MENU
zdravy-zivot

Základné chyby, ktorými si odháňate spánok. Skúste pár menších fínt

Ťažkosti so zaspávaním zažije väčšina z nás.
Zdravý život

Základné chyby, ktorými si odháňate spánok. Skúste pár menších fínt

Cítite únavu, ležíte v posteli, prehadzujete sa, no spánok neprichádza? Môžete si byť nechtiac na vine sami! Ako na to, aby ste si konečne pospali?

Až 95 % populácie má počas svojho života skúsenosť s ťažkosťami pri zaspávaní. V priebehu roka postihne nespavosť asi 30 až 40% populácie,“ uvádza štatistické zistenia docent Igor Ondrejka, prednosta Psychiatrickej kliniky LF UK a UNM v Martine.

Koľko hodín treba spať nie je jednoznačné

Vyše tretina z týchto ľudí sa snaží liečiť svojpomocne, dostupnými prostriedkami. Ak vaše problémy so spánkom netrvajú dlho, návšteva lekára a užívanie liekov sú zväčša naozaj zbytočné. „Krátkodobá nespavosť by mala trvať maximálne 2 až 4 týždne. Často vzniká ako reakcia na psychické alebo telesné ťažkosti alebo len na zmenu spánkového režimu,“ konštatuje psychiater Ladislav Polách. Hoci sa za optimálnu dĺžku spánku vo všeobecnosti považuje 7 až 9 hodín, pričom jedno až dve prebudenia za noc sú v poriadku, nie je to univerzálne pravidlo.

V poriadku je 5 aj 10 hodín 

Ak spíte 5 alebo menej hodín kvalitným spánkom a ráno ste dostatočne svieži, nepovažujeme to za poruchu spánku,“ vraví Polách. To isté platí, ak bez iných problémov spávate dlhšie, deväť či desať hodín. „Než začnete nespavosť riešiť s lekárom alebo siahnete po nejakých liekoch, mali by ste vylúčiť všetky prípadné rušivé faktory – svetlo, hluk, nevhodnú stravu, stimulujúce nápoje, pracovný i domáci stres, a pridať fyzický pohyb počas dňa. Samozrejme, nie fitko o desiatej večer!“ odporúča „nespavcom“ neurológ Martin Kucharík. Spánok totiž odháňame od seba najčastejšie sami, aj keď si to nemusíme uvedomovať.

Pacient sa čuduje: Toto fakt vydržím?

Za normálnych okolností sa spánok dostaví najneskôr do 20 až 30 minút po tom, ako zhasnete a ľahnete si do postele. Ráno by ste sa mali zobudiť čulí a svieži. Aby to takto dobre fungovalo, musí sa mozog aj celé vaše telo najprv upokojiť. A to býva kameň úrazu.

Najbežnejší ‚úkaz‘ v ambulancii neurológa je momentálne takýto pacient: má veľmi neurčité ťažkosti – únava, nevýkonnosť, neurčité bolesti hlavy a podobne. Keď lekár začne preberať spánkovú anamnézu, čiže koľko hodín pacient spí v noci, koľko je to týždenne alebo mesačne, zistí, že chodí do práce na deviatu či na desiatu hodinu, obeduje o šiestej večer a večeria o polnoci. Potom ešte pozerá televíziu alebo vybavuje pracovné i osobné e-maily a do postele sa poberie niekedy okolo druhej hodiny ráno. „Samozrejme, ráno nevie vstať alebo vstáva unavený, podráždený a pýta sa, kde robí chybu. Keď zistíme, že nespí viac než päť hodín, sám sa čuduje, ako to môže telo pri takom deficite spánku vydržať,“ opisuje typického pacienta doktor Kucharík.

Nepripomína vám to niečo?

Z prepracovanosti a celkového vyčerpania občas nastane dokonca až paradoxná situácia. Ste uťahaní ako kôň, od únavy sa ledva dopotácate do postele, a tam potom nie a nie zaspať. Mozog odmieta vypnúť a žiadne počítanie ovečiek nepomáha.

Hlavné odporúčanie - rituály fungujú

Najbežnejším postupom, ktorý odborníci odporúčajú na dobrý spánok, je zachovávanie pravidelných večerných rituálov. Spočívajú v tom, že do postele si ľahnete podľa možnosti vždy v zhruba rovnakom čase - optimálne až keď ste unavení a ak najneskôr do polhodiny nezaspíte, vstanete a začnete sa venovať inej aktivite. No a ráno budete vstávať v rovnakom čase bez ohľadu na dĺžku spánku. „Tieto rady znejú možno trochu nevedecky až protichodne, no majú v sebe veľký kus racionálnej myšlienky a sú záverom pozorovania množstva pacientov nespavcov i zdravých dobrovoľníkov,“ obhajuje režimové opatrenia neurológ.

