Je váš mozog hladnejší ako žalúdok? Pevná voľa craving neporazí. Niečo by však mohlo!

„Ľudia, ktorí trpia rôznymi civilizačnými ochoreniami, ako je nadváha a obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol či cukrovka, často počujú rady typu: Žiada si to disciplínu, musíš byť silnejší, viac sa snažiť, niečo s tebou nie je v poriadku, nemáš pevnú vôľu... Pravda však je, že práve títo ľudia pevnú vôľu často majú, ale majú aj craving,“ vysvetľuje lekárka Zlatica Martináková.

► Chôdzou k dokonalej postave: Vieme, koľko krokov denne potrebujete

Tento termín pochádza z anglického jazyka. „Je to bežne používaný výraz pre silné baženie, neovládateľné chute na niečo, nemusí ísť nevyhnutne o návykové látky,“ objasňuje doktorka MUDr. Veronika Szabóová a dodáva, že u nás sa slovo craving používa najmä s užívaním alkoholu alebo drog. V poslednom čase sa viaže aj na iné problémy.

Zdravé raňajky? Ovsené vločky ako preventívny prostriedok proti rakovine

„Pri intenzívnom nutkaní a túžbe na konkrétne jedlo hovoríme o food cravingu,“ dopĺňa lekárka MUDr. Zlatica Martináková. Keď príde neovládateľná chuť, pevná vôľa prehráva. „To sa deje z dvoch dôvodov. Craving má chemické a biologické pozadie. Ak by človek bol počítačom, craving môžeme považovať za vírus, ktorý prevezme kontrolu a spôsobí zrútenie systému. Jediný spôsob, ako sa vírusu zbaviť, je inštalácia antivírusového programu,“ hovorí Veronika Szabóová.

Zdravie ukryté v avokáde: 4 dôvody, prečo ho konzumovať pravidelne

Veľký význam pri rozvoji neovládateľných chutí na nezdravé potraviny podľa doktorky Szabóovej zohrávajú stresové hormóny, obzvlášť kortizol, ktorý sa tvorí v kôre nadobličiek a jeho hladiny zvyšujú niektoré potraviny a aktivity. „Kortizol v mozgu stimuluje centrum odmeny, inými slovami, zapína myšlienku ‚chcem nejaké nezdravé jedlo’ a aktivuje centrá mozgu zodpovedné za reguláciu správania. Hladinu kortizolu vám na týždne až mesiace môže zdvihnúť nedostatok spánku, stres v práci, nepravidelné stravovanie, nárazová konzumácia veľkého množstva potravy v jednom jedle, konzumácia alkoholu a dlhodobý smútok,“ vymenúva lekárka.

Máte dosť vitamínov? Pozrite sa do zrkadla a pleť prezradí, ktorý vám chýba

Problém však je, že chuť na ďalšie jedlo u vás môže vyvolať i jedlo samotné. „Potraviny, ktoré často spúšťajú neovládateľné chute, obsahujú veľké množstvo kalórií a nútia nás stravovať sa čoraz častejšie a väčšími porciami. Ako príklady možno uviesť mliečne produkty s umelými sladidlami a navyše technologicky spracované, iné priemyselne spracované produkty s kombináciou nasýtených tukov a sacharidov, ako je pizza, krekry, sladkosti, smažené potraviny, polotovary... Aj nadmerná konzumácia ovocia, dokonca i orechov, pretože organizmus nedokáže využiť úplne všetky zložky výživy, ktoré v strave prijme,“ upozorňuje doktorka Szabóová.

Foto: Shutterstock

Možno to poznáte. Sami viete, že sa toho do vás viac nezmestí, ale neviete prestať. „Hlad človek cíti v žalúdku, craving v hlave. Máte pocit sýtosti po dobrom obede, ale stále ešte chuť na sladký dezert,“ približuje odborníčka. Upozorňuje, že nebezpečenstvo cravingu je oveľa väčšie, keď svoj problém nerozpoznáte, nepomenujete ho, a tak stále podliehate svojim chutiam. Ak nad svojím správaním nezískate kontrolu, budete stále priberať a riskovať nebezpečné metabolické a hormonálne komplikácie.

„Cukor v mozgu pôsobí na tie isté receptory, ktoré sú stimulované pri závislostiach od nikotínu, alkoholu, heroínu alebo kokaínu. Stimulované je aj centrum odmeny. Receptory postupne prestávajú reagovať na primerané množstvo látky, ktorá vyvoláva pocit šťastia,“ vysvetľuje Veronika Szabóová, prečo začnete postupne zvyšovať množstvá nezdravých potravín. Ďalším znakom cravingu je, že strácate kontrolu nad svojím správaním. „Prestanete racionálne uvažovať o zložení svojej stravy a jej množstvom. Nezdravé potraviny konzumujete v nejakej súvislosti, na základe čoho sa vyvinie naučené správanie, a tým aj začarovaný kruh, ktorý následne zabezpečí opakovanie vášho odmeňovania jedlom,“ objasňuje lekárka.

VIDEO: 10 najľahších trikov proti prejedaniu. Polovicu budete počuť prvýkrát

„Pri cravingu to bežne vyzerá tak, že máte intenzívnu túžbu po konkrétnom type potraviny. Táto túžba zahŕňa intenzívne a dotieravé myšlienky a multisenzorické predstavy o jedle – o jeho chuti, vôni, vzhľade. Máte nutkanie vyhľadať a zjesť toto jedlo, zároveň si však uvedomujete stratu sebakontroly nad jedlom a následné emócie, ktoré jedlo vyvolá buď s pozitívnym, alebo negatívnym dosahom,“ dodáva Zlatica Martináková.

