Výskum: Týchto 7 potravín môže výrazne ovplyvniť zdravie počas menopauzy

Výskumy zistili, že počas troch rokov po poslednej menštruácii môže dôjsť k rýchlemu úbytku kostnej hmoty, v dôsledku čoho je u žien 4-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku osteoporózy ako u mužov. Riziko vzniku infekcie močových ciest sa zdvojnásobuje, pretože vaginálne tkanivo je tenšie a suchšie.

Tak ako pri väčšine zdravotných problémov aj tu platí, že stravou sa dá mnohé ovplyvniť a výrazne zlepšiť. Čo odporúčajú odborníci, aby si do jedálnička zaradili ženy v menopauze? Spoznajte 7 hlavných potravinových skupín, na ktoré treba dať dôraz.

Výskum ukazuje, že konzumácia potravín na báze sóje, ako sú sójové bôby, tofu a tempeh, môžu byť účinné pri znižovaní frekvencie a závažnosti návalov horúčavy.

Štúdia sa zaoberala ženami po menopauze, ktoré mali dva alebo viac návalov horúčavy denne. Ženy boli rozdelené do dvoch skupín: jedna kontrolná skupina a jedna skupina, ktorá dostávala vegánsku stravu bohatú na sóju s nízkym obsahom tuku, ktorá obsahovala ½ šálky varených sójových bôbov.

Výsledky ukázali, že v skupine, ktorá prijímala potraviny bohaté na sóju, sa počet stredne silných až silných návalov horúčavy znížil o 84 % v porovnaní so 42 % v kontrolnej skupine. Po skončení štúdie 59 % účastníčok zo "sójovej skupiny" uviedlo, že už vôbec nepociťujú stredne silné alebo silné návaly horúčavy.

Zvýšenie príjmu mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syr a jogurt, môže byť počas menopauzy obzvlášť prospešné, pretože má vplyv na hustotu kostí. Tieto výrobky obsahujú vápnik, draslík, horčík a vitamíny D a K, teda látky nevyhnutné pre zdravé kosti.

V štúdii na takmer 750 ženách po menopauze mali tie, ktoré jedli viac mliečnych výrobkov, ako aj živočíšnych bielkovín, výrazne vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré ich jedli menej. V tejto štúdii sa tiež zistilo, že potraviny s vysokým obsahom aminokyseliny glycín, čo je napríklad mlieko a syry, podporujú u žien v menopauze hlbší a pokojnejší spánok.

Podľa výskumu môžu zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, najmä znižujú frekvenciu návalov tepla a intenzitu nočného potenia.

Medzi potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín patria napríklad ryby, ako je losos, makrela a ančovičky, a semená, ako sú chia a ľan.

V štúdii na viac ako 17 000 ženách v menopauze sa u tých, ktoré jedli viac ovocia, zeleniny a sójových potravín, znížili návaly horúčavy v porovnaní s kontrolnou skupinou. Niektoré výskumy naznačujú, že obzvlášť účinné môže byť zvýšenie príjmu bobuľového ovocia. Napríklad konzumácia 50 g lyofilizovaného jahodového prášku každý deň znížila hladinu cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou.

V inej štúdii sa zistilo, že u žien v menopauze, ktoré denne užívali 200 mg doplnkov stravy s výťažkom z hroznových jadierok, sa vyskytlo menej návalov horúčavy, lepší spánok a nižšia miera depresie, zvýšila sa svalová hmota a znížil krvný tlak.

Celozrnné obilniny ako napríklad ovos, bulgur, jačmeň, pšenica, quinoa, raž a hnedá ryža sú plné živín, najmä vlákniny a vitamínov skupiny B, napríklad B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).

Strava s vysokým obsahom celozrnných obilnín sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení. Vedci zistili, že konzumácia troch a viac porcií celozrnných obilnín denne znižuje riziko srdcových ochorení o 20 až 30 % v porovnaní s tými, ktorí jedia prevažne rafinované sacharidy. Keďže menopauza je spojená s postupným zvyšovaním hladiny cholesterolu a vyšším rizikom srdcových ochorení, tieto výsledky sú pre ženy dôležité.

Nižšia hladina estrogénu je spojená s poklesom pevnosti kostí a svalovej hmoty. Keďže bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre rast, udržiavanie a obnovu svalovej hmoty - tvoria približne jednu tretinu kostnej hmoty -, ženám v menopauze sa odporúča zvýšiť ich príjem.

V odbornej štúdii mali ženy po menopauze, ktoré užívali 5 g kolagénu, čo je najrozšírenejšia bielkovina v tele, výrazne lepšiu hustotu kostných minerálov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Okrem toho sa v tejto štúdii zistilo, že u dospelých nad 50 rokov boli rastlinné aj mliečne bielkoviny spojené s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu.

Ako všeobecné usmernenie odborníci odporúčajú, aby sa ženy prechádzajúce menopauzou snažili zjesť 20 až 25 g vysokokvalitných bielkovín na jedno hlavné jedlo. Medzi dobré zdroje patrí chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré napodobňujú úlohu estrogénu v tele. Výskum naznačuje, že môžu byť prospešné najmä pre ženy prechádzajúce menopauzou. Rôzne štúdie ukázali, že môžu byť účinné pri znižovaní intenzity a frekvencie návalov horúčavy a môžu tiež pomôcť zlepšiť spánok, zdravie kostí a znížiť atrofiu pošvy.

Medzi potraviny obsahujúce fytoestrogény patria napríklad sója, cícer, ľanové semienka, arašidy, jačmeň, slivky a zelený a čierny čaj.