Čím si spánok nevedomky odháňate a akými trikmi ho dokážete privolať

Akú farbu si treba predstavovať, aby ste čím skôr zaspali?

Základné chyby, ktorými si odháňate spánok. Skúste pár menších fínt

„Až 95 % populácie má počas svojho života skúsenosť s ťažkosťami pri zaspávaní. V priebehu roka postihne nespavosť asi 30 až 40% populácie,“ uvádza štatistické zistenia docent Igor Ondrejka, prednosta Psychiatrickej kliniky LF UK a UNM v Martine.

Koľko hodín treba spať nie je jednoznačné

Vyše tretina z týchto ľudí sa snaží liečiť svojpomocne, dostupnými prostriedkami. Ak vaše problémy so spánkom netrvajú dlho, návšteva lekára a užívanie liekov sú zväčša naozaj zbytočné. „Krátkodobá nespavosť by mala trvať maximálne 2 až 4 týždne. Často vzniká ako reakcia na psychické alebo telesné ťažkosti alebo len na zmenu spánkového režimu,“ konštatuje psychiater Ladislav Polách. Hoci sa za optimálnu dĺžku spánku vo všeobecnosti považuje 7 až 9 hodín, pričom jedno až dve prebudenia za noc sú v poriadku, nie je to univerzálne pravidlo.

„Ak spíte 5 alebo menej hodín kvalitným spánkom a ráno ste dostatočne svieži, nepovažujeme to za poruchu spánku,“ vraví Polách. To isté platí, ak bez iných problémov spávate dlhšie, deväť či desať hodín. „Než začnete nespavosť riešiť s&nbsp;lekárom alebo siahnete po nejakých liekoch, mali by ste vylúčiť všetky prípadné rušivé faktory – svetlo, hluk, <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/noci-budite-rano-ste-dolamani-co-je-tym-vas-prekvapi" target="_blank" rel="noopener">nevhodnú stravu</a>, stimulujúce nápoje, pracovný i&nbsp;domáci stres, a&nbsp;pridať fyzický pohyb počas dňa. Samozrejme, nie fitko o&nbsp;desiatej večer!“ odporúča „nespavcom“ neurológ Martin Kucharík. Spánok totiž odháňame od&nbsp;seba najčastejšie sami, aj keď si to nemusíme uvedomovať.

Za normálnych okolností sa spánok dostaví najneskôr do 20 až 30 minút po tom, ako zhasnete a ľahnete si do postele. Ráno by ste sa mali zobudiť čulí a&nbsp;svieži. Aby to takto dobre fungovalo, musí sa mozog aj celé vaše telo najprv upokojiť. A to býva kameň úrazu.

Najbežnejší ‚úkaz‘ v ambulancii neurológa je momentálne takýto pacient: má veľmi neurčité ťažkosti – únava, nevýkonnosť, neurčité bolesti hlavy a podobne. Keď lekár začne preberať spánkovú anamnézu, čiže koľko hodín pacient spí v noci, koľko je to týždenne alebo mesačne, zistí, že chodí do práce na deviatu či na desiatu hodinu, obeduje o šiestej večer a večeria o polnoci. Potom ešte pozerá televíziu alebo vybavuje pracovné i osobné e-maily a do postele sa poberie niekedy okolo druhej hodiny ráno. „Samozrejme, ráno nevie vstať alebo vstáva unavený, podráždený a pýta sa, kde robí chybu. Keď zistíme, že nespí viac než päť hodín, sám sa čuduje, ako to môže telo pri takom deficite spánku vydržať,“ opisuje typického pacienta doktor Kucharík.

Z prepracovanosti a&nbsp;celkového vyčerpania občas nastane dokonca až paradoxná situácia. Ste uťahaní ako kôň, od&nbsp;únavy sa ledva dopotácate do&nbsp;postele, a&nbsp;tam potom nie a&nbsp;nie zaspať. Mozog odmieta vypnúť a&nbsp;žiadne počítanie ovečiek nepomáha.

Hlavné odporúčanie - rituály fungujú

Najbežnejším postupom, ktorý odborníci odporúčajú na&nbsp;dobrý spánok, je zachovávanie pravidelných večerných rituálov. Spočívajú v&nbsp;tom, že do&nbsp;postele si ľahnete podľa možnosti vždy v&nbsp;zhruba rovnakom čase - optimálne až keď ste unavení a&nbsp;ak najneskôr do&nbsp;polhodiny nezaspíte, vstanete a&nbsp;začnete sa venovať inej aktivite. No a&nbsp;ráno budete vstávať v rovnakom čase bez ohľadu na&nbsp;dĺžku spánku. „Tieto rady znejú možno trochu nevedecky až protichodne, no majú v&nbsp;sebe veľký kus racionálnej myšlienky a&nbsp;sú záverom pozorovania množstva pacientov nespavcov i&nbsp;zdravých dobrovoľníkov,“ obhajuje režimové opatrenia neurológ.

Činnosť, ktorú budete namiesto neprichádzajúceho spánku vykonávať, nesmie byť príliš akčná. Mali by ste robiť niečo, čo vás extra nebaví a&nbsp;možno to už dlhšie odkladáte. Keď vás činnosť omrzí a&nbsp;unaví, ľahšie zaspíte.

Podľa docenta Ondrejku si však asi 14% ľudí, ktorí trpia nespavosťou, skúša pomôcť alkoholom. Tento postup vám rozhodne žiadny lekár neschváli.&nbsp;Dôsledkom bude iba to, že na&nbsp;druhý deň sa budete ťažšie koncentrovať a&nbsp;môžete dokonca upadať do&nbsp;mikrospánkov, nebezpečných, ak jazdíte autom. Preto skúste čosi oveľa neškodnejšie než alkohol, ale podľa odborníkov celkom účinné.

„Predstavujte si za zatvorenými viečkami tmavomodrú farbu. Výskumy neurobiológov potvrdili, že sa pri tom začne spomaľovať mozgová aktivita spôsobom, ktorý je typický pre&nbsp;začiatočné štádiá spánku,“ odporúča Radka Olajos.

Základné chyby, ktorými si odháňate spánok. Skúste pár menších fínt

Súvisiace články

7 tipov na vyladenie vnútorných hodín. Pomôžu upraviť spánok aj s imunitou

Aj myseľ potrebuje DETOX! 3 veci, na ktoré nezabúdajte

Okradne vás večerný tréning o spánok a prepadne vás po ňom väčší hlad?

Výber pre vás