Činnosť, ktorú budete namiesto neprichádzajúceho spánku vykonávať, nesmie byť príliš akčná. Mali by ste robiť niečo, čo vás extra nebaví a možno to už dlhšie odkladáte. Keď vás činnosť omrzí a unaví, ľahšie zaspíte.

Modrá namiesto alkoholu

Podľa docenta Ondrejku si však asi 14% ľudí, ktorí trpia nespavosťou, skúša pomôcť alkoholom. Tento postup vám rozhodne žiadny lekár neschváli. Dôsledkom bude iba to, že na druhý deň sa budete ťažšie koncentrovať a môžete dokonca upadať do mikrospánkov, nebezpečných, ak jazdíte autom. Preto skúste čosi oveľa neškodnejšie než alkohol, ale podľa odborníkov celkom účinné.

Predstavujte si za zatvorenými viečkami tmavomodrú farbu. Výskumy neurobiológov potvrdili, že sa pri tom začne spomaľovať mozgová aktivita spôsobom, ktorý je typický pre začiatočné štádiá spánku,“ odporúča Radka Olajos.

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Môže byť dcérka v noci taká hladná?

Myslím, že to od nej chcete priskoro. Nepíšete, či spíte v jednej miestnosti alebo v jednej posteli, či dojčíte, alebo nie. Myslím si, že hladná určite nebude, vyžaduje si skôr vašu prítomnosť. Prvé tri roky života od nich nemôžete očakávať dokonalý spánkový režim. Rodičia sa však snažia, aby dieťa prespalo celú noc čím skôr, sú nervózni, keď sa im to nedarí a to všetko potom prenášajú na svoje deti. Spánku dieťatko nemusíte učiť. Pomôcť mu zaspať a zabezpečiť pokojný spánok ale môžete. Dieťa vyžaduje počas spánku blízkosť niektorého z rodičov. Odstráňte z jeho blízkosti zbytočné rušivé vplyvy, Vypnite televíziu, uberte na množstve podnetov, choďte viac do prírody. Dieťa sa pred spánkom potrebuje uvoľniť, zbaviť emócií. Vôbec nie je na škodu, ak si pred spánkom i poplače, avšak vo vašej prítomnosti, nie osamote. Nepohoda medzi matkou a otcom takisto na dieťa nepôsobí najlepšie. Veľmi dôležitá je pravidelnosť, teda chodiť spať v rovnakom čase. Ak nič nepomáha, zoberte dieťa k sebe do postele a spite spolu. Tak to funguje všade v prírode.

čítať viac

Existuje nejaký homeopatický liek na polypy v nose?

Homeopatiká nie sú lieky a dodnes nikto dokázal ich účinok na nosové polypy. Ak vám ide o liečbu na základe medicíny dôkazov, je dôležité rozlišovať, či máte solitárny, teda jeden nosový polyp, alebo nosovú polypózu, ktorá vzniká ako dôsledok chronického zápalu nosovej sliznice a prinosových dutín. Ak ide o malý solitárny polyp, ktorý vám nespôsobuje žiadne ťažkosti a sliznica na jeho povrchu nevykazuje podozrivé znaky, môžeme ho považovať za náhodný nález a ponechať bez liečby. Ak bráni priechodnosti polovice nosa, je najlepšie ho operačne endoskopicky odstrániť. Pri vhodnej polohe vykonávame zákrok v lokálnej anestézii, keď je viac vzadu, volíme skôr celkovú anestéziu.

Liečba nosovej polypózy závisí od stupňa postihnutia nosovej dutiny a od ťažkostí pacienta. Pri prvom stupni  s miernymi ťažkosťami  ordinujeme liečbu lokálnym kortikoidom v podobe spreja či kvapiek. Odporúčame alergiologické vyšetrenie - môže odhaliť príčinu chronického zápalu sliznice nosa a prinosových dutín, ktorého výsledkom je tvorba polypov. Ak sú polypy druhého alebo tretieho stupňa, lokálna liečba väčšinou neprinesie dostatočný efekt. V takom prípade posielame pacienta na CT vyšetrenie, ktoré zobrazí rozsah postihnutia dutín. Okrem miestne pôsobiacich kortikoidov do nosa sa odporúča  podávať systémovo kortikoidy v tabletkách počas desaťdňovej kúry. Musíme však predtým posúdiť, či tejto liečbe nebránia iné choroby. Ak efekt nie je dostatočný, prípadne CT nález ukazuje pomerne rozsiahle postihnutie polypmi, jediným východiskom je chirurgický zákrok s nasledujúcou lokálnou liečbou. Pomocou miniinvazívnej endoskopickej operácie vieme účinne odstrániť nosové polypy a uvoľniť prinosové dutiny.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor

Diskusia