Ako zaspať rýchlejšie? Vyskúšajte TIETO jednoduché triky. Fungujú a sú zadarmo!

Koniec prebdeným nociam! Vyskúšajte 13 trikov pre lepší SPÁNOK

13 maličkostí zmení váš SPÁNOK k lepšiemu: Robíte denne aspoň jednu?

V časopise Zdravie pracuje od roku 2019. Okrem redaktorskej činnosti sa venuje aj správe webového obsahu, tvorbe videomateriálov a obsahu na sociálnych sieťach.

Anna Balášková

Snažte sa chodievať <a href="https://www.ambio.sk/sluzby/skola-chrbta/" target="_blank" rel="noopener">spať a vstávať</a> v tom istom čase každý jeden deň. „Dlhší spánok cez víkend nevynahradí nedostatok spánku z predošlého týždňa. Človek si takto akurát privodí tzv. sociálny jet-lag, ktorý sa môže negatívne prejaviť na zdraví," pripomínajú odborníci z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva (RÚVZ) Bratislava.&nbsp;

Aj pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť k zvýšeniu kvality spánk a po lepšom spánku je človek schopný vydať lepší cvičebný výkon. „Telesná teplota po cvičení však môže zostať zvýšená aj 1-2 hodiny, čo nie je pre spánok optimálne," vysvetľuje RÚVZ s tým, že je dobré vykonávať fyzickú aktivitu najneskôr 2-3 hodiny pred spánkom.

Snažte sa vyhýbať kofeínu a nikotínu. Káva, kolové nápoje, niektoré čaje a čokoláda obsahujú kofeín, ktorého účinok nevyprchá aj 8 hodín. Nikotín je povzbudzujúca látka a je príčinou ľahkého spánku.

Dajte si pozor na pitie alkoholických nápojov pred spaním. „Alkohol patrí medzi sedatíva a po jeho požití človek zaspí rýchlejšie, no nevyvoláva prirodzený spánok a znižuje kvalitu spánku," pripomína RÚVZ a dodáva, že alkohol môže spôsobiť nočné budenie a je jednou z príčin porúch dýchania počas noci.

Nekonzumujte veľké porcie jedla a nápojov v neskorších večerných hodinách. Je odporúčané jesť najneskôr 3 hodiny pred spánkom, keďže veľké množstvo jedla spôsobuje tráviace ťažkosti, ktoré môžu narúšať spánok. Nie je dobré ísť spať ani veľmi hladní, keďže potom dochádza k ťažšiemu zaspávaniu. Príjem veľkého množstva tekutín môže spôsobiť časté budenie kvôli močeniu a tak je odporúčané piť najneskôr hodinu pred spánkom.

Ak je to možné, vyhnite sa liekom, ktoré narúšajú spánok. „Niektoré bežne predpisované ako i voľnopredajné lieky môžu narúšať spánok. V takom prípade sa poraďte s lekárom, či by sa dané lieky nemohli užívať v inom čase počas dňa alebo v skorších večerných hodinách," radia odborníci z RÚVZ.

„Zdriemnite si krátko a len do tretej hodiny popoludní," apelujú hygienici. Krátke zdriemnutie môže zvýšiť váš výkon, zvýšiť bdelosť a zlepšiť náladu. Avšak nemal by byť dlhší ako 10 až 20 minút, čo by vás mohlo nechať unavenejšími ako predtým. Navyše spánok neskoro popoludní môže spôsobiť večer ťažšie zaspávanie.

Naplánujte si deň tak, aby vám večer zostal čas na oddych a vykonávanie uvoľňujúcich činností ako čítanie alebo počúvanie hudby.

„V spálni je ideálna teplota na spánok okolo 20°C pri používaní štandardnej posteľnej bielizne a oblečenia, môže sa ale meniť v závislosti od fyziológie, veku a pohlavia človeka," radí RÚVZ. V kúrených podmienkach a pri veľkom množstve oblečenia má telo problémy uvoľniť teplo a tým pádom aj zaspať.

Umelé svetlo brzdí uvoľňovanie melatonínu, ktorý sa vylučuje po zotmení a vysiela príkaz pre načasovanie začiatku spánku. Dobré je v miestnosti, kde človek trávi večerný čas používať tlmené svetlo, zatemňovať okná záclonami a do elektronických zariadení nainštalovať software, ktorý večer znižuje sýtosť LED svetla.

K lepšiemu spánku môže pomôcť i pohodlný matrac a vankúš. Ľudia trpiaci nespavosťou často sledujú čas a preto otočte hodiny tak, aby ste na ne nevideli a netrápili sa počas zaspávania tým, koľko je hodín.

12. Aj slnečné lúče sú potrebné&nbsp;

„Každý deň skúste pobudnúť na slnku aspoň 30 minút," radia hygienici. Pre ľudí s problémami so spánkom je odporúčané stráviť aspoň hodinu ráno na slnečnom svetle a zhasínať svetlá pred odchodom do postele.

Ak aj po 20-tich minútach ležania v posteli bdiete, alebo začínate pociťovať úzkosť či nepokoj, vstaňte, venujte sa nejakej relaxačnej činnosti, kým nebudete opäť ospalí. Pocit úzkosti kvôli neschopnosti zaspať zaspávanie ešte viac sťažuje.

Ako zaspať rýchlejšie? Vyskúšajte TIETO jednoduché triky. Fungujú a sú zadarmo!

Autor článku

Anna Balášková

Výber pre vás

Ako zaspať rýchlejšie? Vyskúšajte TIETO jednoduché triky. Fungujú a sú zadarmo!

Autor článku

Anna Balášková

Súvisiace články

Feng šuej zlepší spánok i sex. Čo musíte v spálni zmeniť?

Základné chyby, ktorými si odháňate spánok. Skúste pár menších fínt

2 SUPER tipy pre lepšiu náladu a dobrý spánok: Robíte ich aj vy?

Zlepšuje spánok i pamäť: Viete, ktoré vitamíny obsahuje pohár mlieka?

Potraviny, ktoré vás oberajú o spánok. Kávu medzi nimi nečakajte

Výber pre vás