Chudnutie bez hladu: Stačí, ak dodržíte 3 jednoduché pravidlá

3 diétne princípy: Schudnite zdravo, bez hladu a natrvalo

Na diéty zabudnite! Jednoduché chudnutie v 3 krokoch a bez hladu

Mária Habrmanová

Na začiatku chudnutia je to ľahké, pretože ste stále motivovaní a neprešli ste do fázy vyčerpania z diéty. Ale po určitom čase vás začne diéta nudiť, a častejšie túžite po kalorickom jedle. Určite obmedzujete tuky a sacharidy, a potom vám chýba energia a potrebné živiny. Chudnúť sa dá aj zdravo a bez hladovania.

<a rel="noopener" href="https://fitlavia.sk/ako-zacat-chudnut/" target="_blank">Ak chcete schudnúť</a> a váhu si udržať, musíte zmeniť životný štýl, teda stravovacie návyky a rozhýbať sa. Zabudnite na diéty a ustavičné odriekanie jedla. Základom je, aby váš jedálniček obsahoval všetky živiny a jedli ste pravidelne.

Poradíme vám, ako si zostaviť denný plán stravovania a kedy je najlepšie jesť, aby bolo pre vás chudnutie ľahšie a príjemnejšie. Dodržte 3 základné pravidlá ►►►

1. Pravidlo: Pravidelné stravovanie a správne jedlo

Prvým a základným princípom je pravidelnosť v stravovaní. Vaše telo nikdy nesmie hladovať a doprajte mu kvalitné jedlo so všetkými živinami v správnom pomere. Jedlo si rozložte do 3 hlavných chodov a 2 menších jedál počas dňa.

Ich úlohou je naštartovať metabolizmus a pripraviť trávenie na príjem jedla počas dňa. Najlepší čas na raňajky je medzi 7:00 a 8:00, ideálne do hodiny od prebudenia.

Začnite pohárom čistej vody, ktorú si môžete ochutiť citrónom, mätou, zázvorom a melasou. Melasa je tmavohnedý sirup z cukrovej trstiny, ktorý je bohatý na vápnik a horčík vo vyváženej a dobre vstrebateľnej forme. Počas raňajok máte možnosť si dopriať jedlo bohaté na komplexné sacharidy. Malo by obsahovať aj dostatok vlákniny, aby vás zasýtilo na dlhšiu dobu.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;

Je ľahko stráviteľné, dodáva telu energiu, vlákninu, enzýmy, vitamíny, minerály a súčasne prijímate vodu. Zjedzte toľko ovocia, aby ste necítili hlad a ideálne je ho jesť samostatne.&nbsp;

Základ výživnej kaše tvoria kvalitné sacharidy ako amarant, pohánka, pšeno a quinoa. Primiešať si môžete ovsené, ražné, špaldové alebo celozrnné vločky a striedať ich. Nezabudnite na zdravé tuky v podobe orechov (kešu, mandle, vlašské), semienok (ľan, slnečnica, chia), kokosu alebo maku. Na dochutenie pridajte med, melasu, kakao, strúhané jablko, banán, bobuľové ovocie, sušené ovocie ako slivky, figy alebo hrozienka. Aby ste sa kaše neobjedli, striedajte jednotlivé suroviny a obmieňajte ich. Ak si denne dáte takúto porciu kaše, telu zabezpečíte dostatočný príjem aminokyselín, nenasýtených tukov, vitamínov a železa.&nbsp;

Je veľmi ľahké na prípravu, dobré na trávenie a praktické, pretože si ho so sebou môžete zobrať aj do práce alebo na cesty. Po ruke budete mať vždy zdravú desiatu. Berte ho ale ako komplexné a plnohodnotné jedlo, pretože obsahuje skoro všetko čo kaša, len je v tekutej forme. Základom je zelenina (poľníček, špenát, čínska kapusta, uhorka, repa, medvedí cesnak), klíčky (mungo, fazuľa) a ovocie. Potom pridajte semienka, orechy, vločky, na dochutenie kokos, mak, škoricu, kurkumu, med, citrón, bylinky a všetko dobre rozmixujte.&nbsp;&nbsp;

Dbajte na vhodný výber <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/vyberajte-chlieb-podla-tohto-nepriberiete-stvorku-dajte-ale-pozor" target="_blank" rel="noopener">pečiva</a>. Pre vaše črevá a trávenie je dobrý celozrnný, kváskový alebo špaldový chlieb. Nekupujte balené a trvanlivé pečivo, ktoré obsahuje konzervačné látky. Nájdite si overeného dodávateľa alebo pekáreň, kde robia kvalitné výrobky. Alebo sa pustite do pečenia a urobte si ho sami. Nátierky zvoľte ľahké ale výživné. Veľmi chutná je avokádová, zeleninové (mrkvová, brokolicová, bazalková) alebo strukovinové (fazuľová, sójová, hummus). Zeleninou nešetrite, môžete si dopriať koľko zvládnete zjesť.&nbsp;

Článok pokračuje na ďalšej strane ►►►&nbsp;

Telo je vo fáze čistenia a vy potrebujete dobiť energiu. To zabezpečí ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Najedzte sa medzi 9:30 a 10:00.&nbsp;

Je zdrojom vody, kvalitnej vlákniny, vitamínov, minerálov a enzýmov. Jedzte ho v kombinácii s tukmi ako orechy a semienka, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch z ovocia rýchlejšie vstrebali.&nbsp;&nbsp;

Je dobrou alternatívou ku kravskému mlieku, a pre tých, čo mlieko kvôli alergii alebo intolerancii nemôžu. Na výber máte z veľkého množstva mliek, orechových (kešu, mandľové), obilninových (ovsené, špaldové, ryžové) a strukovinových (sójové). Môžete ho piť samostatne, alebo ako smoothie rozmixované s ovocím.&nbsp;

Mrkvová, cviklová, uhorková v kombinácii s orechami a semienkami, dochutené škoricou, vanilkou, melasou, citrónom alebo mätou.&nbsp;&nbsp;

Ďalšou možnosťou, čo zvoliť na desiatu je nastrúhaná mrkva s jablkom a orechami.

Slivky, marhule, ďaltle, figy, hrozienka, všetky druhy nesolených a naturálnych orechov, kokos.&nbsp;&nbsp;

Vhodné sú prírodné biele jogurty s nižším obsahom tuku s medom a orechami, acidofilné mlieko alebo kefír.

Mal by byť hlavným jedlom dňa a môžete si dopriať na čo máte chuť, ale v rámci zdravého stravovania, teda vyhnite sa hlavne vyprážanému a mastnému jedlu. Zohľadnite aj druh práce, úroveň stresu, mentálnu a fyzickú výkonnosť aj sezónnosť.

Jedlo môže byť bohatšie na tuky a hlavne bielkoviny. Najedzte sa, keď ste hladní, ale ideálne je dodržať čas medzi 12:00 a 13:00, aby malo telo čas na strávenie potravy.

Niekto si nevie obedy predstaviť bez tohto “predjedla”. Jedzte kvalitné zeleninové vývary, husté mixované zeleninové alebo strukovinové polievky.&nbsp;

Ten si môžete dať nielen na obed ale aj na večeru. Aby šalát nebol len suchou zeleninou, a obsahoval všetky potrebné živiny, musíte si ho namiešať so správnymi ingredianciami. Základnou zložkou je určite listový šalát, poľníček, rukola, čínska kapusta, ku ktorým pridajte komplexné sacharidy ako obilniny (pšeno, pohánka, quinoa, bulgur, hnedá ryža) alebo strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo cestoviny (celozrnné, strukovinové). Ďalej musí obsahovať aj kvalitné bielkoviny v podobe chudého mäsa, rýb, morských plodov, syra (kozí, mozzarella, ricotta, parmezán), vajec alebo mliečnych výrobkov (cottage cheese, tvaroh). Nezabudnite na zdravé nenasýtené tuky, a tak si šalát pokvapkajte rastlinným olejom (olivový, sezamový, avokádový, ľanový, konopný, tekvicový) alebo pridajte orechy a semienka. Aby vám aj chutil, dochuťte si ho citrónovou šťavou, bazalkou, kôprom, majoránkou, kurkumou, lahôdkovým droždím, sušenými paradajkami alebo olivami. Soľte minimálne, ak chcete použiť soľ, tak himalájsku.&nbsp;&nbsp;

Konzumujte ich trikrát do týždňa, pretože sú zdrojom vlákniny a minerálov. Uvarené ich pridajte do šalátu alebo ich konzumujte ako hlavný pokrm. Pripravte si z nich kašu, prívarok, hustú polievku. Veľmi chutné sú ako nátierky, ktoré si môžete natrieť na pečivo alebo naplniť nimi zeleninu.&nbsp;&nbsp;

Môže byť zvolená ako príloha aj ako hlavné jedlo v kombinácii s rybou alebo iným druhom chudého mäsa. Zapekať môžete akúkoľvek zeleninu (brokolica, karfiol, zemiaky, bataty, tekvica, cuketa) s kvalitnými bielkovinami (vajcia, tvaroh, tofu, tvrdé syry).&nbsp;

