Katarína Posluchová

Túžite si udržať kolená vo forme? Určite sa nemusíte vyhýbať športovaniu, stačí dodržať základné pravidlá a nebudú vás bolieť. Medzi prvé kroky patrí kúpa vhodných tenisiek. To však musíte vedieť, akej aktivite a na akom povrchu sa budete venovať najčastejšie. Pre kolená je najhorší betón. Naopak, poteší ich prírodný povrch, ale i behanie vo fitku na páse, keďže je odpružený.

Kvalitný tréner by sa mal na začiatku informovať, aký je váš zdravotný stav. Platí to aj o ťažkostiach s kolenami. „Každý cvik má niekoľko alternatív a on môže potom vybrať tú najvhodnejšiu,“ konštatuje <a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/video-uvolnite-po-praci-jednoduchym-pilatesovym-cvikom.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">trénerka</a> Lucia Medeková. „Objaviť sa môžu rozličné zdravotné problémy, ale cvičenie sa dá nastaviť tak, aby ste sa vyhli neskorším ťažkostiam.“

Beh určite patrí k prirodzeným pohybovým <a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/videotip-potrebujete-spevnit-ruky-trenerka-vam-ukaze-co-ne-plati.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">aktivitám</a>, má však svoje pravidlá. Ak nebudete techniku dodržiavať, zbytočne zaťažíte kolená. „Stačí zle prenášať hmotnosť a môže vzniknúť dysbalancia. Môže sa odraziť napríklad v nášľape a vyráža od členka cez koleno až po bedrové kĺby,“ upozorňuje na riziká zlej techniky Lucia Medeková. „Dráha pohybov je presne daná. Beháte s vykriveným chrbtom? Musíte za ním ťahať panvu a celé telo pracuje mimo osi.“ Potrápiť vás môže aj spadnutá klenba chodidiel. Podvedome začnete zatvárať kolená a bolesť sa bude objavovať v bedrových kĺboch či v spodnej časti chrbta. Práve pre tieto prepojenia sa oplatí dať skontrolovať vašu bežeckú techniku odborníkovi. „Tréner si pozrie najmä techniku nášľapu a pohyb hornej časti tela. Beh je komplexný pohyb,“ konštatuje odborníčka.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/sport-pri-bolestiach-chrbtice-co-si-dat-pozor-co-jej-prospeje.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Športy pri bolestiach chrbtice. Na čo si dať pri konkrétnych pozor a čo jej prospeje?</a>

Technika je veľmi dôležitá aj pri posilňovaní, dvojnásobne to platí pri cvičení so záťažou. Ani obľúbené drepy nemôžu kolenám uškodiť. „Dbajte na správne postavenie nôh. Päty držte na šírku panvy a špičky vytočte mierne von. Aj v tej najnižšej polohe musíte vidieť špičku palca. Ideálne je, keď v najnižšej polohe pôjdete v kolenách len do pravého uhla,“ opisuje základnú techniku Lucia Medeková. „Náročnejšie sú hlboké drepy, ktoré poznáte zo vzpierania. Pri tých je technika veľmi náročná. V tom prípade sa začína predtréningovými cvikmi, kde sa naučíte robiť tento druh drepu bez záťaže. Mnohí si však zoberú obrovskú záťaž a robia drepy hlava-nehlava.“ Koleno si treba strážiť aj pri výpadoch. Či už urobíte výpad vpred, alebo do strany, vykročená noha musí byť vždy v pravom uhle. Len čo je uhol ostrý, teda menší ako deväťdesiatstupňový, prechádza celá hmotnosť cez koleno.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/foto-citite-chrbat-posilnujte-pruznym-pasom-zabrat-dostanu-zadok-stehna.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">FOTOtréning: Cítite chrbát? Posilňujte therabandom. Zabrať dostane zadok i stehná</a>

