Zopakujme si to najlepšie cvičenie s palicou. Trénujte s Marošom Molnárom!
13. 11. 2020, 14:00 (aktualizované: 15. 7. 2024, 20:27)
Zdroj: Tony Štefunko
Prečo práve palica? Je to najjednoduchšia pomôcka. Cvičíte s ňou zložené cviky, ktoré sú veľmi účinné.
Použiť môžete akúkoľvek palicu, stačí aj stará rúčka z metly či hrablí. Tréner Maroš Molnár ju napríklad vystrúhal z liesky. Pred začiatkom tréningu venujte pár minút aeróbnej aktivite, aby sa telo zahrialo. Stačí napríklad poklus namieste a následne krátke naťahovanie. Doma cvičte s palicou naboso. „Budete lepšie vnímať polohu tela a zároveň si posilníte klenbu chodidla,“ vysvetľuje skúsený tréner. „Ak napríklad robíte správne predný drep, pri pohybe nadol môžete vidieť na vnútornej strane chodidla výraznú klenbu.“
Rozpumpujte ho
Ak začínate cvičiť po dlhšej prestávke, radšej sa ukážte trénerovi. „Zistí, ako a kde ste poskracovaní, či viete alebo neviete urobiť drep. Rovnako zhodnotí vašu mobilitu, teda rozsah pohybu,“ vysvetľuje tréner. „Každý kĺb ho má prirodzene daný. Ak je taký, aký má byť, viete urobiť pekný drep, správne zdvihnúť ruky, rotovať...“ Žiadna bolesť neznamená, že môžete zostať sedieť, vždy existuje alternatíva. „Keď nemôžete robiť drepy, robte brušáky. Keď nejde ani jedno, ani druhé, môžete cvičiť aj v ľahu na zemi. Niekedy je lepšie robiť jeden cvik a pokojne aj desať minút, ako necvičiť vôbec,“ upozorňuje Maroš Molnár. „Snažte sa aktívne spaľovať kalórie, rozprúdiť krv. Pri cvičení posilňujete nielen svaly, ale aj srdcovo- -cievny systém, ktorý pumpuje krv raz do rúk, raz do nôh. Dôležité je, aby prúdila celým telom.“
Ako vyzerá tréning? ►►►
Zdroj: Tony Štefunko
Predný drep V stoji roznožte trochu širšie, ako sú plecia, vystreté ruky predpažte a ťahajte ich mierne šikmo nahor. Palicu položte do jamky deltového svalu, mala by jemne tlačiť pod ohryzok. Hlavu držte v pozícii mierne nahor. S nádychom urobte drep, kolená tlačte od seba, s výdychom sa vráťte nahor. Opakujte 15- až 20-krát. Posilňujete najmä zadok, zadnú a vnútornú stranu stehien.
Zdroj: Tony Štefunko
Mountain climber Palicu položte na dve stoličky, chyťte ju na šírku pliec. Vystrite chrbát, spevnite celé telo, ramená ťahajte nadol, hlava je v predĺžení trupu. Pozor, nie je zaklonená ani zvesená. Ťahajte striedavo vpred ľavé a pravé koleno. Opakujte 15- až 20-krát každou nohou. Posilňujete jadro tela, zdvíhače stehien a brušné svaly.
Zdroj: Tony Štefunko
Sekanie dreva Postavte sa do stoja rozkročného, nohy mierne pokrčte. Palicu uchopte na šírku pliec, ľavú ruku vystrite, pravá je približne v pravom uhle. Potom s výdychom ťahajte palicu nadol, akoby ste išli rúbať drevo. Pohyb nadol musí byť aktívny a sprevádza ho spinálna rotácia okolo chrbtice. Opakujte 15- až 20-krát a strany vystriedajte. Posilňujete špirálne zreťazenie cez plecia, prsný sval, šikmé a priečne brušné svaly až dole do nohy.
Zdroj: Tony Štefunko
Kľuk Palicu položte na dve stoličky alebo debničky. Chyťte palicu na šírku pliec. Už len tým, že je na povrchu mierne nestabilná, zvyšujete obťažnosť cviku. Lopatky stiahnite, zápästia sú tesne pod plecami. S nádychom pokrčte paže a s výdychom sa vráťte hore. Šesťdesiat percent hmotnosti tela spočíva na hornej časti trupu. Opakujte 15- až 20-krát. Posilňujete prsné svaly a stred tela.
Zdroj: Tony Štefunko
Good morning Postavte sa na šírku pliec, za telom vo výške zátylku chyťte do rúk palicu. Lopatky sú zatiahnuté. S nádychom sa predkloňte. Pohyb vychádza z bedrového kĺbu, predstavte si, že tam máte pánt a zadkom chcete zatvoriť otvorené dvere, ktoré máte za sebou. Cvičiť môžete aj chrbtom k stene, vzdiaľte sa od nej na jednu stopu, zadok sa jej musí v krajnej polohe dotknúť.
Zdroj: Tony Štefunko
Mŕtvy ťah na jednej nohe V stoji chyťte palicu na šírku pliec. Potom sa pomaly predkláňajte, akoby ste palicu pomaly šmýkali po kolene a zároveň zanožujte ľavú nohu. Fixované chodidlo udrží rovný chrbát. Predstavte si pohyb kyvadla.
Zdroj: Tony Štefunko
Ak vám cvik robí problém, oprite palicu jedným koncom o zem a položte na ňu ruky. Pohyb nadol vykonávajte s výdychom. Opakujte 15- až 20-krát každou nohou. Posilňujete celú zadnú stranu stojnej nohy a stred tela.
Zdroj: Tony Štefunko
Sťahovanie palice V stoji jemne pokrčte kolená, palicu chyťte na širší úchop nad hlavu do vystretých rúk. Predstavte si, že ju chcete zlomiť, zároveň ju však s nádychom ťahajte nadol za hlavu. Pohyb musí byť silový a pomalý. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15- až 20-krát. Posilňujete široký sval chrbta a stabilizátor lopatiek.
Zdroj: Tony Štefunko
Výpad s rotáciou Postavte sa na šírku pliec. Palicu chyťte za chrbtom, takmer na jej koncoch, vystrite chrbát. Urobte výpad pravou nohou a zároveň rotáciu trupu doprava. Panva musí byť pevná, chrbát držať pozíciu, koleno nemôže predbehnúť špičku nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15- až 20-krát na každú stranu. Rozsah rotácie závisí od pohyblivosti. Posilňujete zadok, stehná i šikmé brušné svaly.
Zdroj: Tony Štefunko
Pochodovanie Ľahnite si na chrbát, palicu chyťte na šírku pliec, vzpažte. Pokrčte kolená, oprite sa o chodidlá a zdvihnite panvu. Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite pokrčenú ľavú nohu. Zároveň k nej priťahujte palicu, nohy striedajte. Opakujte 15- až 20-krát každou nohou. Posilňujete hlavne sedacie svalstvo a vzpriamovače trupu.
