Čo robiť pri panickom záchvate? Osvojte si metódu 5-4-3-2-1

Panický záchvat nie je len o fyzických príznakoch – je to najmä silný prežitok strachu, ktorý sa objaví bez varovania a bez zjavnej príčiny. Svoj príbeh nám porozprávala aj 58-ročná Anna, ktorá si svoje prežila priamo v autobuse na ceste z práce. Všetko sa zdalo byť v poriadku, až kým jej srdce nezačalo náhle búšiť, dlaňami jej prešla vlna potu a zrazu mala pocit, že nemôže dýchať. „Myslela som si, že mám infarkt,“ opísala neskôr. V skutočnosti to bol však panický záchvat – nečakaná, ale veľmi silná telesná reakcia na nahromadený stres, ktorý si jej myseľ dlho nevšímala.

A ako to pokračovalo s pani Annou? Keď pocítila, že jej búši srdce a dýchanie sa jej kráti, najprv úplne stuhla. Chvíľu mala pocit, že musí okamžite vystúpiť z autobusu, no zároveň sa bála, že spadne alebo odpadne. Napadlo jej, že by mohla zavolať pomoc, ale potom si spomenula na vetu, ktorú niekde čítala: „Panika nie je nebezpečná, aj keď sa to tak vyzerá.“

Začala sa preto sústrediť na svoje dýchanie. „V duchu som počítala – nádych na štyri, výdych na šesť. Pomaly.“ Potom sa rozhliadla – všimla si pätoro vecí okolo seba: kabelku inej pani, oranžový batoh školáčky, modré závesy v autobuse, špinavú podlahu a zelenú bundu na sedadle vedľa. Započúvala sa – zvuk motora, slabé rozhovory, vlastný dych...

Po pár minútach cítila, že sa jej telo pomaly uvoľňuje. Neprešlo to hneď, ale zvládla to. Keď autobus zastavil, cítila sa už dostatočne pokojne na to, aby vystúpila a išla pešo domov.

Panický strach je totiž často výsledkom dlhodobého psychického napätia, ktorému nevenujeme pozornosť. Telo si však pamätá a keď je toho priveľa, prevezme kontrolu. Liga za duševné zdravie SR vo svojom príspevku na svojich sociálnych sieťach pripomína: „Ak niekedy pocítite zrýchlený tep, ťažké dýchanie, pocit omdletia alebo straty kontroly, nezabúdajte, že je to len telo, ktoré reaguje na strach.“ Takéto záchvaty môžu byť extrémne nepríjemné, no dôležité je vedieť, že „panický záchvat môže byť síce veľmi desivý, ale nezanecháva trvalé následky.“

Techniky ako metóda 5-4-3-2-1 alebo vedomé dýchanie pomáhajú dostať sa späť do prítomného okamihu a uvedomiť si, že ste v bezpečí – rovnako ako Anna, ktorá dnes už rozpozná, čo sa s ňou deje, a vie, že to prejde.

Panický záchvat je náhla epizóda intenzívneho strachu alebo nepohodlia, ktorá dosahuje vrchol v priebehu niekoľkých minút. Medzi bežné príznaky patria:​

Tieto príznaky môžu byť také silné, že človek má pocit, akoby prežíval infarkt alebo iné vážne zdravotné problémy. Je dôležité si uvedomiť, že hoci sú panické záchvaty nepríjemné, nie sú život ohrozujúce a zvyčajne netrvajú dlho.​

Jednou z efektívnych techník na zvládnutie panického záchvatu je metóda 5-4-3-2-1, známa aj ako technika uzemnenia. Táto metóda pomáha presmerovať pozornosť z vnútorných pocitov úzkosti na vonkajšie zmyslové podnety, čím sa myseľ ukotví v prítomnom okamihu. Postup je nasledovný:​

Táto technika pomáha presunúť pozornosť z vnútorných pocitov na vonkajšie zmyslové podnety, čo môže zmierniť intenzitu panického záchvatu.​

Okrem metódy 5-4-3-2-1 je účinné aj kontrolované dýchanie. Pomalé a hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť stres a obnoviť pokoj v tele aj v mysli. Skúste sa nadýchnuť na 4 sekundy a pomaly vydychovať 6 sekúnd. Týmto spôsobom znížite stres a obnovíte pokoj v tele aj v mysli.​

Počas panického záchvatu je dôležité pripomenúť si, že tento stav je dočasný a neohrozuje život. Hovorte si: „Som v bezpečí. Toto prejde.“ Záchvaty paniky sa často zmiernia do 10 minút. Ak sa cítite vystrašení, zastavte sa a zostaňte na mieste. Pri panickom záchvate nie je bezpečné šoférovať. Pokúste sa nájsť pokojné miesto, kde sa môžete sústrediť na dýchanie a spomaliť svoj tep.​

Ak sa záchvaty paniky opakujú alebo ovplyvňujú váš každodenný život, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. Existujú účinné terapeutické metódy, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, ktoré pomáhajú zvládať panickú poruchu. Na Slovensku môžete kontaktovať linku podpory NEZÁBUDKA na čísle 0800 800 566, ktorá je tu pre vás.​

Panické záchvaty môžu byť náročné, ale s vhodnými technikami a podporou je možné ich zvládnuť a získať späť kontrolu nad svojím životom.

Panický záchvat a srdcový infarkt môžu mať na prvý pohľad podobné prejavy – silné búšenie srdca, tlak na hrudníku, závrat, potenie či dýchavičnosť. Práve preto mnohí ľudia pri prvej skúsenosti s panikou volajú záchranku v presvedčení, že ide o infarkt. Rozdiely však existujú.

Pri infarkte sa bolesť na hrudníku často šíri do ramena, krku alebo čeľuste, je pretrvávajúca a zvyčajne sa zhoršuje pri fyzickej námahe. Naopak, panický záchvat má rýchly nástup, jeho vrchol prichádza do niekoľkých minút a často ho sprevádza intenzívny strach zo smrti alebo „šialenstva“.

Ak si nie ste istí, je vždy lepšie vyhľadať lekársku pomoc – no ak sa symptómy objavujú opakovane a lekár vylúčil fyzickú príčinu, môže ísť o panickú poruchu.

Už ste počuli náš podcast?