Len 5 minút denne: Krátke cvičenie dokáže znížiť krvný tlak a chrániť srdce

Malý krok pre vás, veľká pomoc pre srdce: 5 minút denne znižuje riziko infarktu

Krvný tlak pod kontrolou: Vymeníte 5 minút sedenia za aktívny pohyb?

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Máte problémy s&nbsp;krvným tlakom, alebo vás neposlúcha srdiečko? Vyskúšajte malú zmenu. Podľa vedcov na začiatok stačí, ak vymeníte 5 minút sedenia pred telkou za 5 minút intenzívneho pohybu.

Za tým sa môže skrývať množstvo činností, stačí si vybrať. Môže to byť beh na autobus, ktorý vám chce odísť, tanec pri sporáku, keď varíte svoj obľúbený obed. Vhodné sú najmä schody namiesto výťahu a&nbsp;zaujímavé výhody má aj upratovanie. Ale najlepšie je na tom beh a bicyklovanie. Povedzme si čo z výskumu vyplýva.

Vedci z University College London a University of Sydney analyzovali dáta od 14&nbsp;761&nbsp;ľudí, ktorí nosili zariadenia na meranie pohybu. Na základe neho analyzovali vzťah medzi každodennými pohybovými aktivitami a&nbsp;krvným tlakom. Údaje ukázali, že u väčšiny ľudí prevažujú sedavé aktivity a len malý podiel dňa venujú intenzívnejšiemu pohybu.

Za 24 hodín ľudia v&nbsp;priemere 7 hodín spali, 10 hodín sedeli, 3 hodiny stáli a&nbsp;hodinu chodili pomaly, hodinu rýchlo a&nbsp;len 16 minút cvičili. Bol to najmä beh a&nbsp;cyklistika.

A&nbsp;podľa vedcov práve týchto 16 minút aktivity, ktoré zvýšili tep, môže mať naozaj veľké zdravotné prínosy. Vedci, ktorí svoj výskum zverejnili v <a rel="noopener" href="https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820" target="_blank">časopise Circulation</a> zistili, že ak pridáte čo i len piatich minút cvičenia denne dokáže to znížiť systolický krvný tlak, čo je horné číslo v meraní o 0,68 milimetra ortuťového stĺpca (mmHg) a diastolický tlak, čo je dolné číslo o 0,54 mmHg.

Systolický tlak predstavuje tlak v tepnách, keď srdce pumpuje krv, a diastolický tlak ukazuje hodnotu počas oddychu medzi údermi. Aj malé zníženie, napríklad o 2 mmHg pri systolickom tlaku a o 1 mmHg pri diastolickom, môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 10 %, uviedli vedci. To znamená, že len 20-27 minút intenzívnejšieho pohybu denne môže zásadne pomôcť zdraviu srdca.

Vedci teda odporúčajú vymeniť čas strávený pasívnymi aktivitami za aktívny pohyb.

Napríklad ak vymeníte 21 minút sedenia, 22 minút státia, 26 minút pomalej chôdze za jogging či bicykel, tak by sa to malo odraziť zmenou na systolickom tlaku. V&nbsp;prípade diastolického krvného tlaku pomôže výmena 13 minút spánku či 11 minút sedenia za správne cvičenie. Ak sa vám to zdá priveľa, stačí začať s menšími krokmi – päť minút stúpania po schodoch či krátky beh na autobus prinesú tiež výsledky.

Na Slovensku je vysoký krvný tlak hlavnou príčinou mŕtvice a srdcových infarktov. Podľa údajov Národného centra zdravotníckych informácií hypertenzia dlhodobo predstavuje najčastejšiu skupinu diagnóz v kardiologických ambulanciách. V roku 2021 bolo v kardiologických ambulanciách sledovaných 240 590 osôb s hypertenznými chorobami, pričom ich počet medziročne narástol o 15 525.&nbsp;

NCZI zároveň upozorňuje, že hypertenzia je celosvetovo hlavnou príčinou predčasných úmrtí. Dlhodobo neliečený vysoký krvný tlak totiž môže viesť k upchatiu ciev, mŕtvici, infarktu, zlyhaniu srdca či obličiek.&nbsp;Preto je nevyhnutné pravidelne monitorovať krvný tlak a dodržiavať odporúčania lekárov na jeho kontrolu.

Pravidelné meranie krvného tlaku je potrebné, pretože hypertenzia často prebieha bez príznakov. Varovnými signálmi môžu byť ranné bolesti hlavy, krvácanie z nosa, nepravidelný tlkot srdca, zhoršenie zraku či bzučanie v ušiach.

Počas cvičenia sa srdce posilňuje, čo mu umožňuje pumpovať krv efektívnejšie s menšou námahou. Tým sa znižuje tlak na steny ciev. Pohyb tiež zlepšuje elasticitu ciev, podporuje dobrý krvný obeh a pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú tlak. Aj podľa údajov NCZI je pravidelná fyzická aktivita jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie hypertenzie.

„Naša štúdia ukazuje, že krátke a intenzívne aktivity, ako stúpanie po schodoch alebo rýchla chôdza, majú na krvný tlak najväčší vplyv,“ vysvetľuje Dr. Jo Blodgett z University College London. Zdôrazňuje, že hoci aj prechádzky zlepšujú tlak, intenzívnejšie aktivity, ktoré viac zaťažia kardiovaskulárny systém, prinášajú najväčšie benefity.

Pravidelné zaraďovanie krátkych intenzívnych pohybov do každodenného života je kľúčom k zdraviu srdca a zníženiu rizika mŕtvice a infarktu. Ak ste teda doteraz cvičenie odkladali, začnite dnes – stačí päť minút a vaše srdce to ocení.

Len 5 minút denne: Krátke cvičenie dokáže znížiť krvný tlak a chrániť srdce

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Len 5 minút denne: Krátke cvičenie dokáže znížiť krvný tlak a chrániť srdce

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Systolický tlak zvyšuje stolička: Malá zmena 1x za hodinu to napraví

Stačí päť minút: Jednoduchý spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak

Kto by nechcel žiť dlhšie? 8 návykov ľudí, ktorým sa to darí

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás