Jedlá bohaté na vlákninu: TOPKA na chudnutie i problémy so zápchou

Jedlá bohaté na vlákninu: Urýchlia chudnutie a ochránia pred rakovinou

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Pomôžu s chudnutím i zápchou

V časopise Zdravie pracuje od roku 2019. Okrem redaktorskej činnosti sa venuje aj správe webového obsahu, tvorbe videomateriálov a obsahu na sociálnych sieťach.

Anna Balášková

<strong><a href="https://www.kompava.sk/vlaknina-a-jej-priaznive-ucinky-na-detox" target="_blank" rel="noopener">Vláknina</a></strong> je nestráviteľná a kaloricky nevyužiteľná zložka z rastlinných zdrojov, ktorá <strong>pomáha pohybu potravy v tráviacej sústave.</strong> Strava bohatá na vlákninu je ideálna pri chudnutí, pretože navodzuje pocit sýtosti a pritom neobsahuje žiadnu energiu.

Svojím pôsobením v hrubom čreve podporuje peristaltiku čriev, teda pomáha proti zápche, pomalému metabolizmu, znižovaniu hladiny cukru v krvi a nadváhe. <strong>Odporúčaná denná dávka</strong> pre zdravého dospelého človeka je približne <strong>20 až 35 gramov</strong>.

Vláknina taktiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje riziko srdcových ochorení a cukrovky. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže byť prevenciou pred vznikom rakoviny hrubého čreva.

<strong>Do jedálneho lístka ich zaraďte postupne</strong> a v priebehu niekoľkých dní, aby ste predišli nepriaznivým účinkom vlákniny, ako je nadúvanie či plynatosť. Potraviny bohaté na vlákninu <strong>je dobré zapíjať väčším množstvom tekutín</strong>.

<strong>Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nájdete na ďalšej strane...&nbsp;</strong>

Ovsené vločky obsahujú betaglukán, špeciálny druh vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a posilňovať imunitný systém.<strong> Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje približne 8 gramov vlákniny.</strong> Vločky sú cenené aj pre svoj vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, železa a vápnika. Pripravte si ovsenú kašu na raňajky alebo si ovsené vločky pridávajte do jogurtu.



      <div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/cd6d0384-967f-4809-90d8-122ff003b9ca_phpadokmj.jpg/320/180" alt="" data-media-id="12329972" data-embed-id="8365837">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Táto univerzálna potravina je veľmi obľúbená na strednom východe. Pripravuje sa z nej tradičná nátierka humus, ale i vypážané placky falafel. Jedna šálka cíceru obsahuje zhruba 12 gramov vlákniny a v obsahu bielkovín môže cícer smelo konkurovať mäsu. Cícer patrí medzi najkvalitnejšie strukovinu vôbec, navyše posilňuje imunitný systém a pomáha proti vysokému cholesterolu.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Táto univerzálna potravina je veľmi obľúbená na strednom východe. Pripravuje sa z nej tradičná nátierka humus, ale i vypážané placky falafel.&nbsp;<strong>Jedna šálka cíceru obsahuje zhruba 12 gramov vlákniny</strong> a v obsahu bielkovín môže cícer smelo konkurovať mäsu. Cícer patrí medzi najkvalitnejšie strukovinu vôbec, navyše posilňuje imunitný systém a pomáha proti vysokému cholesterolu.

Šošovica obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov a iba veľmi malé percento tukov. Táto strukvina boduje aj v obsahu vlákniny,<strong> z jednej šálky varenej šošovky ju prijmete asi 5 gramov.</strong>

Celozrnná múka si na rozdiel od bielej zachováva všetky živiny, ktoré sa skrývajú vo vonkajšom plášti zrna. Celozrnné pečivo je preto bohaté na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a taktiež vlákninu. J<strong>eden plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 gramy vlákniny.</strong>

Azda najzdravšia desiata vôbec je surové jablko. Obsahuje málo kalórií a je dobrým zdrojom vlákniny, jedno stredne veľké jablko obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Jablká sú bohaté aj na vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém.

Bohaté na vlákniu sú aj hrušky, najmä ak ich konzumujte spolu so šupkou. Podobne ako jablká, aj <strong>jedna stredne veľká neolúpaná hruška obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny.</strong> Toto ovocie má navyše aj močopudné účinky a obsahujú vysoký podiel sacharidov, z ktorých prevláda fruktóza. Preto sú vhodné aj pre diabetikov.

Toto ovocie patrí medzi výživové bomby. Sú nielen nadopované vlákninou, ale aj zdraviu prospešnými antioxidantmi a organickými kyselinami. Maliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú pri chudnutí. <strong>Z polovice šálky malín získate asi 4,5 gramov vlákniny.</strong>

Sušené figy, marhule a slivky sa odporúča konzumovať najmä pri problémoch so zápchou. Sušené figy obsahujú rozpustnú vlákninu pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, ale aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha proti zápche. <strong>Približne 13 gramov sušených marhúľ</strong> alebo rovnaké množstvo<strong> fíg</strong> vám dodá asi<strong> 2,5 gramov vlákniny</strong>, <strong>6 kusov sušených sliviek</strong> obsahuje až <strong>8 gramov vlákniny</strong>.

Aj borkolica podľa obsahuje veľké množstvo vlákniny. Z jednej šálky varenej brokolice jej získate približne 5 gramov. Brokolica si však vyžaduje šetrnú kuchynskú úpravu, pretože dlhým varením stráca väčšinu svojich zdraviu prospešných vlastností.

Krémová dužina avokáda je skvelým zdrojom vlákniny, <strong>2 lyžice avokáda majú asi 2 gramy vlákniny</strong> a celé asi 8 gramov. Avokádo v sebe skrýva aj zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení.&nbsp;