TOP cviky na zahriatie i posilnenie, radí trénerka

SUPER cviky na zadok, brucho i chrbát, a hneď vám bude teplejšie

Ako sa efektívne zahriať a vylepšiť postavu, ukáže trénerka

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Začína vám byť pri sedení trochu chladnejšie? Stačí vstať zo stoličky a využiť ju ako pomôcku pri tréningu. Zahreje vás akýkoľvek pohyb, avšak pri cielenom cvičení si postupne posilníte nielen stehenné, brušné, sedacie svalstvo, ale i paže a&nbsp;toľko skúšaný chrbát. Určite si urobte prestávku aj počas práce z domu a zacvičte si. Počas voľných dní môžete zapojiť do tréningu celú rodinu.

1 Postavte sa čelom k stoličke alebo inej pevnej prekážke, môže byť aj nižšia. Vystrite chrbát, spevnite stred tela, ruky dajte vbok. Potom vykročte pravou nohou nahor. Následne za ňou potiahnite celé telo a na záver pokrčenú ľavú nohu, koleno ťahajte nahor. Potom zo stoličky zostúpte a nohy vystriedajte. Snažte sa cvičiť v tempe.

2 Vo vzpore sa oprite o špičky a dlane, ktoré položte na sedadlo stoličky. Telo držte v jednej rovine, neprehýbajte sa v krížoch, hlava je v predĺžení chrbtice. Potom pokrčte lakte a telo spustite nadol. Bradu zastavte tesne nad sedadlom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

3A Postavte sa chrbtom k sedadlu stoličky, oprite sa oň rukami, pokrčte nohy. Kolená držte v jednej rovine s bedrovými kĺbmi. Zadok musí byť tesne pri stoličke.

3B Potom ruky pokrčte a telo spustite nadol. Lakte sú na šírku ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nesadnite si a cvik opakujte.

4 O sedadlo stoličky sa oprite dlaňami, ktoré držte pod úrovňou pliec, a špičkami o zem. Potom v tempe striedavo ťahajte vpred koleno pokrčenej pravej a ľavej nohy.

5A V stoji dajte ruky v bok, mierne sa predkloňte, stojnú nohu mierne pokrčte. Zanožte pravú nohu a oprite ju o špičku. Chrbát držte vystretý, hlavu v jeho predĺžení.

5B Spevnite celé telo a potom zdvihnite pravú nohu. Pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vystriedajte.

6A Kľaknite si, ruky oprite o predlaktia, vystrite chrbát a hlava je v jeho predĺžení. Kolená držte pod úrovňou bedrových kĺbov, lakte pod plecami. Nohy fixujte špičkami.

6B Potom vystrite pravú ruku a ľavú nohu. Zdvihnete ich mierne nad zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte ľavou rukou a pravou nohou. Neprehýbajte sa v chrbte.

6C Ak sa cítite na vyššiu náročnosť, môžete ruku a nohu zdvihnúť tak, aby boli s chrbtom v jednej línii.&nbsp;

7A Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si položte menší vankúš. Zdvihnite pokrčené nohy, medzi stehnom a predkolením držte pravý uhol, flexujte chodidlá. Dlane položte na kolená a vyvíjajte na ne mierny tlak.

7B Potom vzpažte ľavú ruku a zároveň ťahajte k zemi pokrčenú ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte pravou nohou i rukou.&nbsp;