Dá sa schudnúť behom? Dá, ale musíte ovládať pár pravidiel

Behom môžete schudnúť. Bez pichania v boku i svalovice

Začali ste behať? Nedajte sa odradiť pichaním v boku a SCHUDNITE!

Nevyhovárajte sa na tmu! Choďte si zabehať, nevadí, že po piatej je tma. Austrálsky fyzioterapeut Ross Kinsella je presvedčený o pozitívach nočného behu, ktoré sa za svetla nedostavia. Pobežíte dlhšie a zvládnete aj ťažšiu trasu, lebo v tme máte pocit, že bežíte rýchlejšie. A to vás baví! Väčšmi sa sústredíte, aby ste správne došliapli a nezranili sa, čo zamestná vašu hlavu natoľko, že prestane myslieť na starosti. Vyberajte si však osvedčené bežecké chodníky a&nbsp;nezabudnite sa vybaviť čelovkou a&nbsp;antireflexnými prvkami.

Hoci beh patrí k&nbsp;prirodzeným pohybovým aktivitám a&nbsp;na prvý pohľad sa môže zdať, že ho ovláda každý, treba dodržiavať určité zákonitosti. Záťaž si naplánujte podľa momentálnej kondície. Na bezproblémové prebehnutie tisícpäťstovky si budete musieť niekoľko&nbsp; týždňov počkať, trpezlivosť sa však vyplatí. Vďaka pravidelnému behaniu si posilníte srdcovocievny systém i imunitu, rýchlejšie odbúrate stresové hormóny a naopak, vyburcujete tvorbu hormónov šťastia. Budete mať lepšiu kondíciu aj spánok.&nbsp;

Beh je po chôdzi najčastejšia pohybová aktivita. Aby ste si naplno vychutnali všetky pozitívne účinky, zvážte a zohľadnite funkčné možnosti pohybového aparátu i&nbsp;celého organizmu. Ak iba začínate behať, určite si hneď nenaplánujte štart na maratóne. Zvoľte si tempo primerané svojim možnostiam. Pre začiatočníkov je na úvod vhodnejší pomalší džoging, beh z&nbsp;nohy na nohu. Kým naberiete kondíciu, pokojne striedajte desať- či pätnásťminútový džoging s&nbsp;rýchlejšou chôdzou. Trať najprv predlžujte a&nbsp;až potom zvýšte intenzitu pohybu i rýchlosť. Keď vidíte okolo seba zdatných bežcov, je to pozitívna motivácia, ale záťaž treba stupňovať postupne. Únava pri športovaní musí byť príjemná a&nbsp;bolesť mierna! Pri súvislom neprerušovanom behu si priebežne kontrolujte pulzovú frekvenciu. Maximálna je sedemdesiat percent z výsledku, ktorý získate z jednoduchého vzorca: Dvestodvadsať mínus vek. Podľa toho si určite rýchlosť behu.

Beh posilňuje kardiovaskulárny systém. Ekonomickejšie začne pracovať aj samotné srdce. Trénované potrebuje na napumpovanie štyridsať litrov krvi asi stodvadsať úderov za minútu, netrénované o tridsať úderov viac.

Ďalej v&nbsp;článku sa dočítate:

Aby ste si mohli beh naplno vychutnať, kúpte si vhodnú obuv. Má rešpektovať individuálnu stavbu chodidla. Tenisky si vyberte aj podľa toho, či mienite behať po mäkkom, alebo tvrdom teréne. Noha musí byť stabilná, ale v pevnej obuvi má dýchať. Na odpruženie nárazov pri tvrdom povrchu si zvoľte tenisky s bublinkou v oblasti päty. Nezabúdajte ani na vhodný odev a najmä na začiatku jari uprednostnite vrstvový systém oblečenia. Či už máte bundu, tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, materiál má byť ľahký a priedušný. Viaceré športové firmy majú v ponuke tričká, ktoré odvádzajú pot tak, že chrbát zostane suchý. Veci si pri kúpe vyskúšajte, aby vás strih neobmedzoval v pohybe. Nie je na škodu, ak sú tenisky i odev ozdobené reflexnými prúžkami. Oblečenie musí chrániť aj pred vetrom. Keď fúka rýchlosťou desať kilometrov za sekundu, ochladzuje teplotu tela o jeden stupeň.

Pri behu omladnete. Anglickí vedci dvadsať rokov sledovali skupinu päťsto bežcov a „nebežcov“ vo veku od päťdesiat do šesťdesiat rokov. Po rokoch pravidelného tréningu bol biologický vek športovcov o šestnásť rokov nižší. Navyše, bežci nemuseli bojovať s nadváhou ani s obezitou.

