9 SUPER cvikov a budete sa cítiť opäť ako znovuzrodení

9 TOP cvikov na uvoľnenie i posilňovanie, potešíte nielen chrbát

9 SUPER cvikov poteší váš unavený chrbát. A to nie je všetko

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Chrbát si zaslúži uvoľnenie, avšak oplatí sa urobiť niečo aj pre to, aby bol pevnejší. Pri strečingu si doprajte čas a pohyb veďte pomaly a plynulo. V krajnej pozícii sa vždy na pár sekúnd zastavte. Rozličné výkruty vám navyše pomôžu formovať štíhly pás. Hornú časť chrbta si výborne posilníte cez precvičovanie paží. Tréning tak bude mať dvojitý efekt. Ktoré cviky sa oplatí zaradiť do pravidelného tréningu, vám ukáže trénerka Alexandra Bočková.

1. Cvičenie môžete odštartovať klasickým strečingovým cvikom. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, asi na šírku bokov. Prepleťte prsty rúk, dlane vytočte od tela a vzpažte. Paže vytiahnite čo najvyššie, pocítite príjemné natiahnutie. Potom ich spustite mierne nadol a ukloňte sa doľava. Opäť vzpažte a pohyb opakujte doprava.

Ako cvičiť ďalej? ►►►

2A V sede vystrite nohy, chodidlá flexujte a vzpažte. Vystrite chrbát, spevnite stred tela, plecia ťahajte nadol.

2B Potom prejdite do hlbokého predklonu. Ak to dokážete, chyťte sa chodidiel, hrudník ťahajte k stehnám. V záverečnej pozícii sa snažte uvoľniť chrbát.

3. Sadnite si, vystrite nohy i chrbát. Spevnite stred tela, plecia ťahajte nadol. Potom vytočte trup do ľavej strany. Pravú dlaň položte na vonkajšiu stranu ľavej nohy, ľavú ruku za telo. V krajnej pozícii pohyb zastavte. Vráťte sa do východiskovej pozície a vytočte trup do pravej strany.

4. Sadnite si na pokrčené nohy. Potom prejdite do hlbokého predklonu. Vzpažené ruky ťahajte vpred, hrudník položte na stehná a uvoľnite sa. V krajnej pozícii nezabudnite pravidelne dýchať.

5. V stoji mierne rozkročnom, mierne rozpažte spustené ruky. Potom trup pomaly vytáčajte striedavo do pravej a ľavej strany. Hlava kopíruje pohyb tela. V záverečnej pozícii sa pozerajte cez plece.

6. Chrbát sa však oplatí aj posilňovať, pevnejšie svalstvo vás môže ochrániť pred prípadnými ťažkosťami. Kľaknite si a oprite sa o dlane rúk. Potom vystrite ľavú ruku a pravú nohu. Zo začiatku ich oprite o podlahu a pomaly zdvíhajte nahor, aby ste získali rovnováhu. V záverečnej fáze by mala byť noha, trup a ruka v jednej úrovni. Pohyb zopakujte na druhú stranu.

7A V stoji mierne rozkročnom, vystrite chrbát, vzpažte ruky s činkami, dlane vytočte smerom od tela.

7B Potom stiahnite lakte nadol, zastavte sa približne vo výške pliec. Opäť vzpažte a opakujte 15-krát.

8. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného. Do vzpažených pokrčených rúk chyťte pružný pás. Potom sa ho snažte čo najviach roztiahnuť do strán. Tlak povoľte a opakujte 15-krát.

9. V stoji mierne rozkročnom chyťte do spustených rúk činky. Vystrite chrbát, spevnite stred tela a pomaly rozpažujte. Opakujte 15-krát.