Zápcha, zlá nálada, aj rakovina. S nedostatkom vlákniny si koledujete

Denná odporúčaná dávka vlákniny pre dospelého človeka sa podľa odborníkov pohybuje v rozmedzí 25 až 40 gramov denne. Nižšia hranica je vhodná napríklad pre starších ľudí či menej aktívnych jedincov, zatiaľ čo aktívnejší dospelí môžu potrebovať aj viac. Nutričná terapeutka Karolína Bezecná hovorí: „U dospelých sa všeobecne odporúča príjem od tých plus - mínus 25 do maximálne tých 40 gramov.“ U detí závisí odporúčané množstvo od veku a telesnej hmotnosti – orientačne sa odporúča vek + 5 gramov denne (napr. 10-ročné dieťa potrebuje asi 15 g vlákniny denne).

U seniorov sa často stretávame s problémom nedostatočného príjmu: „U nich sme radi, ak vôbec tých 30 gramov dosiahnu. Väčšinou je ich strava na vlákninu veľmi chudobná.“ Bežné jablko so šupkou obsahuje približne 4–5 gramov vlákniny, čo znamená, že na pokrytie odporúčaného príjmu by ste museli denne zjesť až 5 jabĺk. Ani to však nestačí! Je dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov – ovocie, zelenina, strukoviny, orechy či celozrnné produkty. Aj to sa dozviete v podcaste.

Štatistiky ukazujú, že väčšina populácie – vrátane Slovenska – konzumuje len polovicu odporúčaného množstva vlákniny denne. A práve to je častý problém, ktorý si mnohí neuvedomujú. Prečo sa to deje? V modernom jedálničku dominujú rafinované sacharidy, biela múka, sladké nápoje a polotovary, ktoré obsahujú minimum vlákniny. Mnoho ľudí tiež neje dostatok čerstvej zeleniny a strukovín – potravín, ktoré sú najbohatšie na vlákninu. Navyše, niektorí ľudia vlákninu podvedome vylučujú zo stravy, keď sa snažia „šetriť“ trávenie alebo sa vyhýbajú nadúvaniu.

Nedostatok vlákniny sa v tele prejavuje rôzne – nie vždy hneď, ale o to výraznejšie neskôr. Najčastejšie signály sú zápcha, nadúvanie, nepravidelná stolica, zvýšený cholesterol, ale aj zhoršený stav pokožky, výkyvy energie či dokonca zmeny nálad.
„Je to tá zápcha. Celkovo to môže byť aj nadúvanie, nepravidelná stolica, zvýšený cholesterol alebo aj rôzne ochorenia čriev,“ varuje odborníčka Karolína Bezecná.

V dlhodobom horizonte sa môže nedostatok vlákniny podieľať na vzniku civilizačných ochorení ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, obezita či dokonca niektoré druhy rakoviny. „Vieme, že napríklad divertikulóza alebo kolorektálny karcinóm môžu byť spojené s tým, že človek má v strave málo vlákniny.“ A nie je to len o trávení. Vláknina zohráva dôležitú úlohu aj pri udržiavaní duševného zdravia, najmä vďaka jej vplyvu na črevný mikrobióm. „Cez 90 % serotonínu sa tvorí v črevnom mikrobióme. Takže kvalita mikrobiómu môže ovplyvniť naše mentálne zdravie a to, ako sa cítime.“