Trápi vás vysoký krvný tlak? 12 tipov ako ho znížiť bez liekov

Existuje stravovací plán, ktorý vám môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku. Vyhýbate sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu a zameriavate sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, chudá hydina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Ku každému jedlu pridajte zeleninu alebo ovocie, obmedzte sladkosti a slané pochutiny.

Vysoké množstvo cukru môže zvýšiť váš krvný tlak, ako aj zápaly v tele. Skrývajú sa aj v mnohých spracovaných potravinách, ktoré nechutia sladko, napríklad v šalátových dresingoch a polievkach. Sledujte, koľko cukru denne skonzumujete, a snažte sa obmedziť jeho množstvo na maximálne 36 gramov.

Príliš veľa sodíka v strave môže zvýšiť váš krvný tlak. Snažte sa, aby ste denne neprijímali viac ako 1 500 miligramov. Ak chcete zostať v tomto rozmedzí, jedzte menej konzervovaných a balených potravín. Čítajte etikety a vyberajte si značky s čo najmenším množstvom sodíka.

Ak ste citliví na kofeín, už 200 miligramov môže zvýšiť váš krvný tlak. Takéto množstvo sa nachádza v dvoch šálkach kávy. Kofeín sa objavuje aj v iných potravinách, napríklad v limonádach a energetických nápojoch. Skontrolujte si krvný tlak asi pol hodiny po tom, ako ste vypili nápoj s kofeínom. Ak sa hodnota zvýši o 5 alebo viac bodov, možno budete musieť obmedziť jeho konzumáciu.

Keď budete doma používať tlakomer, budete môcť sledovať, ako sa vaše hodnoty menia počas každého dňa a v priebehu času. Svoje hodnoty si zapisujte do zápisníka alebo do telefónu a ukážte ich doktorovi pri návšteve.

Nikotín zužuje krvné cievy a zrýchľuje tep srdca a to zvyšuje krvný tlak. Keď prestanete fajčiť, môže sa váš tlak vrátiť do normálu.

Zdravie vašich čriev zohráva úlohu pri krvnom tlaku, hoci odborníci sa stále snažia zistiť súvislosť. Štúdie zatiaľ ukazujú, že potraviny s probiotikami môžu pomôcť udržať zdravý krvný tlak. Skúste jesť viac jogurtov so živými kultúrami, alebo kefírové mlieka. Na probiotiká sú bohaté aj fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimči a tempeh.

Okrem toho, že nadmerné pitie alkoholu zvyšuje krvný tlak, môže zvýšiť pravdepodobnosť problémov so srdcom, pečeňou a mozgom. Ženy by si nemali dať viac ako jeden drink denne. Muži by si nemali dať viac ako dva. Majte na pamäti, že „jeden drink" znamená pohár vína, či malé pivo.

Keď sa zvyšuje vaša hmotnosť, zvyšuje sa aj váš krvný tlak. Platí to najmä vtedy, ak nosíte nadbytočné kilogramy okolo pása. Ak chcete znížiť hmotnosť, snažte sa prijať menej kalórií, ako počas dňa spotrebujete. Postupujte však pomaly. Schudnite maximálne 2 kg týždenne. Určite sa poraďte so svojim lekárom.

Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie krvného tlaku. Väčšinu dní sa snažte venovať 30 minútam aktivity. Záhradkárčenie, prechádzky so psom a hry s deťmi v parku sa tiež počítajú. Ak máte málo času, rozdeľte si 30-minútový cieľ na tri 10-minútové intervaly pohybu. Ak máte problémy so srdcom, poraďte sa najprv so svojím lekárom o tom, aké typy aktivít sú pre vás najvhodnejšie.

Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7 až 8 hodín spánku. Ak si doprajete menej, váš krvný tlak sa môže stať ťažšie zvládnuteľným. Je to preto, že spánok pomáha kontrolovať stresové hormóny a udržiava váš nervový systém v hladkom chode. Ak trpíte nespavosťou, poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo vás v noci budí. Možno sa budete chcieť dať vyšetriť aj na spánkové apnoe, poruchu, ktorá spôsobuje, že na chvíľu prestanete dýchať a môže ovplyvniť aj váš krvný tlak.

Niektoré voľnopredajné lieky a bylinkové doplnky ako arnika, ženšen a ľubovník bodkovaný môžu zvýšiť krvný tlak. Poraďte sa s lekárom skôr, než ich začnete užívať.