Ak je hlavnou zložkou mäso alebo ryby, snažte sa ich kombinovať s množstvom zeleniny, rôznych druhov surovej, varenej, dusenej, na pare alebo pečenej. V prípade sacharidovej prílohy k mäsitým jedlám zvoľte zemiaky, bataty, naturálnu ryžu, quinou, pšeno alebo bulgur. Naložte si iba polovičnú, teda menšiu porciu a zvyšok doplňte zeleninou. Šaláty z listovej zeleniny sú vhodné ku každému jedlu.&nbsp;&nbsp;

Na obed si môžete pochutnať na rizote aj cestovinách. Ale pozor na kombinácie. Cestoviny z bielej pšeničnej múky nahraďte celozrnnými alebo strukovinovými alternatívami. Zmiešajte ich s pestom, paradajkovou, zeleninovou omáčkou alebo pokvapkajte olivovým olejom. Nepoužívajte tučné smotanové omáčky, zbytočne zaťažujú trávenie a spravia jedlo kalorickejšie.&nbsp;&nbsp;

Článok pokračuje na ďalšej strane ►►►

V tomto čase dňa, najlepšie medzi 15:30 až 16:00 by ste mali doplniť vitamíny, minerály a dopriať si jedlo bohaté aj na vlákninu. Stále ste vo fáze príjmu potravy, takže jedlo môže obsahovať zdravé tuky a bielkoviny.&nbsp;&nbsp;

Deň jedením zakončite medzi 18:30 až 19:30 racionálnym a ľahko stráviteľným jedlom, ktoré obsahuje hlavne bielkoviny. Vyhnite sa už tukom a sacharidom. Držte sa základného pravidla, a to je, aby ste nekombinovali sacharidy s bielkovinami, pretože trávenie je predĺžené, telo unavené a metabolizmus nepracuje optimálne. Nezakazujeme, ale ak chcete schudnúť, na večeru by ste už nemali mať napríklad grilované kura s pečenými zemiakmi.

Ideálnou kombináciou je uvarená bielkovina (ryba, mäso, tofu) so zeleninou alebo sacharidy (strukoviny, cestoviny, obilniny) so zeleninou.&nbsp; Večer je dobré zamerať sa na potraviny s <a target="_blank" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/spoznajte-glykemicky-index-potravin-viac-nepriberiete">nízkym glykemickým indexom</a>. Najvhodnejšie na večeru sú zeleninové šaláty, ku ktorým si môžete dať buď celozrnný chlieb, alebo cottage cheese, ale pozor, nekombinujte spolu. Ľahkou večerou môžu byť aj husté zeleninové alebo strukovinové polievky.&nbsp;

Ak viete, že pôjdete spať neskôr, môžete si dať ešte druhú večeru v podobe malého občerstvenia, ale najedzte sa približne 2 až 3 hodiny predtým, ako pôjdete do postele. Nejedzte už nič ťažké, len ľahkú stravu, aby ste nezaťažili metabolizmus a už nič nepite, pretože obličky si musia počas noci oddýchnuť. Dajte si syrovátku, kefír alebo biely jogurt s trochou medu .

Ďalšie pravidlá chudnutia nájdete na nasledujúcej strane ►►►&nbsp;

Jedzte podľa sacharidového gradientu: Čím je pokročilejšia hodina dňa, znižujte príjem sacharidov, a teda ovocia a škrobových jedál. ►►►

Tak ako si osvojíte pravidelnosť v stravovaní a naučíte sa jesť pestro a vyvážene, treba zachovať aj striedmosť. Koľko by ste mali zjesť pečiva, prílohy alebo šalátu? Nájdete v prehľade nižšie ►►►&nbsp;

Chudnutie bez hladu: Stačí, ak dodržíte 3 jednoduché pravidlá

Súvisiace články

Ktorý čerstvý syr je lepší na chudnutie: Cottage či ricotta?

Schudnite pre srdce: Túto diétu radí kardiológ, ktorý prežil vlastnú smrť

Odborníčka prezradila TIPY na zdravé chudnutie. Pôjde TO aj bez hladovania

Schudnite a znížte si tlak za 10 dní: Stačí vynechať túto potravinu

Schudnite 11 kg za mesiac! 8 bežných potravín máte doma, pomôžu aj srdcu

Alkalická diéta sľubuje schudnutie. Dajte si ale POZOR na jednu vec

Výber pre vás