Buďte v pohybe s Marošom Molnárom. Zvládnete jeho kruhový tréning?
29. 11. 2020, 11:00 (aktualizované: 15. 7. 2024, 21:02)
Zdroj: Laura Witteková
Potrebujete len park, les, peň či hrubší konár. Zabudnite na statické cvičenie, keďže už býva chladnejšie, musíte sa udržať v pohybe.
Tréner Maroš Molnár pripravil kombinovaný kruhový tréning. Striedajú sa posilňovacie, bežecké a odrazové cvičenia a cviky na core i stabilitu. „Začnite ľahkým dvadsaťminútovým klusom. Ak to nedokážete, zahrejte sa rýchlou chôdzou. Potom sa krátko ponaťahujte a môžete ísť na to,“ povzbudzuje tréner. „Po predpísanom počte opakovaní robte jedno cvičenie za druhým. Po celom kole si dajte dvojminútový ľahký klus.“ Ak máte slabšiu kondíciu opakujte všetky cvičenia 30 minút, pri strednej 45 minút a s výbornou kondíciou určite zvládnete 60 minút.
Zdroj: Laura Witteková
1A V stoji roznožte o trochu viac ako na šírku pliec. Potom prejdite do drepu. Chrbát držte rovný, pozerajte sa vpred, bedrá musia byť nižšie ako koleno. Hmotnosť spočíva na pätách, kolená tlačte od seba.
Zdroj: Laura Witteková
1B Potom preskočte na druhú stranu padnutého stromu a opäť urobte drep. Spolu s preskokom opakujte 10-krát. Posilňujete najmä predné stehenné svaly, zadok a jadro tela.
Zdroj: Laura Witteková
2A Nájdite si padnutý strom, oprite sa o dlane, ktoré držte pod úrovňou pliec a špičky. Chrbát je vystretý, hlava v predĺžení tela. Urobte kľuk, lakte ťahajte popri tele.
Zdroj: Laura Witteková
2B Potom sa zdvihnite a zároveň ťahajte pravé koleno pomedzi ruky vpred. Jadro tela je aktívne. Opakujte 10-krát, nohy striedajte. Posilňujete prsné svaly, paže, stred tela a zdvíhače stehien.
Zdroj: Laura Witteková
3 Vysoký skipping robte na mieste 30 sekúnd alebo prebehnite 30 metrov. Kroky sú kratšie, zdvíhajte kolená, trup držte vystretý, plecia uvoľnené, nezakláňajte sa.
Zdroj: Laura Witteková
Najskôr urobte desať „žabákov“ a vzápätí vybehnite na 75 percent maximálneho úsilia 50 metrov.
Zdroj: Laura Witteková
5 V stoji vystrite chrbát, spevnite celé telo. Potom pokrčte ľavú nohu. Prejdite do predklonu a zároveň ľavú nohu vystrite. Hmotnosť celého tela je na opornej nohe, strom vám poslúži, ako pomoc na udržanie rovnováhy. Pozor, v krajnej pozícii nerotujte panvou. Opakujte 15-krát každou nohou.
Zdroj: Laura Witteková
6A Postavte sa pred peň a začnite na neho vystupovať. Koleno nohy, ktorá vystupuje na peň sa snažte udržať nad chodidlom. Udržte pevný chrbát, neukláňajte sa do strán.
Zdroj: Laura Witteková
6B Opačná noha smeruje smerom k hrudi akoby ste chceli vystúpiť na ďalší stupeň. Cvikom si posilníte dolné končatiny. Opakujte 10-krát každou nohou.
Zdroj: Laura Witteková
7A Nájdite si peň, otočte sa k nemu chrbtom, oprite sa oň rukami, pokrčte nohy, akoby ste na ňom sedeli. Chrbát je rovný.
Zdroj: Laura Witteková
7B Potom pokrčte ruky a zadok spúšťajte nadol, tesne popri pníku. Hrudník tlačte dopredu. Opakujte 10-krát. Posilňujete prevažne triceps.
Zdroj: Laura Witteková
8 Pri bočných výpadoch vychádzajte zo širšieho stoja rozkročného. Držte rovný chrbát, plecia uvoľnite. Koleno pokrčenej nohy smeruje do strany, jadro tela je aktívne. Opakujte 10-krát na ľavú i pravú nohu. Posilníte si dolné končatiny, zlepšíte mobilitu bedrových kĺbov. Na záver si ešte doprajte stometrový rýchlejší klus.