Dajte si pozor na správne nášľapy. Pri pokojnejšom džogingu využívajte celé chodidlo, postupne prejdite cez pätu až po špičku. Keď presedláte na intenzívnejší beh, nášľap je skôr na prednej časti chodidla. Nikdy nenašľapujte na niektorý z&nbsp;okrajov nohy. Ak si nedáte pozor, otvárate si cestu k poškodeniu kĺbov, ktoré sú väčšmi zaťažované, alebo k preťaženiu šliach.

Vybrať si za protivníka hneď na začiatku najstrmší kopec v&nbsp;okolí nie je najlepší nápad. Ako začiatočník sa držte pri zemi. Zvoľte si prevažne rovný terén bez väčších prevýšení. Chodidlá ocenia mäkký prírodný povrch, ku ktorému patrí tráva alebo mach. Teplý január tomuto terénu praje. Betónu alebo asfaltu sa radšej vyhnite. Neskôr, keď si organizmus zvykne na otrasy, môžete prejsť aj na tvrdší terén, ale bezpodmienečne musíte mať kvalitnú obuv. Trať má mať minimálne tisícšesťsto metrov. Aby ste pocítili blahodarné účinky pohybu, musíte ju prebehnúť alebo prejsť rýchlou chôdzou každý deň. Ideálna dĺžka je tritisícpäťsto metrov, až beh na takúto vzdialenosť zlepší funkčnú zdatnosť srdcovocievneho aparátu. Pozor, aby sa vám prostredie rýchlo nezunovalo, nájdite si viacero tratí.

Pri tréningu zachovajte základnú postupnosť. Beh, ako každá pohybová aktivita, si&nbsp; vyžaduje rozcvičenie a zvýšenie pulzovej frekvencie. Organizmus najprv zahrejte, až potom vybehnite. Pomáhajú napínacie a strečingové cvičenia, potom cez rýchlejšiu chôdzu prejdite do džogingu. Na konci sa nezastavte naraz, ale opäť si doprajte niekoľko minút chôdze, počas ktorej sa poriadne vydýchate. Nezabudnite si pribaliť i tekutiny. Je prirodzené, že pri behu sa zvyšuje teplota tela. Aby sa udržala na správnej úrovni, teplo vďaka správnej termoregulácii sála na povrch. Keďže sa spotíte, treba buď v priebehu, alebo po dobehnutí nahradiť straty.

Príjemný športový zážitok môže pokaziť už len pichanie v boku. Nerobte si z neho ťažkú hlavu. Znamená nerovnomerné prekrvenie sleziny a pečene, je to prejav zlej trénovanosti. Signalizuje príliš veľkú intenzitu behania, na ktorú organizmus nie je pripravený. Naučte sa telo počúvať, aby ste športovanie neprehnali.

Dva decilitre tekutín si môžete dopriať pred behom. Väčšie množstvo vám zbytočne zaplní žalúdok. Ideálnym nápojom je čistá voda.

Tri minúty behu striedajte s minútovou rýchlejšou chôdzou. To je tajný tip pre začiatočníkov. Pri dlhším behoch vám môže „odísť“ kondícia a s ňou aj motivácia. Dôležité je aj správne dýchanie. Na prvých tréningoch sa na tri kroky nadýchnite a na dva vydýchnite.

Deväťdesiatstupňový uhol medzi ramenom a predlaktím a pohyb paží popri tele vám zaručia správnu bežeckú techniku. Mávanie rukami pred trupom vás zbytočne oberie o energiu.

Pri intenzívnom polhodinovom tréningu môžete stratiť až tisíctristo miligramov horčíka. Výsledkom môžu byť bolestivé kŕče. Hodinu pred behom alebo po tréningu si doprajte banán.

Dá sa schudnúť behom? Dá, ale musíte ovládať pár pravidiel

Súvisiace články

SUPER cviky na zadok, brucho i chrbát, a hneď vám bude teplejšie

7 obyčajných potravín pre zdravé srdce. Ktoré jete pravidelne?

Ploché brucho bez posilňovania? 6 trikov ako si pomôcť

8 tipov ako udržať kolená vo forme, prezradí fyzioterapeutka

Vinníci, kvôli ktorým v zime priberáte. Na čo si dávať pozor?

3 príjemné tipy ako si posilniť imunitu, prezradí odborníčka

TOP cviky na brucho, zadok, stehná. Už nemusíte len snívať o peknej postave

Štyri bežné návyky, kvôli ktorým môžete po štyridsiatke zbytočne priberať

Naštartujte spaľovanie! Pomôže vám aj úplne jednoduchá aktivita

Výber pre vás