Foto: Shutterstock

Neovládateľná chuť na niečo nezdravé sa v bežnej populácii bez poruchy príjmu potravy vyskytne približne 9- až 13-krát za týždeň. Oveľa častejšie u emočne labilných ľudí a tých s poruchami príjmu potravy, ako je bulímia. „Objavuje sa aj u ľudí s častým striedaním rozličných prísnych diét a u tých s nestabilnou hmotnosťou s častými výraznejšími výkyvmi hmotnosti, so zlými diétnymi návykmi a s vysokým indexom hmotnosti. Na craving má negatívny vplyv aj stres a hormonálne zmeny a tiež niektoré lieky,“ vymenúva doktorka Martináková.

Snažíte sa schudnúť pri domácom upratovaní, no nedarí sa?

Odborníci sa prikláňajú k tomu, že by ste mali zameniť škodlivé návyky. „Známy je prípad ženy, ktorá vždy po príchode z práce zapla televízor a jedla smažené zemiakové lupienky. Výživový poradca jej odporučil nahradiť sledovanie televízie kúpeľom, ktorý mala rada tiež. Dovolil jej vo vani pri kúpaní konzumovať zemiakové lupienky. Samozrejme, že sa jej nezdravé správanie s príjemným kúpeľom nedalo spojiť. Postupne obmedzila sledovanie televízie a nahradila ho inými činnosťami. Jedenie zemiakových lupienkov bolo v jej mozgu automaticky prepojené na sledovanie televízie,“ uvádza príklad z praxe doktorka Szabóová.

Obe doktorky sa zhodujú v tom, že ak sa chcete zbaviť cravingu, musíte zmeniť stravovanie natrvalo. Zmena musí prísť postupne, ale veľmi jednoducho. „Zameniť pečivo či cereálie za potraviny s vyšším obsahom proteínov. Ideálne je pridať surovú porciu zeleniny ku každému slanému hlavnému jedlu, obedovať veľkú porciu zeleniny v kombinácii s bielkovinami v podobe mäsa a mäsových výrobkov. Zložitejšie jedlá a kombinácie potravín nahraďte oveľa jednoduchšími,“ radí doktorka Martináková. Súčasťou kontroly cravingu je poznať spúšťače – potraviny, ktoré zvyšujú pocit hladu, neovládateľnej chuti alebo výkyvy energie, ktoré vás následne nútia prejedať sa a zablokovať spaľovanie tukov.

Chudnutie s obyčajnou VODOU: 6 dôkazov vás presvedčí

„Existujú potraviny, ktoré vám pomôžu stabilizovať chute i metabolizmus. Môže ísť o potraviny, ktoré vám chutia. Skúste si dať dve kocky horkej čokolády popoludní, aby ste odvrátili chuť na sladké alebo pizzu neskôr večer,“ pridáva tip doktorka Szabóová. Proteíny v kombinácii s kakaom či horkou čokoládou výrazne znižujú výskyt cravingu. Kakao obsahuje látky, ktoré priamo stimulujú receptory v mozgu zodpovedné za vznik neovládateľnej chuti. „Ak mozog pocíti, že receptory sú aktívne, nepotrebuje už prijímať stravu bohatú na rýchle cukry a tuky, pretože centrum odmeny je už, jednoducho povedané, obsadené a nezdravé látky nepotrebuje,“ vysvetľujú doktorky. Kakao navyše znižuje hladinu kortizolu, zvyšuje množstvo sérotonínu aj iných molekúl v mozgu zodpovedných za pocit odmeny a šťastia.

Foto: Shutterstock

Ako s neodolateľnou chuťou bojovať? „Je potrebný komplexnejší prístup, zmena návykov v životospráve, dodržiavanie určitého režimu a disciplíny, vyhýbanie rizikovým situáciám, stresu, u žien je dôležitá stabilizácia hormonálnej a emocionálnej rozkolísanosti, psychologická intervencia,“ vysvetľuje Zlatica Martináková. Upozorňuje aj na niektoré novšie štúdie o liekoch, ktoré spôsobujú zvýšenie sérotonínu v mozgu. Tie môžu stabilizovať craving na sladkosti a nezdravé potraviny u obéznych pacientov.

Ak chudnete hladovaním, tukové laloky vám ostanú!

Behanie, bicyklovanie, kolobežkovanie, rýchla chôdza, teda akékoľvek aeróbne cvičenie miernej intenzity, ktoré trvá viac ako 30 minút, zvýši hladinu kortizolu v tele. Ten spustí neovládateľnú chuť na nezdravé jedlo. Nesmiete sa príliš hýbať, ale ani nudiť. Za craving sa považuje aj jedenie z nudy.

Snažíte sa schudnúť pri domácom upratovaní, no nedarí sa?

Práve pri cravingu platí dvojnásobne, že s prázdnym žalúdkom nemáte ísť nakupovať potraviny. Nezvládnuteľnú chuť na nezdravé jedlo cítite alebo uvidíte. Podľa doktorky Martinákovej ide o externé jedenie. „U niektorých ľudí môže vzniknúť bez ohľadu na aktuálny pocit sýtosti. Ide o takzvané jedenie po najedení,“ hovorí odborníčka.