5 tipov na všestranný plank a budete mať postavu ako lusk

Vytvaruje vás od hlavy po päty. Aké možnosti ponúka plank?

5 tipov na obyčajný plank, ktorý precvičí celú postavu. Budete ju mať ako lusk

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Plank, doska, vzpor. Vďaka na pohľad jednoduchému cviku si výborne posilníte väčšinu svalových skupín. Dbajte však na správnu techniku, inak sa môže <strong>cvičenie skončiť nielen bolesťou v&nbsp;oblasti krížov</strong>. Najdôležitejšie je spevnenie stredu tela, by ste ho udržali v jednej rovine. Či už robíte bočnú dosku alebo klasickú, hlavu držte v predĺžení tela. Zadok neťahajte nahor, ale nemal by vám ani padať k zemi. V krajnej pozícii sa snažte vydržať aspoň 20 sekúnd.

Vo vzpore sa oprite o špičky, nohy jemne roznožte a o predlaktia. Lakte držte pod úrovňou pliec. Spevnite celé telo, stiahnite sedacie i brušné svalstvo. Pohľad smeruje trochu vpred a do zeme. Dávajte si pozor, aby ste hlavu nepredkláňali a ani nezkláňali. Plank môžete prípadne zopakovať aj na vystretých rukách. V tomto prípade položte dlane pod úroveň pliec. Váhu rozložte medzi paže a špičky.

Vo vzpore ležmo sa oprite o dlane vystretých rúk a špičky. Spevnite celé telo, hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pomaly začnite zdvíhať pravú ruku a ľavú nohu. Ruku zastavte v pozícii, keď je na úrovni pleca, nohu v jednej rovine s bedrovým kĺbom. Nezabudnite končatiny prestriedsať.

Zo vzporu ležmo na vystretých rukách a špičkách sa vytočte na pravú stranu. Spevnite celé telo, pozor, aby vám pravý bok nepadal na podlahu. Ľavú ruku vzpažte. Po dvadsiatich sekundách sa uvoľnite a zopakujte na druhú stranu. 

Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky a dlane rúk. Nezabudnite ich položiť pod úroveň pliec. Vystrite chrbát, spevnite stred tela. Potom ťahajte vpred pomedzi ruky striedavo ľavé a pravé koleno. Opakujte 10-krát každou nohou. 

Náročnejšou pozíciou je takzvaný opačný plank. V sede vystrite nohy, ruky položte vedľa tela. Potom zdvihnete celé telo, váhu rozložte na päty a dlane. Spevnite celé telo, pohľad smerujú nahor, hlavu držte v predĺžení chrbtice. 