Vedeli ste, že súčasné deti spia až o&nbsp;hodinu menej, ako ich rovesníci spred sto rokov? A&nbsp;zle na&nbsp;tom nie sú iba deti. Zabúdame, že dobrý nočný spánok je ohromne dôležitý pre&nbsp;našu náladu, zásobu energie a&nbsp;celkové zdravie. „Ak ľudia trpia nespavosťou alebo inými poruchami spánku, je to často práve v&nbsp;dôsledku aktivít pred spaním,“ hovorí psychiater Michael Grandner z&nbsp;Pensylvánskej univerzity. Ak sa teda chcete vyspať doružova, pamätajte, čomu sa treba vyhýbať:

Z viacerých výskumov vyplýva, že používanie elektronických zariadení pred spaním môže narúšať spánok. V&nbsp;posteli sa teda radšej venujte partnerovi, ale neberte si tam tablety, čítačky kníh, smartfóny a&nbsp;nepozerajte ani televíziu. Najmenej hodinu pred odchodom do&nbsp;ríše snov sa vyvarujte akejkoľvek technológie vyžarujúcej svetlo. „Modré svetlo z&nbsp;počítačov, smartfónov, tabletov a&nbsp;televízorov bráni produkcii melatonínu, ktorý pomáha telu zaspávať,“ hovorí americký doktor Robert Rosenberg, špecializujúci sa na&nbsp;poruchy spánku. Ak však naozaj nemôžete vydržať bez svojho iPadu ani v&nbsp;posteli, tak si ho držte aspoň tridsaťpäť centimetrov od&nbsp;očí a&nbsp;znížte jas displeja.
<h2 class="text-center">Čo vám ešte kradne spánok?&nbsp;►►►</h2>

Ak denne užívate lieky alebo výživové doplnky a&nbsp;máte problémy so&nbsp;spánkom, spýtajte sa svojho lekára, kedy presne si ich máte dávať. Môžete mať totiž problémy so&nbsp;zaspávaním. „Vplyv môže byť malý, ale niektoré lieky vás držia v&nbsp;bdelom stave aj niekoľko hodín po ich užití,“ konštatuje Dr. Grandner v&nbsp;časopise Health. Napríklad antidepresíva môžu mať silné účinky na&nbsp;spánok a&nbsp;niektoré lieky proti bolesti zvyknú podráždiť žalúdok a&nbsp;tým narušiť spánok. Na&nbsp;druhej strane, u&nbsp;istých typov liekov na&nbsp;krvný tlak sa ukázalo, že účinkujú najlepšie, keď sa užívajú v&nbsp;noci. Problematické sú aj tabletky na&nbsp;spanie. Tie voľnopredajné sa používajú na&nbsp;kratšie obdobie, ale keď zistíte, že ich beriete pravidelne, porozprávajte sa s&nbsp;lekárom o&nbsp;iných možnostiach. Liek na&nbsp;predpis je bezpečnejší a&nbsp;účinnejší, ak sa má užívať viac týždňov, ale pamätajte, že najlepšie dlhodobé riešenie je také, pri ktorom sa netreba spoliehať na&nbsp;lieky.

Aj vy si myslíte, že nočné písanie textových správ vás neruší až tak ako telefonovanie? Ste na&nbsp;omyle. Radšej si poriadne rozmyslite, či idete pred spaním esemeskovať priateľovi alebo príbuznému. Ak zaspíte s&nbsp;telefónom pri posteli, odpovede na&nbsp;SMS vás môžu ľahko zase zobudiť. Americká organizácia National Sleep Foundation zistila v&nbsp;roku 2011, že približne desať percent z&nbsp;detí vo&nbsp;veku trinásť až osemnásť rokov zobudia v&nbsp;noci telefonáty, esemesky alebo emaily. Ak to nechcete zažívať aj vy, dajte si mobil do&nbsp;inej izby alebo na&nbsp;ňom vypnite zvuk.

Šálka kávy obsahuje niečo medzi 80&nbsp;a&nbsp;120&nbsp;miligramami kofeínu a&nbsp;vy už ste zrejme počuli, že sa mu pred spaním treba vyhýbať. Mnohí ľudia si však kávičku doprajú aj po večeri a&nbsp;aj keď idú do&nbsp;postele až o&nbsp;niekoľko hodín, nemôžu sa čudovať, že hneď nezaspia. Pravda je taká, že kofeín môže ostať v&nbsp;tele až 12&nbsp;hodín. Pre&nbsp;niektorých teda nie je vhodná ani káva k&nbsp;obedu. A&nbsp;čo je ešte prekvapujúcejšie? Najbezpečnejšia nie je ani <a href="https://www.moritzcafe.sk/bezkofeinova-kava-zachrana-pre-tych-ktori-miluju-chut-kavy-ale-nemozu-si-ju-dopriat-2/" target="_blank" rel="noopener">bezkofeínová káva</a>. V&nbsp;roku 2007&nbsp;časopis Consumer Reports informoval, že v&nbsp;niektorých bezkofeínových vzorkách sa našlo do&nbsp;dvadsať miligramov kofeínu. Dobrá správa je, že na&nbsp;trhu sú už aj naozaj bezkofeínové kávy a&nbsp;dokonca aj obsahujúce bylinu valeriánu lekársku, ktorá podporuje spánok.

