Šetrite si chrbát! Odborníčka radí: 3 cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Šetrite si krčnú chrbticu? Toto sú zásady pre zdravý chrbát, radí odborníčka 

Dlhé sedenie za počítačom? Vyskúšajte 3 cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Ak si chcete pri práci z domu udržať zdravý chrbát, veľmi dôležité je nielen správne nastavenie monitoru počítača, ale aj správna stolička a stôl. Vhodné je aspoň jedenkrát za hodinu zmeniť polohu, teda napríklad postaviť sa a chvíľku sa prejsť. Podľa Kataríny Klátikovej z Fyziatricko-rehabilitačného oddelenia v Nemocnicnici v Handlovej, je dôležité si aj zacvičiť a vždy, keď je to možné, prejsť sa v prírode.

Podľa odborníčky by sme mali sedieť tak, aby bola panva čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90 až 100 stupňový uhol voči sedacej ploche. Chodidlá majú byť opreté celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali zvierať 90 stupňový uhol.

Panva by mala byť ľahko klopená dopredu. Toto postavenie zabezpečí podoprenie bedrovej oblasti chrbta. Kolená na šírku panvy. Výška sedadla by mala byť tak nastavená, aby pri položení rúk na klávesnicu bol 90 stupňový uhol v lakťoch a ramená voľne dole, hlava a krk majú byť v predlžení chrbtice.

Pokiaľ je možnosť dynamického sedu, Klátiková odporúča použiť fitloptu.&nbsp; „Môže sa na nej sedieť niekoľkokrát za deň, ale určite by sa nemal presiahnuť čas dve hodiny. Pokiaľ by sa pridružili problémy v dolnej časti chrbta, vtedy je vhodné na stoličku položiť polohovací klin. Jeho zvýšená zadná časť zlepší správne klopenie panvy, a tým prispeje k odľahčeniu a zníženiu bolestivosti bedrových kĺbov, ako aj driekovo-krížovej časti chrbtice," doplnila.

Ktoré cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice radí odborníčka?&nbsp; Čítajte na ďalšej strane.&nbsp;

Pokiaľ niekto nie je zvyknutý na pravidelný pohyb, postačiť by mali aj jednoduché cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice, ktorá najviac trpí. Odporúča preto v sede na stoličke, ak je to možné bez operadla, s nádychom obe plecia zodvihnúť k ušiam a s výdychom pustiť plecia dole a zároveň ťahať ruky k zemi. Brada má byť zasunutá a hlavu je potrebné vytiahnuť k stropu. Cvik treba opakovať šesť až osemkrát.

Ďalej je možné nechať plecia spustené dole, následne s výdychom ťahať ucho k ramenu. S nádychom vrátiť späť a s výdychom na druhú stranu. Cvik je potrebné opakovať aspoň päťkrát na jednu stranu.

Pri ďalšom cviku musia plecia zostať spustené dole. S výdychom sa treba pozrieť cez jedno plece za seba. Následne s nádychom do stredu a s výdychom na druhú stranu, čo treba opakovať aspoň päťkrát na jednu stranu. Účinné je aj krúženie plecami bez zapojenia celej hornej končatiny.

Tieto cviky je možné opakovať napríklad aj každú hodinu. Odporúča tiež cvičenie podľa videa osvedčeného trénera na posilnenie tých chrbtových svalov, ktoré majú tendenciu ochabovať a uvoľňovacie cvičenia pre svaly, ktoré majú tendenciu sa skracovať. V súčasnej dobe je možné poradiť sa fyzioterapeutom aj telefonicky.

Dlhé sedenie za počítačom? Vyskúšajte 3 cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Súvisiace články

Zabolel vás chrbát? Uvoľní ho správna rotácia, cvičte s fyzioterapeutkou

Máte pevný chrbát a udržíte rovnováhu? Vaše schopnosti preverí kľak na fitlopte

Chcete potešiť chrbát? Poseďte si na lopte, nie však pridlho, radí odborníčka

Home office vám môže zničiť chrbát. 5 tipov pre zdravšie sedenie

Tri tipy, ktoré vám pri práci z domu zachránia chrbát i oči

Výber pre vás