7 TOP cvikov na zadok, ktoré ho výborne spevnia. Vyskúšajte ich!

Pravidelné posilňovanie si zaslúžia aj sedacie svaly. Opäť nemajú len estetickú funkciu. Ak sú pevné, pomáhajú vám pri chôdzi, ale i udržať lepšiu pozíciu tela pri sedení. Pri posilňovaní sedacích svalov sa navyše do pohybu zapájajú i stehenné svaly či svalstvo chrbta. Pri cvičení veďte pohyb pomaly a kontrolovane. Cviky sú jednoduché a zvládne ich aj začiatočník, postačí vám vlastná hmotnosť. Dôležité je i vedieť, že sedací sval sa skladá z troch hlavných svalov, veľkého, stredného a malého.

1. Kľaknite si a oprite sa o dlane, ktoré držte pod úrovňou pliec. Kolená dajte do pozície pod bedrové kĺby. Spevnite stred tela, aby ste sa neprehýbali v oblasti driekovej chrbtice. Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu, v kolene držte pravý uhol. Potom ťahajte nohu nahor. Cvičte v tempe, ale nohou nekmitajte. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-krát a nohy vystriedajte.

2. V stoji vystrite chrbát, dlane spojte pred hrudníkom, podsaďte panvu, napnite sedacie svaly. Potom unožte vystretú pravú nohu, koleno nemusí byť prepnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-krát a cvičte ľavou nohou. Postupne môžete zvýšiť záťaž, stačí použiť pružný pás, ktorý si obtočíte okolo členkov. Práve prekonávanie odporu, zväčší záťaž.

3. Zo stoja sa pomaly predkláňajte a zároveň zanožujte pravou nohou. Vystreté ruky predpažte. Postupne prejdite do pozície, keď sú sú v jednej rovine paže, chrbát i zdvihnutá noha. Koleno stojnej i zanoženej nohy môžu byť mierne pokrčené. V krajnej pozícii telo spevnite a vydržte v nej aspoň 12 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte ľavou nohou.

4. V ľahu na chrbte položte ruky voľne popri tele, pokrčte nohy, roznožte približne na šírku bokov a oprite ich o celé chodidlá. Potom zdvihnite panvu i trup nahor, napnite sedacie svaly. Panvu spustite, ale zadok nepoložte na zem a opäť ju ťahajte nahor. Opakujte 20-krát.

5. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, predpažte vo výške pliec. Ak budete mať v rukách mierne závažie, ľahšie udržíte pozíciu. Pokojne vám postačia aj pollitrové fľaše s vodou. Vystrite chrbát, spevnite stred tela. Potom prejdite do podrepu, zadok ťahajte nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 20-krát.

6. Postavte sa do širokého stoja rozkročného, ruky spojte pred hrudníkom. Vystrite chrbát, spevnite stred tela. Potom striedavo prenášajte váhu na pokrčenú pravú a ľavú nohu. Koleno pokrčenej nohy by nemalo ísť v krajnej pozícii pred špičku. Opakujte 15-krát na každú stranu.

7. Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky, nohy mierne roznožte a predlaktia, lakte držte pod úrovňou pliec. Spevnite celé telo, napnite sedacie i brušné svaly. Hlava, trup i zadok by mali byť v jednej rovine. Správnu pozíciu si udržte minimálne 12 sekúnd. Dávajte si pozor, aby vám trup nepadal nadol a ani nezdvíhajte zadok nahor, aby ste si pozíciu uľahčili.

Počuli ste už náš podcast?