Jedlá bohaté na vlákninu: Urýchlia chudnutie a ochránia pred rakovinou
22. 11. 2021, 14:30 (aktualizované: 30. 5. 2024, 21:34)

Zdroj: Shutterstock
Nedarí sa vám schudnúť? Trápi vás zápcha a potrebujete si upraviť trávenie? Na tieto problémy existuje jednoduchý a účinný liek – zvýšte príjem vlákniny. Poradíme vám, v akých potravinách jej je najviac.
Vláknina je nestráviteľná a kaloricky nevyužiteľná zložka z rastlinných zdrojov, ktorá pomáha pohybu potravy v tráviacej sústave. Strava bohatá na vlákninu je ideálna pri chudnutí, pretože navodzuje pocit sýtosti a pritom neobsahuje žiadnu energiu.
Svojím pôsobením v hrubom čreve podporuje peristaltiku čriev, teda pomáha proti zápche, pomalému metabolizmu, znižovaniu hladiny cukru v krvi a nadváhe. Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka je približne 20 až 35 gramov.

Vláknina taktiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje riziko srdcových ochorení a cukrovky. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže byť prevenciou pred vznikom rakoviny hrubého čreva.
Do jedálneho lístka ich zaraďte postupne a v priebehu niekoľkých dní, aby ste predišli nepriaznivým účinkom vlákniny, ako je nadúvanie či plynatosť. Potraviny bohaté na vlákninu je dobré zapíjať väčším množstvom tekutín.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nájdete na ďalšej strane...
Ovsené vločky
Zdroj: Shutterstock
Ovsené vločky obsahujú betaglukán, špeciálny druh vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a posilňovať imunitný systém. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje približne 8 gramov vlákniny. Vločky sú cenené aj pre svoj vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, železa a vápnika. Pripravte si ovsenú kašu na raňajky alebo si ovsené vločky pridávajte do jogurtu.
Ovsené vločky obsahujú betaglukán, špeciálny druh vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a posilňovať imunitný systém. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje približne 8 gramov vlákniny. Vločky sú cenené aj pre svoj vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, železa a vápnika. Pripravte si ovsenú kašu na raňajky alebo si ovsené vločky pridávajte do jogurtu.
Cícer

Táto univerzálna potravina je veľmi obľúbená na strednom východe. Pripravuje sa z nej tradičná nátierka humus, ale i vypážané placky falafel. Jedna šálka cíceru obsahuje zhruba 12 gramov vlákniny a v obsahu bielkovín môže cícer smelo konkurovať mäsu. Cícer patrí medzi najkvalitnejšie strukovinu vôbec, navyše posilňuje imunitný systém a pomáha proti vysokému cholesterolu.
Šošovica
Zdroj: Lenka Štefánková
Šošovica obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov a iba veľmi malé percento tukov. Táto strukovina boduje aj v obsahu vlákniny, z jednej šálky varenej šošovky ju prijmete asi 5 gramov.
Šošovica obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov a iba veľmi malé percento tukov. Táto strukvina boduje aj v obsahu vlákniny, z jednej šálky varenej šošovky ju prijmete asi 5 gramov.
Celozrné pečivo
Zdroj: Shutterstock
Celozrnná múka si na rozdiel od bielej zachováva všetky živiny, ktoré sa skrývajú vo vonkajšom plášti zrna. Celozrnné pečivo je preto bohaté na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a taktiež vlákninu. Jeden plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 gramy vlákniny.
Celozrnná múka si na rozdiel od bielej zachováva všetky živiny, ktoré sa skrývajú vo vonkajšom plášti zrna. Celozrnné pečivo je preto bohaté na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a taktiež vlákninu. Jeden plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 gramy vlákniny.
Jablko
Zdroj: Shutterstock
Azda najzdravšia desiata vôbec je surové jablko. Obsahuje málo kalórií a je dobrým zdrojom vlákniny, jedno stredne veľké jablko obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Jablká sú bohaté aj na vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém.
Azda najzdravšia desiata vôbec je surové jablko. Obsahuje málo kalórií a je dobrým zdrojom vlákniny, jedno stredne veľké jablko obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Jablká sú bohaté aj na vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém.
Hruška
Zdroj: Shutterstock
Bohaté na vlákniu sú aj hrušky, najmä ak ich konzumujte spolu so šupkou. Podobne ako jablká, aj jedna stredne veľká neolúpaná hruška obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Toto ovocie má navyše aj močopudné účinky a obsahujú vysoký podiel sacharidov, z ktorých prevláda fruktóza. Preto sú vhodné aj pre diabetikov.
Bohaté na vlákniu sú aj hrušky, najmä ak ich konzumujte spolu so šupkou. Podobne ako jablká, aj jedna stredne veľká neolúpaná hruška obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Toto ovocie má navyše aj močopudné účinky a obsahujú vysoký podiel sacharidov, z ktorých prevláda fruktóza. Preto sú vhodné aj pre diabetikov.
Maliny
Zdroj: Shutterstock
Toto ovocie patrí medzi výživové bomby. Sú nielen nadopované vlákninou, ale aj zdraviu prospešnými antioxidantmi a organickými kyselinami. Maliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú pri chudnutí. Z polovice šálky malín získate asi 4,5 gramov vlákniny.
Toto ovocie patrí medzi výživové bomby. Sú nielen nadopované vlákninou, ale aj zdraviu prospešnými antioxidantmi a organickými kyselinami. Maliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú pri chudnutí. Z polovice šálky malín získate asi 4,5 gramov vlákniny.
Sušené ovocie
Zdroj: Shutterstock
Sušené figy, marhule a slivky sa odporúča konzumovať najmä pri problémoch so zápchou. Sušené figy obsahujú rozpustnú vlákninu pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, ale aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha proti zápche. Približne 13 gramov sušených marhúľ alebo rovnaké množstvo fíg vám dodá asi 2,5 gramov vlákniny, 6 kusov sušených sliviek obsahuje až 8 gramov vlákniny.
Sušené figy, marhule a slivky sa odporúča konzumovať najmä pri problémoch so zápchou. Sušené figy obsahujú rozpustnú vlákninu pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, ale aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha proti zápche. Približne 13 gramov sušených marhúľ alebo rovnaké množstvo fíg vám dodá asi 2,5 gramov vlákniny, 6 kusov sušených sliviek obsahuje až 8 gramov vlákniny.
Brokolica
Zdroj: Shutterstock
Aj borkolica podľa obsahuje veľké množstvo vlákniny. Z jednej šálky varenej brokolice jej získate približne 5 gramov. Brokolica si však vyžaduje šetrnú kuchynskú úpravu, pretože dlhým varením stráca väčšinu svojich zdraviu prospešných vlastností.
Aj borkolica podľa obsahuje veľké množstvo vlákniny. Z jednej šálky varenej brokolice jej získate približne 5 gramov. Brokolica si však vyžaduje šetrnú kuchynskú úpravu, pretože dlhým varením stráca väčšinu svojich zdraviu prospešných vlastností.
Avokádo
Zdroj: Shutterstock
Krémová dužina avokáda je skvelým zdrojom vlákniny, 2 lyžice avokáda majú asi 2 gramy vlákniny a celé asi 8 gramov. Avokádo v sebe skrýva aj zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení.
Krémová dužina avokáda je skvelým zdrojom vlákniny, 2 lyžice avokáda majú asi 2 gramy vlákniny a celé asi 8 gramov. Avokádo v sebe skrýva aj zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení.