V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Ak si osvojíte zlú techniku, ľahko po prvom alebo druhom týždni nadšeného športovania stratíte motiváciu pre zranenie alebo iný problém, ktorý beh môže sprevádzať. Na čo si treba dávať pozor?

Kúpa tenisiek by mala byť prvá a&nbsp;najdôležitejšia investícia pre bežca. „Keď sú obchody otvorené, väčšina špecializovaných bežeckých predajní ponúka analýzu došľapu, takzvaný foot scan. Môžete si vybrať tenisky na dlhé a&nbsp;pomalšie behy, do terénu alebo na dráhu. Po kúpe by ste v&nbsp;nich mali prvý týždeň len chodiť, noha si musí na tenisku zvyknúť,“ ponúka praktický tip tréner Leonard Lendvorský. Ak je obchod ešte zavretý, objednajte si cez internet neutrálne, ale kvalitné tenisky. Pri niektorých je aj uvedené, že sú vhodné pre začiatočníkov.

„Každý z nás je individualita, ak sa pozriete na sto bežcov, nenájdete dvoch, ktorí by bežali úplne rovnako. Sú však princípy, ktoré treba dodržiavať. Pomáhajú zlepšiť nielen techniku, ale aj ekonomiku behu, ak chcete pracovať na výkonnosti,“ zdôrazňuje tréner Leonard Lendvorský. „Dôležité je zastabilizovať vrchnú časť tela, aby ste pohybmi trupu do strán nestrácali energiu. Plecia ťahajte nadol a snažte sa uvoľniť v hornej časti chrbta, v oblasti trapézov.“ V lakťových kĺboch držte približne pravý uhol. Pohyb paží veďte popri tele, vpredu by sa mala ruka dostať až po bradu. Určite pažami nepracujte do strán. „Vyvarujte sa úklonov alebo záklonov. Aj predklon by mal byť naozaj len mierny, ide o pár stupňov. Chrbát držte vo vzpriamenej pozícii, nakoniec ako pri každom inom pohybe či chôdzi,“ vysvetľuje odborník.

Okolo toho, ako správne našľapovať pri behu, sa stále vedú polemiky. Pred časom sa rozoberala technika kenských bežcov, ktorí behajú naboso, našľapujú cez prednú časť chodidla, a&nbsp;preto sú rýchlejší. „Začali to aplikovať aj mnohí bežci u&nbsp;nás. Behali možno rýchlejšie, ale postupne sa objavili zranenia, ako je zápal Achillovej šľachy. Vznikli práve z&nbsp;preťaženia. Treba si uvedomiť, že kenský bežec má úplne inú anatomickú stavbu chodidla,“ vysvetľuje techniku Leonard Lendvorský. Ideálne nie je ani našľapovanie cez pätu. Podľa odborníka potom dochádza k&nbsp;veľkým nárazom v&nbsp;oblasti pätovej kosti, kde sa môže objaviť bolesť, opuch i&nbsp;zápal. „Najsprávnejší nášľap je cez stred, respektíve celé chodidlo,“ radí skúsený bežec. „Prvý nášľap je zadnou vonkajšou stranou chodidla, potom ideme cez vonkajšiu hranu a odraz hore ide cez palec.“ Problémy môžete mať v prípade plochej nohy. Vtedy vám pomôže odborník, špecializovaná obuv, prípadne ortopedická vložka.

Pri dýchaní sa môžete držať signálov vlastného tela, časom sa väčšinou prispôsobí vašim individuálnym potrebám. „Pri pomalých behoch sa hovorí, že je vhodné nadýchnuť sa nosom každý druhý krok, pri rýchlom každý štvrtý, piaty krok. Myslím si však, že pravidlá dýchania sú často preceňované,“ hovorí zo skúsenosti tréner. Mínusové teploty vás môžu prekvapiť aj začiatkom jari, preto si pri skorých ranných alebo večerných behoch prekryte nos a&nbsp;ústa.

&nbsp;Za nepríjemným pichaním v&nbsp;boku sa môže skrývať úplne banálna vec. „Stačí, aby ste sa pred behom najedli alebo ste zjedli ťažké jedlo. Súvisí to s&nbsp;bránicou, okolo ktorej sú vnútorné orgány, napríklad pečeň a&nbsp;žalúdok. Ak zjete niečo ťažké, žalúdok je viac prekrvený, lebo musí jedlo spracovávať, rovnako je to s&nbsp;pečeňou. Tak tlačia na bránicu a&nbsp;vzniká pichanie,“ vysvetľuje pozadie častého problému nielen začiatočníkov, ale aj skúsenejších bežcov Leo Lendvorský. Ak sa pichanie objaví, zastavte sa a&nbsp;skúste to predýchať. Sústreďte sa na hlboké bránicové dýchanie. Nádychy a&nbsp;výdychy smerujte až do brucha. A&nbsp;dávajte si pozor na to, aby ste nejedli tesne pred tréningom. Ťažšie jedlá by ste mali jesť minimálne dve hodiny pred tým ako pôjdete behať.

Ak sa po prvých týždňoch pravidelného behania objavia bolesti, treba spozornieť. Nemusí sa však za nimi skrývať len zlá technika. „Aj na beh treba mať za sebou nejakú silovú prípravu, telo musí byť pripravené. Zoberte si len, koľko krokov je napríklad za päťkilometrovým behom. Presne toľkokrát musíte preniesť hmotnosť, potom nasleduje náraz, ktorý musí telo absorbovať a&nbsp;následne odraz, kde musíte vyvíjať silu,“ hovorí o&nbsp;dôležitosti prípravy tréner. „Ak ste v&nbsp;niektorých častiach oslabení, môžu sa ozvať bolesti kĺbov, najčastejšie členkového alebo kolenného.“ Z&nbsp;týchto dôvodov je dôležité vyhľadať na začiatku pomoc trénera. Zhodnotí úroveň fyzickej kondície, silovej prípravy i&nbsp;techniku behu.

Hoci zo začiatku vás bude vpred hnať počiatočné nadšenie, nezačnite trénovať príliš intenzívne. „Nepreceňte svoje sily, odbehnete dva kilometre, potom nastane kríza a&nbsp;tréning sa končí. Aj na to je dobrý tréner, aby nastavil správnu intenzitu tréningu,“ prízvukuje začiatočníkom Leonard Lendvorský. Pokojne môžete striedať rýchlu chôdzu a&nbsp;beh, nie je to hanba. Čo je pre jedného poklus, môže byť pre druhého šprint. Ak beháte len pre zdravie a&nbsp;nemáte výkonnostné ambície či sen zúčastniť sa na maratóne, pokojne si zabehajte dvakrát do týždňa. Určite aj pri tejto intenzite pocítite všetky pozitívne účinky behu. Dôležitá je však pravidelnosť.

Chcete začať behať? 6 tipov ako trénovať ľahko a bez bolesti

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Chcete začať behať? 6 tipov ako trénovať ľahko a bez bolesti

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Viete, ktoré minerály sú pri zhadzovaní kilogramov nevyhnutné?

FIT palacinky bez múky a len z 2 ingrediencií. Zdravé a sýte!

TOP cviky na pevné brucho. Oplatí sa cvičiť klasické brušáky?

Výber pre vás