Naruší večerné cvičenie spánok? Nenechajte sa obalamutiť!

Spánok a večerná fyzická aktivita: Čo hovorí nový výskum?

Prekvapujúce fakty o cvičení pred spaním a jeho účinku na kvalitu spánku

Najradšej píše o najnovších vedeckých štúdiách a poznatkoch, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť životy ľudí. Vo voľnom čase sa venuje behu, hudbe a čítaniu kníh.

Norbert Skoupa

Nový výskum vrhol nové svetlo na myšlienku, že neskoré cvičenie narúša spánok. V <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1611934?journalCode=tejs20">stručnej štúdii</a> uskutočnenej v roku 2020 sa tucet zdravých mužov zúčastnil na troch samostatných sedeniach v kontrolovanom prostredí. Tieto sedenia zahŕňali buď 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity, 30 minút tréningu odporu strednej intenzity, alebo žiadne cvičenie. Dôležité je, že každý tréning sa skončil 90 minút pred spaním.

Kým účastníci spali, výskumníci sledovali ich telesnú teplotu a kvalitu spánku. Výsledky ukázali, že večerný tréning strednej intenzity mal minimálny vplyv na kvalitu spánku.

Ďalšia <a target="_blank" rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372217/">štúdia</a> uskutočnená v tom istom roku tieto zistenia potvrdila. Tohto výskumu sa zúčastnilo šestnásť mužov a žien, ktorí sa venovali tréningu strednej intenzity v rôznych intervaloch vrátane 4 alebo 2 hodín pred spánkom. Záverom bolo, že večerné tréningy nenarušili schopnosť účastníkov dosiahnuť pokojný spánok.

Všetky cvičenia nie sú rovnaké, pokiaľ ide o ich vplyv na spánok. Preto ak je vaším zámerom cvičiť vo večerných hodinách, je veľmi dôležitý uvážený výber aktivity. Rovnako dôležité je presné načasovanie cvičenia.

Vo všeobecnosti platí, že ak chcete cvičiť večer, voľte ľahké až stredne intenzívne aktivity. Takéto cvičenia sú spojené s rýchlejším nástupom spánku a vyššou kvalitou spánku. Ak je to možné, medzi cvičením a spánkom si nechajte 90-minútový odstup, aby sa telo mohlo účinne upokojiť.

Zvážte aktivity, ako sú napríklad joga, ľahká prechádzka, strečing či pomalá jazda na bicykli. Na druhej strane, tréningy s vysokou intenzitou by ste mali nechať na skoršie hodiny. Náročná fyzická námaha môže nadmerne stimulovať váš nervový systém a zvýšiť srdcovú frekvenciu na úroveň, ktorá môže brániť spánku.

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, snažte sa počas dňa alebo večera vykonávať minimálne 30 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity. Je však veľmi dôležité uvedomiť si, že základom neustáleho zlepšovania spánku je dôsledné cvičenie. Usilujte sa o 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne, čo možno dosiahnuť prostredníctvom piatich 30-minútových tréningov. Ak časové obmedzenia predstavujú problém, zvážte rozdelenie tohto cieľa na dve 15-minútové cvičenia denne, päť dní v týždni.

Prekvapujúce fakty o cvičení pred spaním a jeho účinku na kvalitu spánku

Autor článku

Norbert Skoupa

Výber pre vás

Prekvapujúce fakty o cvičení pred spaním a jeho účinku na kvalitu spánku

Autor článku

Norbert Skoupa

Súvisiace články

Cítim tŕpnutie a na dotyk ma bolí koža. Dá sa polyneuropatia vyliečiť?

Podcast Dobré jedlo pre Zdravie: Ak začneme od pondelka, schudneme?

Celebrity, ktoré bojovali s rakovinou kože: Ktoré sú to?

5 tipov lekára na zvrátenie starnutia mozgu, so 4 začnite už dnes

Kedy po pôrode začať dojčiť? Táto hodina ochráni dieťa pred infekciami!

Výber pre vás