6 NAJ cvikov na zadok má dvojitý účinok. Zbavíte si i ďalšieho problému

Spevnenie sedacích svalov nikdy nie je na škodu. Zaraďte si do dennej rutiny jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu spevniť nielen zadok. Výhodou je, že pri nich zapájate aj svalové skupiny, ktorými si tvarujte ďalšie problematické partie, a to stehná.

1. Vo vzpore ležmo sa oprite o dlane rúk, ktoré držte na šírku pliec a pod ich úrovňou a špičky. Spevnite celé telo. Pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch, hlavu držte v predĺžení chrbtice. Potom zdvíhajte striedavo pravú a ľavú nohu. Cvičte pomaly, v krajnej pozícii pohyb vždy na chvíľu zastavte.

Pozrite si ďalšie cviky ►►►

2. Ľahnite si na chrbát, mierne roznožte, päty držte pod úrovňou kolien. Ruky položte voľne popri tel. Potom zdvihnite panvu nahor. Následne ju spustite, ale nepoložte na zem. Opakujte 15-krát, počas pohybu spevnite nielen sedacie, ale i brušné svalstvo.

3. V ľahu na chrbte položte popri tele, pokrčte nohy a oprite sa o chodidlá. Potom vystrite a zdvihnite ľavú nohu. Celé telo by malo tvoriť priamku. Zadok ťahajte nahor a spevnite sedacie svalstvo. V krajnej polohe vydržte aspoň 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nohy vystriedajte.

4. Ľahnite si na ľavý bok a oprite sa o predlaktie, pravú ruku položte pred telo. Potom pomaly zdvíhajte pravú nohu nahor. Dávajte si pozor, aby vám panva nepadala vpred ani vzad. Spustite nohu dolu, ale nepoložte a opäť ťahajte nahor. Opakujte 15-krát, otočte sa a cvičte ľavou nohou.

5. Postavte sa do širšieho stoja rozkročného, špičky vytočte do strán. Predpažte vo výške pliec a prejdite do hlbokého drepu. Zadok ťahajte nadol, v krajnej polohe pohyb zastavte a vydržte v nej aspoň 10 sekúnd.

6. Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky a predlaktie. Spevnite celé telo v jednej rovine. Dávajte pozor, by ste nenechali chrbát príliš vysoko alebo vám príliš nepadal zadok. Spevnite celé telo a udržte sa v planku minimálne 10 sekúnd.

Počuli ste už náš podcast?