Ako je to s behaním po schodoch? Opäť platí, že pri výstupe musíte držať v kolene správny uhol. „Inak na pohybe nie je nič škodlivé, je to fyzicky náročnejšie. Do tohto druhu tréningu by sa nemal púšťať každý. Ak ste zdatní, prečo nie,“ hovorí trénerka. Pre koleno je horšia cesta nadol. Ak to však nebudete preháňať a nebudete behať so záťažou, kĺb to zvládne. Mnohým problémom sa môžete vyhnúť s pomocou trénera. Dozrieť na vás môže tri, štyri tréningy, je to investícia, ktorá sa vráti. Stačí, keď si spoločne prejdete, čo chcete dosiahnuť, vyskladá vám cvičenie a skontroluje na techniku. Potom si už všetko ustrážite.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/muzsky-svet/pichanie-kolene-nechodte-po-schodoch-tymto-smerom-meniskus-nema-rad.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Pichanie v kolene: Nechoďte po schodoch týmto smerom, meniskus to nemá rád</a>

Mnohí sa mu vyhýbajú, lebo je to nuda a niekedy aj trochu zabolí. Strečing však musí byť pevná súčasť tréningu. Organizmus pripraví na záťaž, kĺby sa musia rozhýbať, svaly zohriať. Na tréning vás výborne pripraví dynamický strečing. Vykonávajte podobné pohyby ako počas samotného športovania, ale s menším nasadením. Napríklad pred behom sa oplatí zaradiť pomalý poklus, pokračovať môžete krúžením členkov, trupu alebo paží. Klasický statický strečing zaraďte na záver tréningu. Strečingom zabránite skráteniu svalov a vychladnutie organizmu po fyzickej aktivite bude postupné. „V tomto smere sú vo výhode skupinové cvičenia. Tam na vás dá pozor tréner od začiatku do konca. Štruktúra hodiny je jasne poskladaná,“ pridáva tip Lucia Medeková.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zivotny-styl/nepodcenujte-ju-spravna-rozcvicka-chrani-pred-urazmi.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Nepodceňujte ju! Správna rozcvička chráni pred úrazmi</a>

Pri každom športovaní vždy myslite na to, že ciele musia byť reálne a nie krátkodobé. Po pár týždňoch tréningu nemôžete ísť behať maratón. Ak budete sily prepínať, čoskoro sa objavia bolesti alebo zranenia. „Obrovským problémom je, že mnohí ľudia chcú dnes všetko veľmi rýchlo. Sú presvedčení, že za tri týždne budú mať postavu ako tréner, a sú ochotní urobiť pre to čokoľvek. Správny tréner ich usmerní, ale často idú po vlastnej linke,“ upozorňuje skúsená odborníčka. „Rovnako ľahko prepadajú aj trendom v športe. Komunita ich stiahne a potom idú do extrému.“ Zrazu vyhráva súťaživosť, preťažovanie sa vám vtedy zdá maličkosť. Pri každom pohybe platí, že tempo či záťaž musíte pridávať postupne.

Našli ste na internete super výzvu alebo objavili video populárneho youtubera a už cvičíte? Nie je to najlepší nápad. Množstvo videí je neprofesionálnych, laik ich odhalí ťažko. „Často vidieť komplikované cviky v takom tempe a intenzite, pri ktorých si môžete veľmi ublížiť. Väčšinou to ani necvičia správne, neupozorňujú na chyby či správnu techniku. Pustia hudobnú kulisu a odcvičia si. Počítajte s tým, že nie každé video je v poriadku,“ varuje pred novodobým fenoménom Lucia Medeková. Ak sa nechcete internetu vzdať, hľadajte ideálny tréning skôr pod hlavičkou renomovaných trénerov.

ZDRAVIE ADVENTNÝ KALENDÁR Už ste sa zapojili do našej veľkej adventnej súťaže na Facebooku? Každý deň až do 24. decembra môžete vyhrať v adventnom kalendári Zdravia zaujímavé ceny. Stačí sledovať našu webovú stránku a napísať nám na Facebooku, ktorý článok vás najviac zaujal. Súťaž prebieha tu ► <a href="https://www.facebook.com/casopis.zdravie/" onclick="return openTargetBlank(this, event)">https://www.facebook.com/casopis.zdravie/</a>

6 trénerských TIPOV ako si nezničiť pri športovaní kolená

Výber pre vás