj do&nbsp;rúk,“ pridáva praktické tipy Lenka Vojtovič. Zdravšou alternatívou je ruksak. Nenaplňte ho však do&nbsp;prasknutia. Ťažký ruksak môže spôsobiť zmeny ťažiska a&nbsp;následne bolesti chrbta. Aj nákup si vždy rozložte rovnomerne do&nbsp;oboch rúk.

Podľa fyzioterapeuta Martina Vojtoviča by ste si pri sedavom zamestnaní mali nájsť čas na&nbsp;krátke 3&nbsp;až 4&nbsp;minútové cvičenie, ktoré uvoľní chrbticu, aspoň raz za hodinu. Mnohí tak neurobia počas celého pracovného času. Ak vás netrápia bolesti chrbtice, neexistujú v&nbsp;rámci naťahovacích alebo uvoľňovacích cvikov žiadne obmedzenia. „Samotné cvičenie nemusí trvať dlho, ale dôležitá je jeho pravidelnosť. Cielene by ste si mali zacvičiť aspoň 3&nbsp;až 4&nbsp;krát týždenne,“ dopĺňa informácie fyzioterapeut. „Ak už máte bolesti, navštívte odborníka. Nastaví individuálnu liečbu a&nbsp;cviky s&nbsp;ohľadom na&nbsp;stav vášho pohybového aparátu. Určite neexperimentujte a&nbsp;necvičte podľa cvičebných videí na&nbsp;internete. Skôr chrbtu ublížite, ako pomôžete."

Nezabúdajte, aj pri rekreačnom športovaní treba dbať na&nbsp;správnu techniku. Či sa už rozhodnete pre&nbsp;beh, posilňovanie alebo skupinové cvičenie, vždy sa oplatí porozprávať s&nbsp;trénerom, ktorý dohliadne na&nbsp;správnu techniku. Dôležitá je i&nbsp;vhodná obuv, výber terénu alebo nastavenie bicykla. „Pred každou športovou aktivitou je nevyhnuté dôkladné rozcvičenie a&nbsp;zahriatie,“ upozorňuje fyzioterapeutka. „Na záver nezabudnite pohybový aparát uvoľniť vhodnými naťahovacími cvičeniami. Vždy sa snažte fyzickú aktivitu kompenzovať, najmä ak ide o&nbsp;jednostranný šport ako napríklad golf, squash, tenis a&nbsp;podobne.“

Niekto sa najlepšie vyspí na&nbsp;boku, iní preferujú odpočinok na&nbsp;bruchu. Spánková poloha je podľa fyzioterapeutov individuálna záležitosť, rovnako ako tvrdosť matraca. Všetko sa mení, ak vás už prenasledujú ťažkosti. „Pri bolestiach krčnej chrbtice neodporúčame ležať na&nbsp;bruchu. Je to pre&nbsp;asymetrické vytočenie hlavy na&nbsp;jednu stranu a&nbsp;prehnutie v&nbsp;driekovej chrbtici,“ hovorí Lenka Vojtovič. „Vtedy je vhodnejšia poloha na&nbsp;boku so&nbsp;správne zvolenou výškou vankúša. Hlava musí byť v&nbsp;pokračovaní krčnej a&nbsp;hrudnej chrbtice.“

Fyzioterapeuti radia: 7 tipov ako predbehnúť bolesť chrbta

Výber pre vás

Fyzioterapeuti radia: 7 tipov ako predbehnúť bolesť chrbta

Súvisiace články

Ako zastaviť krvácanie z nosa? Vyhnite sa klasickej chybe, radí záchranár

Nádcha, horúčka, kašeľ, bolesť hrdla vyliečite bez lekárne. Vyskúšajte domáce rady

Stres sa neoplatí podceňovať! Čo urobí s vašim telom akútny a čo chronický?

Marko Igonda dúfa, že dcéra ešte zmení názor. Čím by chcela byť?

Výber pre vás