13 TOP cvikov pre pevné kolená, štíhle stehná a sexi zadok

13 SUPER cvikov, ktorými si doma vylepšíte stehná i zadok

Pripravte sa na svah! 13 NAJ cvikov, ktoré preveria nielen nohy

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Zaraďte do pravidelného tréningu aj posilňovanie nôh. Cviky s&nbsp;vlastnou hmotnosťou preveria nielen silu stehenného svalstva. Zima praje pripraveným a&nbsp;neskôr ľahšie zvládnete víkendy na horách. Podržať vás môžu aj na klzkom povrchu chodníka, ale i tanečného parketu. Plesová sezóna už pomaly klope na dvere. 

1. Na úvod sa poriadne zahrejte. Zo stoja sa mierne predkloňte, potom cez preskok striedavo zanožujte pravú a&nbsp;ľavú nohu. Pohyb musí pripomínať kĺzanie korčuliara. Rukami pracujte prirodzene pred telom. Opakujte aspoň dve minúty.

2. Kľaknite si a&nbsp;oprite sa o&nbsp;dlane rúk, zápästia držte pod úrovňou pliec. Vystrite chrbát, spevnite brušné svaly, aby ste sa neprehýbali v&nbsp;krížoch. Potom zdvihnite do boku pokrčenú pravú nohu. Pohyb zastavte na úrovni bedra, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 12-krát a&nbsp;nohy vystriedajte.

3. Postavte sa do širokého stoja rozkročného, špičky vytočte do strán. Vystrite chrbát, spevnite stred tela. Potom spúšťate zadok čo najnižšie a&nbsp;prejdite do hlbokého podrepu. Ruky spustite voľne nadol. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd.

4. V&nbsp;stoji dajte ruky vbok, vystrite chrbát, spevnite brušné i&nbsp;sedacie svaly. Potom vykročte vpred ľavou nohu a&nbsp;prejdite do podrepu, pravé koleno nepoložte na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a&nbsp;vykročte ľavou. Opakujte 12-krát každou nohou.

5. Kľaknite si a oprite sa o&nbsp;predlaktia. Zdvihnite pokrčenú pravú nohu a&nbsp;ťahajte ju nahor. Potom ju spustite dole, ale nepoložte na zem a&nbsp;opäť veďte pohyb nahor. Opakujte 12-krát a&nbsp;nohy vystriedajte.

6. V&nbsp;pozícii bočný plank sa oprite o&nbsp;ľavé predlaktie a&nbsp;chodidlá. Spevnite celé telo, aby vám nepadalo vpred a&nbsp;ani vzad. Pravú ruku si dajte za hlavu a&nbsp;priťahujte pravé koleno k&nbsp;pravému lakťu. Opakujte 12-krát, potom sa otočte na druhý bok a&nbsp;zopakujte.

7. Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele a&nbsp;oprite sa o&nbsp;chodidlá pokrčených nôh. Päty držte pod úrovňou kolien. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu a&nbsp;zároveň ťahajte panvu hore. V&nbsp;krajnej pozícii pohyb zastavte, panvu spustite nadol, ale nepoložte na zem a&nbsp;opakujte 12-krát. Nohy vystriedajte.

8. V&nbsp;kľaku sa oprite o&nbsp;predlaktia, hlavu držte v&nbsp;predĺžení chrbtice. Potom zanožte vystretú pravú nohu, neprepínajte ju v&nbsp;kolene a&nbsp;zdvíhajte ju pomaly nahor. Spustite nadol, opakujte 12-krát a&nbsp;cvičte ľavou.

9. Predlaktím sa oprite o&nbsp;sedadlo stoličky, vystrite nohy a&nbsp;spevnite stred tela. Hlavu držte v&nbsp;predĺžení chrbtice. Potom ťahajte vpred striedavo pravé a&nbsp;ľavé koleno. Opakujte 12-krát každou nohou.

10. Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Pokrčte nohy, chodidlá oprite o seba. Potom zdvíhajte panvu nahor, spustite ju dole, ale nepoložte na zem. Opakujte 12-krát.

11. Postavte sa chrbtom k stoličke a na jej sedadlo vyložte pravé chodidlo. Vystrite chrbát, ruky dajte vbok, spevnite stred tela. Potom urobte drep. Koleno stojnej nohy nemôže v krajnej pozícii predbehnúť špičku. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 12-krát a nohy vystriedajte.

12. V stoji dajte ruky vbok, vystrite chrbát. Zanožte vystretú pravú nohu a potom ňou kmitajte jemne nahor. Opakujte 12-krát, potom nohy vystriedajte.

Počuli ste už náš podcast?

13. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, špičky vytočte mierne do vonkajšej strany. Predpažte, ruky držte vo výške pliec. Potom urobte drep, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-krát.

13 TOP cvikov pre pevné kolená, štíhle stehná a sexi zadok

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

13 TOP cvikov pre pevné kolená, štíhle stehná a sexi zadok

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

4 spôsoby, ako sa počas dňa viac hýbať. Posledný vás pobaví

Predbehnite bolesť! 6 cvikov, ktoré potešia každý chrbát

Chcete mať pevný chrbát? TIPY trénerky ako ho efektívne posilniť

Máte svalovicu? Ako zmierniť bolesť, poradí trénerka

9 SUPER cvikov poteší váš unavený chrbát. A to nie je všetko

Zabudnite na brušáky. Trénerka vám ukáže ako efektívne posilniť stred tela

Ruky ako huspenina? Vyskúšajte 4 tipy trénerky a budú minulosťou

Výber pre vás