Týchto 5 ultra-spracovaných potravín môžete bez problémov jesť
9. 4. 2025, 6:00
Zdroj: Midjourney/Norbert Skoupa
Ultra-spracované potraviny majú často zlú povesť, ale nie všetky sú škodlivé. Niektoré z nich sú spojené s chronickými ochoreniami, iné však poskytujú dôležité živiny a môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
V súčasnosti možno vnímate ultra-spracované potraviny ako blikajúci červený varovný signál pre vaše zdravie. Štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom týchto potravín so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, obezita a dokonca rakovina.
Skutočnosť je však zložitejšia. Ultra-spracované potraviny tvoria širokú kategóriu a nie všetky sú rovnaké. Odborníci tvrdia, že niektoré nemusia byť také škodlivé, ako si myslíte. Nedávna štúdia z roku 2024 v časopise The Lancet Regional Health-Americas zistila, že niektoré ultra-spracované potraviny nemajú taký negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie ako nápoje sladené cukrom a spracované mäso.
Ultraspracované potraviny
Ultraspracované potraviny sú priemyselne vyrábané potraviny, ktoré prešli viacerými úpravami a obsahujú množstvo prídavných látok, ako sú konzervanty, arómy, farbivá, emulgátory či zvýrazňovače chuti. Zvyčajne sú vyrobené z rafinovaných ingrediencií, ako sú upravené oleje, cukry a škroby, pričom často obsahujú len málo alebo vôbec žiadne prirodzené potravinové zložky.
Typickými príkladmi ultraspracovaných potravín sú sladké a slané snacky, sladené nápoje, instantné polievky, priemyselne vyrábané pečivo, cereálie, polotovary či niektoré mäsové výrobky, ako sú párky či salámy. Tieto potraviny bývajú lákavé vďaka intenzívnej chuti a dlhej trvanlivosti, no ich pravidelná konzumácia je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a iných zdravotných problémov.
Hlavný problém spočíva v tom, že tieto potraviny sú často nutrične chudobné – obsahujú veľa kalórií, ale málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše môžu negatívne ovplyvniť naše stravovacie návyky, pretože sú navrhnuté tak, aby boli mimoriadne chutné a návykové. Preto odborníci odporúčajú obmedziť ich príjem a uprednostňovať čerstvé a minimálne spracované potraviny.
„Je dôležité uvedomiť si, že nie všetky ultra-spracované potraviny sú vo svojej podstate zlé,“ uviedla pre Health dietologička Bonnie Taub-Dixová. „Niektoré z nich poskytujú dôležité živiny a môžu byť pohodlným a cenovo výhodným spôsobom, ako uspokojiť stravovacie potreby.“ Ak sa snažíte obmedziť ultra-spracované potraviny, nemajte pocit, že musíte vyradiť všetko. Tu je päť ultra-spracovaných potravín, ktoré podľa odborníkov môžete stále jesť s dobrým pocitom.
Celozrnný chlieb
„Pokiaľ sa ráno nezobudíte a nežujete stonku pšenice, chlieb, ktorý jete - dokonca aj celozrnný alebo bio - je spracovaný,“ hovorí Taub-Dixová. To však neznamená, že je zlý. Celozrnný chlieb si zachováva oveľa viac výživových hodnôt ako rafinované druhy. Poskytuje vlákninu, vitamíny skupiny B a základné živiny, ktoré podporujú trávenie a zdravie srdca.
Zdroj: Shutterstock
Odborníci vo svojom výskume poukazujú, že aj chlieb je spracovaný... K ultraspracovanému má však ešte ďaleko.
Ak si chcete vybrať najzdravšiu možnosť, hľadajte ako prvú zložku celozrnné výrobky, ako je pšenica, ovos alebo jačmeň. Vyberte si krátky zoznam zložiek s rozpoznateľnými prídavkami, ako je olej, cukor alebo soľ. A ak je to možné, vyberajte si chlieb vyrobený z olivového oleja namiesto sójového, aby ste získali lepší profil tukov, radí doktor Timothy Yeatman, FACS, výskumník špecializujúci sa na ultra-spracované potraviny.
Spracované mäso kŕmené trávou
Spracované mäso má často zlú povesť, ale výber mäsa kŕmeného trávou môže mať význam.
Výskum naznačuje, že hovädzie mäso chované na pastve obsahuje väčšie množstvo srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín a alfa-linolových kyselín ako hovädzie mäso kŕmené obilím. Ak si vyberáte spracované mäso, ako je napríklad slanina, voľba trávou kŕmených verzií môže zvýšiť jej výživovú hodnotu - tvrdia odborníci.
Zdroj: shutterstock
Hummus si ľahko vyrobíte aj doma. Ak sa Vám nechce, určite si v obchode prečítajte zloženie. Na prvom mieste je zložka, ktorej je vo výrobku najviac.
Hummus
Nie každý humus je rovnaký. Niektoré verzie zakúpené v obchode obsahujú konzervačné látky, nadmerné množstvo sodíka a umelé príchute, takže sú mimoriadne spracované. V jadre je však hummus jednoduchou zmesou cíceru, tahini, olivového oleja, citróna a cesnaku - ingrediencií, ktoré ponúkajú vlákninu a rastlinné bielkoviny. Pri kúpe hummusu hľadajte skôr varianty vyrobené z olivového oleja než z menej zdravých rastlinných olejov. Ak takýto olej nie je k dispozícii, Yeatmanová odporúča druhy so slnečnicovým olejom, ktorý je bohatý na omega-9 tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.
Jogurt
Jogurt sa vyrába v mnohých formách, od obyčajných, nesladených druhov až po vaničky s cukrom a príchuťami. „Jogurty sú spracované a niektoré verzie sú v podstate sladkosti v prestrojení,“ hovorí Taub-Dixová. Ale aj mierne sladené jogurty ponúkajú probiotiká, vápnik a bielkoviny. Štúdie spájajú konzumáciu jogurtov so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a nižšou celkovou úmrtnosťou. Najlepšia možnosť? Vyberte si obyčajný jogurt - grécky jogurt má najvyšší obsah bielkovín - a pridajte si vlastné ovocie alebo med pre prirodzenú sladkosť.
Fazuľa v konzerve
Konzervovaná fazuľa niekedy spadá do kategórie ultra-spracovaných kvôli pridaným prísadám. Zostáva však jednou z najzdravších potravín, ktorú môžete jesť.
Fazuľa v konzerve je bohatá na rastlinné bielkoviny, vlákninu, železo a horčík, je pohodlná a všestranná. Ak chcete minimalizovať obavy zo spracovania, vyberte si verzie s nízkym obsahom sodíka a minimálnym množstvom pridaných zložiek. Scedenie a prepláchnutie fazule pred konzumáciou môže znížiť obsah sodíka až o 40 %.