Potravinové antidepresíva: Tieto vám zlepšia náladu na počkanie!

Je známe, že čokoláda je jedným z pokrmov, ktorý napráva pošramotenú náladu. Nepomôže vám však akákoľvek. Keď už zhrešiť, tak len s kvalitnou tmavou s vysokým obsahom kakaa. Ideálny je aspoň 70-percentný podiel. Takáto dobrota má navyše nízky podiel cukrov, aj preto je vhodnejšia ako mliečna pochúťka. „Tmavá čokoláda obsahuje teobromín, ktorý zlepšuje náladu. Nachádza sa v nej aj kofeín zaháňajúci únavu,“ hovorí nutričná špecialistka Gabriela Slováková.

Takáto sladkosť vás nielen rozveselí, ale celkovo prospeje zdraviu. Hlavne srdcovo-cievnemu systému, znižuje tiež hladinu škodlivého cholesterolu, tíši kašeľ a získate z nej aj flavonoidy, ktoré prekrvujú mozog. „Tmavá čokoláda odďaľuje starnutie mozgu, preto by mala byť pravidelnou potravinou ľudí vo vyššom veku,“ radí odborníčka.

Ako často? Jednu až dve kocky, pokojne aj každý deň. Vychutnajte si ju, je to liek.

Je málo ľudí, ktorým nechutia. Banány sú bohaté na vitamín B6, čiže pyridoxín, ktorý dokáže eliminovať predmenštruačný syndróm. Pre tento nepríjemný stav sú typické aj úzkosti či depresívne stavy. V prípade, že ním trpíte, doprajte si denne 1 až 2 banány týždeň pred menštruáciou. „Tento vitamín pomáha tiež syntetizovať sérotonín, hormón šťastia. Ak chýba, dôsledkom býva problém s jeho produkciou,“ ozrejmuje odborníčka na výživu.

Z jedného priemerného banána získate i približne 16 gramov ovocných cukrov a 3,5 gramu vlákniny. Aj v tom tkvie odpoveď, prečo banány zaháňajú smútok. „Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov. Výsledkom je stabilnejšia glykemická krivka a tiež nálada. Preto je prospešné konzumovať pokrm bohatý na vlákninu vždy v kombinácii s ovocným cukrom. Napríklad jablko so šupkou. Každá jeho zložka má svoj význam pri vstrebávaní živín,“ hovorí Gabriela Slováková.

Banány obsahujú i prebiotiká. Tie sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v tých, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako vlákninu a škroby. Slúžia ako potrava pre užitočné probiotiká v hrubom čreve. Ako často? Aj každý deň. 

Strukovinové pokrmy kedysi patrili k našim typickým a obľúbeným jedlám, v súčasnosti sú však trochu v úzadí, čo je veľká škoda. Rýchlo zasýtia a už ich malé množstvá obsahujú dostatok živín. Ak si neviete predstaviť, že máte do seba dostať klasickú fazuľu alebo šošovicu, skúste ich modernejšie obdoby, červenú šošovicu či fazuľu mungo. Obsahujú veľmi slušné množstvo vlákniny, rastlinných bielkovín, vitamínov skupiny B a napríklad šošovica je i významným zdrojom železa.

„Strukoviny pomáhajú pri anémii, sú výborné pre správne fungovanie nervového systému, no zároveň sa po nich zlepší nálada. Zvyšujú totiž úroveň sérotonínu, dopamínu a epinefrínu, tiež GABA, čo je kyselina gama aminomaslová,“ vymenúva odborníčka. Hlavnou funkciou GABA je regulácia aktivity neurónov. Keď sú príliš stimulované, môže to viesť k pocitom úzkosti, depresie a dokonca k nespavosti. Táto látka zmierňuje i nervové a svalové napätie, upokojuje, pomáha obnoviť rovnováhu a pôsobí proti príznakom smutných nálad. 

Strukoviny okrem iného stabilizujú krvný cukor a chránia aj pred vznikom inzulínovej rezistencie. Ako často? Aspoň dva- až trikrát týždenne.

Hoci to neznie príliš sexi, k lepšiemu naladeniu prispieva aj nakladaná kapusta alebo iná zelenina. Aj kefír, jogurt alebo kimči, čo je tradičné kórejské jedlo. Všetky uvedené pokrmy sú totiž bohaté na probiotiká, ktoré prospievajú črevnej mikroflóre. „Boli robené štúdie, ktoré poukazujú na prepojenie problémov s črevnou flórou a depresiou. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí ju majú zdravú, trpia týmto psychickým problém v oveľa menšej miere, ako tí s problematickou mikroflórou,“ prezrádza Gabriela Slováková.

Probiotiká zároveň bránia nadmernému množeniu škodlivých baktérií. Okrem iného sú nenahraditeľné pre správne fungovanie imunity a chránia pred alergiami. „Probiotiká pomáhajú aj lepšie zvládať stres a zlepšujú pamäť,“ približuje Gabriela Slováková.

Ako často? Naši predkovia jedli v chladných mesiacoch nakladanú kapustu denne. Je to ideálne, no prospeje i to, ak si ju doprajete dva až trikrát týždenne

Ak ste sa im doteraz vyhýbali, dajte im šancu a urobte si z nich pravidelný raňajkový pokrm. Zaradili ich totiž medzi najzdravšie potraviny vôbec. Nie div. Sú bohaté na vlákninu, tá pozitívne vplýva na vylučovanie inzulínu, zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a podieľa sa na množení dobrých črevných baktérií. Aj to je dôvod, prečo sa radia k potravinám zlepšujúcim náladu. „Stabilizujú hladinu cukru v krvi a starajú sa o to, aby rýchlo neklesala či nestúpala. Vďaka tomu sa neobjavuje napríklad podráždenosť či nervozita, ktoré sú príznakmi nedostatku cukru v krvi,“ ozrejmuje nutričná špecialistka.

Nálade prospieva i ďalšie plus ovsených vločiek. Sú dobrým zdrojom železa. Z jedného pohára vločiek získate až 20 % dennej potreby tohto minerálu. „Nízke hladiny železa sa tiež zvyknú prejaviť podráždenosťou,“ prezrádza Gabriela Slováková. Ak si už doprajete ovsené vločky, správne ich kombinujte s inými potravinami. Ideálne je ich jedávať s ovocím, s jablkami či citrusmi.  „Obsahujú vitamín C, ktorý povzbudzuje vstrebávanie tohto minerálu,“ vysvetľuje Gabriela Slováková.

Ako často? Na to, aby ste dosiahli požadovaný efekt, ich nemusíte jesť denne. Postačí si na nich pochutiť tri- až štyrikrát týždenne. Odporúčaná denná dávka je aspoň 30 gramov ovsených vločiek. 

Hoci teraz nemajú sezónu, myslite na to v lete a jahôd,  malín, egrešov, čučoriedok či černíc sa vtedy najedzte do sýtosti. „Jedna zo štúdií potvrdzuje, že zvýšený podiel antioxidantov v nich redukuje oxidatívny stres, čo môže znížiť výskyt depresií. Predovšetkým takých, ktorých pôvodcom sú zápalové zmeny v tele,“ prezrádza nutričná špecialistka.

Ak si už budete vyberať, často si doprajte čučoriedky. Obsahujú antokyány, prírodné farbivá, ktoré podporujú hojenie rán a zlepšujú stav poškodeného tkaniva. Zároveň priaznivo vplývajú na srdce, cievy a zrak, tiež redukujú výskyt depresií. „Takto účinkuje nielen toto tmavofialové ovocie, ale zrejme aj tmavofialová zelenina ako baklažán či cvikla, no pri nich je tento efekt ešte vo fáze výskumu,“ rozpráva odborníčka.

Ako často? V sezóne aj každý deň, no druhy bobuľového ovocia striedajte. Každé totiž obsahuje iné vitamíny a minerály. V zime je vhodnou alternatívou mrazené ovocie. Ak sa domnievate, že má málo živín, mýlite sa. Mrazí sa v sezóne a oveľa modernejšími metódami, ako napríklad pred 10 rokmi. Aj preto sa v ňom zachová dostatok vitamínov a minerálov.

Náhradou čerstvých jahôd či čučoriedok je i lyofilizované ovocie. Ide o mrazom vysušené ovocie. Suší sa pri teplote mínus 60 stupňov v špeciálnych komorách vo vákuu. Neobsahuje žiadne konzervanty či iné prídavky. Krásne chrumká, ale hlavne si zachováva farbu a živiny. Je síce drahšie ako klasicky mrazené, ale oplatí sa doň raz za čas investovať. Už aj kvôli chuti, ktorá vás naozaj príjemne prekvapí. V ruke môžete mať síce vysušený kúsok napríklad jahody, no chutiť bude ako čerstvá. Takéto ovocie môžete jesť samostatne alebo primiešané k ovseným vločkám.

„Ku klasickým alternatívam patrí aj sušené ovocie. Pri ňom si treba všímať či neobsahuje oxid siričitý, čo je konzervant. Vhodnejší je slnečnicový alebo repkový olej a taktiež je potrebné dať pozor na obsah cukru, najmä pri brusniciach. Ak sa dá, vyberať si treba sušené brusnice či iné bobule sladené jablkovou šťavou,“ radí nutričná špecialistka. 

Ak si chcete vylepšiť náladu, do jedálneho lístka si zaraďte hlavne nesolené mandle, kešu, arašidy a vlašské orechy. Výborné sú aj brazílske či píniové orechy, sú významným zdrojom selénu a zinku. Tieto 2 minerály tiež prispievajú k lepšiemu naladeniu. Zo semien sú z tohto pohľadu najvhodnejšie tekvicové, slnečnicové či sezamové.

Tieto orechy a semená vás môžu ochrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, zápalovými procesmi v organizme, ale aj pred rakovinou a autoimunitnými ochoreniami. „Majú vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a veľa vlákniny, no tiež tryptofan, ktorý si telo nevie samo vytvoriť. Je to však základná látka na tvorbu sérotonínu,“ prezrádza Gabriela Slováková.

Ak ste sa práve rozhodli, že z tohto dôvodu budete konzumovať viac orechov, nekupujte si ich na kilá. Neprospieva im dlhé skladovanie, lebo rýchlo plesnivejú. „Ideálne je skladovať ich zabalené v tmavom vrecku. K orechom tak nebude mať prístup vzduch a svetlo, čím sa predíde oxidácii tukov v nich a zhoršeniu ich nutričných hodnôt. Navyše stvrdnú a stávajú sa ťažko stráviteľnými,“ prezrádza odborníčka.

V prípade, že máte doma väčšie množstvo orieškov, zabaľte ich do malých vrecúšok a zamrazte. Keby ste ich dali do jedného väčšieho vrecka a chceli si z neho vybrať vždy iba pár kúskov, neustále by ste ho otvárali a k orechom by znova prenikol pre ne škodlivý vzduch. Koľko? Orechy si doprajte trikrát týždenne za polievkovú lyžicu. 

Jedzte hlavne tuniaka,  lososa či makrelu, majú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Ako sa ukázalo, ľudia s ich nedostatočnou hladinou, častejšie trpia depresiami. „Okrem iného majú protizápalové i antioxidačné vlastnosti, čo udržiava mozgové bunky zdravšie a redukuje ich možné poškodenie súvisiace so zvyšujúcim sa vekom,“ tvrdí odborníčka.

Ako často? Mastnejšie ryby je vhodné jesť aspoň dvakrát týždenne. Alternatívou môže byť aj užívanie rybieho oleja. Tiež je bohatý na omega-3 mastné kyseliny.