Či už ste v&nbsp;prvom trimestri, v&nbsp;pokročilom štádiu tehotenstva, alebo máte očakávaný termín <a href="https://www.pluska.sk/izdravie/pre-zeny/o-chvilu-rodite-5-tipov-ako-prirodzeny-porod-tomto-nelahkom-obdobi.html">pôrodu o&nbsp;mesiac</a>, cvičenie je vhodné pre&nbsp;každú z&nbsp;vás. ,,Rozdiel je v&nbsp;náročnosti cvikov. Pre&nbsp;niektoré z&nbsp;tehuliek bude postačovať podložka, pre&nbsp;náročnejšie odporúčam pri cvikoch využiť aj fitloptu. Samozrejme, neodporúčam preháňať akékoľvek pohybové aktivity ženám, ktoré nemali šport zaradený do&nbsp;svojho denného harmonogramu pred počatím,“ hovorí pôrodná asistentka Elena Drapáčová.

Aj popri každodenných povinnostiach si nájdite aspoň chvíľu voľného času rozhýbať sa. ,,Na jednoduché cvičenie vám bude stačiť pár minút denne. Navyše, jednoduché cviky na&nbsp;spevnenie panvového dna a&nbsp;na&nbsp;dýchanie určite oceníte aj pri pôrode,“ ozrejmuje Drapáčová.

Na&nbsp;cvičenie si zvoľte akúkoľvek pohodlnú polohu, najčastejšou býva turecký sed. ,,Pomaly sa rozdýchajte, položte si ruky na&nbsp;bruško. Urobte hlboký nádych do&nbsp;bruška, aby sa nám rozpínali ruky a&nbsp;pomaly vydýchnite. Nech je každý výdych dlhší ako nádych,“ opisuje nenáročný cvik pôrodná asistentka.

S&nbsp;rastúcim bruškom pribúdajú u&nbsp;mnohých žien problémy s&nbsp;boľavou chrbticou a&nbsp;krížami. ,,Na tieto partie odporúčam pokračovať v&nbsp;cvičení v&nbsp;pozícii tureckého sedu. Uvoľníme panvu, udržiavame rovný chrbát a&nbsp;s&nbsp;hlbokým nádychom sa ťaháme vysoko cez temeno hlavy hore, s&nbsp;výdychom sa uvoľníme,“ vysvetľuje Elena Drapáčová.

Na&nbsp;tieto partie pomôžu aj nasledujúce cviky ►►►

1. Ostávame v&nbsp;pozícií tureckého sedu. S&nbsp;nádychom – pohľad doprava za seba, chvíľku vydržíme, s&nbsp;výdychom sa vrátime na&nbsp;stred a&nbsp;to isté na&nbsp;opačnú stranu. Opakujeme 6x na&nbsp;jednu aj&nbsp;druhú stranu.

2. S&nbsp;nádychom krúžime hlavou do&nbsp;pravej strany – v&nbsp;polovici oblúčika vydýchneme a&nbsp;cvik opakujeme na&nbsp;druhú stranu. Opakujeme 6x.

3. S&nbsp;nádychom vytiahneme ruky vysoko hore, prepletieme prsty a&nbsp;s&nbsp;výdychom zaguľatíme chrbát, ruky &nbsp;vytiahneme pred seba, bradu dáme na&nbsp;štítnu žľazu a&nbsp;chvíľku zotrváme. Opakujeme 3x.

4. Dáme sa do&nbsp;pozície mačky - kolená pod bedrové kĺby, dlane pod ramená – v&nbsp;jednej línii, spevníme podbruško, dlane tlačíme prstami na&nbsp;zem, pomaly sa s&nbsp;nádychom pozrieme hore a&nbsp;s&nbsp;výdychom vyhrbíme chrbát.

5. Zostaneme v&nbsp;pozícii mačky, ľavú ruku s&nbsp;nádychom upažíme a&nbsp;sledujeme ju zrakom, pôjdeme do&nbsp;krajnej polohy pričom vyrotujeme chrbticu, otáčame hlavu a&nbsp;s&nbsp;výdychom pôjdeme do&nbsp;základnej polohy – do&nbsp;mačky. Zopakujeme 5x na&nbsp;jednu aj druhú stranu

6. Vrátime sa do&nbsp;pozície mačky, pravá ruka a&nbsp;ľavá noha pôjdu do&nbsp;diaľky (natiahneme ich) s&nbsp;nádychom, s&nbsp;výdychom dáme späť do&nbsp;polohy mačky a&nbsp;vyhrbíme chrbát, opakujeme na&nbsp;opačnú stranu. Zopakujeme 5x.

7. Pre&nbsp;tie, ktoré majú skúsenosť napríklad s&nbsp;jogou, odporúčam kedykoľvek počas cvičenia oddýchnuť si v&nbsp;pozícii dieťaťa, kedy roztiahneme kolienka tak, aby sme urobili priestor pre&nbsp;bruško, hlavu oprieme čelom o&nbsp;zem, ruky uvoľníme a&nbsp;predýchame .

Ako pri každom cvičení, aj pri týchto cvikoch, ktoré sa na&nbsp;prvý pohľad zdajú jednoduché netreba podceniť relaxáciu. ,,Ľahneme si na&nbsp;ľavý bok, hlavu si môžeme podoprieť vankúšom, alebo rukou, ľavá noha je vystretá, pravá pokrčená – ideálne podložená vankúšom. Uvoľnite tvár, dolnú čeľusť, celé telo, a&nbsp;pravidelne dýchajte. Sústreďte sa na&nbsp;bábätko, predstavujte si niečo pekné. V&nbsp;tejto polohe oddychujte aspoň 3&nbsp;minútky,“ dodáva Drapáčová.

FOTOtréning: Buďte fit aj v tehotenstve! Ktoré cviky sú vhodné pre budúce mamičky?

Výber pre vás

FOTOtréning: Buďte fit aj v tehotenstve! Ktoré cviky sú vhodné pre budúce mamičky?

Súvisiace články

Pocikávanie je pre deti 3. najväčší stres po smrti rodičov. Psychické príčiny väčšinou nemá

Tehotenstvo také nemá byť: Je to úplná anomália, vedci vysvetľujú prečo

Leto bez problémov: Pozor na tieto potraviny a pitný režim, radí doktorka

Zuzana Kanócz: V mrazničke mám 3 placenty. Prečo z nej po pôrode kúsok zjedla?

Trápi vás časté nutkanie močiť? Pozor, môže to signalizovať vážne ochorenie!

Výber pre vás