Ak sa už teda káve vyhýbate, mali by ste sa aj inému populárnemu teplému nápoju s&nbsp;obsahom kofeínu - čaju. Podľa Dr. Grandnera bylinkové čaje, ako je napríklad harmančekový, kofeín takmer vôbec neobsahujú, ale druhy s&nbsp;čiernymi, zelenými alebo bielymi čajovými listami tento stimulant v&nbsp;sebe určite ukrývajú. Netreba však zúfať - ešte tu je možnosť, ako si užiť šálku čaju aj večer. Ponorte čajové vrecúško do&nbsp;pohára horúcej vody, rýchlo ho vyberte a&nbsp;vložte do&nbsp;inej šálky. Väčšina kofeínu sa uvolní hneď na&nbsp;začiatku lúhovacieho procesu, takže si môžete vychutnať vôňu a&nbsp;teplo svojho obľúbeného nápoja aj bez takmer zmiznutej povzbudzujúcej látky.

Ďalším zdrojom kofeínu je čokoláda, najmä tmavá s&nbsp;vysokým obsahom kakaa. „Ľudia si možno neuvedomujú, že po čokoládovej alebo kávovej zmrzline ešte dlho oka nezažmúria. Ak sú teda citliví na&nbsp;kofeín,“ hovorí Dr. Grandner. Tabuľka mliečnej čokolády zvyčajne nemá viac ako desať miligramov kofeínu, ale niektoré druhy tej tmavej obsahujú až tridsaťjeden miligramov - toľko, čo jedna plechovka koly. V&nbsp;čokoláde je tiež stimulant teobromín, ktorý zintenzívňuje srdcový tep a&nbsp;nespavosť.

Keď ľudia hovoria, že nevedia vypnúť mozog ani v&nbsp;posteli, je to často preto, lebo si nedoprajú relax aspoň hodinu pred spaním. Ak prechádzate z&nbsp;jednej rozptyľujúcej aktivity do&nbsp;druhej a&nbsp;nenájdete si čas len tak si sadnúť do&nbsp;kresla, nečudujte sa, že vaša myseľ pracuje stále na&nbsp;plné obrátky, keď konečne zaľahnete. Najmenej tridsať minút pred odchodom postele by ste sa nemali oddávať ničomu, čo by mohlo upútať vašu myseľ a&nbsp;vyprovokovať ju nebodaj k&nbsp;premýšľaniu. Odpustite si vtedy sledovanie akčných televíznych šou programov a&nbsp;už vôbec by ste sa nemali venovať práci, ktorú ste si so&nbsp;sebou priniesli domov. Namiesto toho radšej uzavrite deň tým, že si spravíte zoznam vecí, ktoré treba vybaviť a&nbsp;zbaľte si veci na&nbsp;zajtra.

Okrem toho, že modré svetlo zo&nbsp;smartfónu či počítača môže narušiť váš prirodzený spánkový rytmus, pred spaním by ste si nemali kontrolovať emaily aj z&nbsp;iných dôvodov. „Hoci čakáte na&nbsp;konkrétny email, po ktorom by ste možno aj zaspávali lepšie, neodporúčam vám to,“ hovorí Dr. Grandner. Mohlo by vás to znervózniť a&nbsp;zase budete mať myseľ plnú roboty. Výskum Michiganskej štátnej univerzity z&nbsp;roku 2014&nbsp;ukázal, že ľudia používajúci svoje smartfóny na&nbsp;pracovné účely po deviatej večer bývajú na&nbsp;druhý deň unavenejší a&nbsp;ťažšie sa sústredia.

Možno si spomínate, že keď ste si dali minule pred spaním ťažké jedlo, až tak dobre ste sa nevyspali. Vyvarovať by ste sa určite mali štipľavých a&nbsp;mastných jedál, pretože vyvolávajú reflux - návrat potravy zmiešanej so&nbsp;žalúdočnou kyselinou do&nbsp;pažeráka. Ak nechcete mať takéto problémy, nevečerajte najmenej dve hodiny pred spaním. V&nbsp;opačnom prípade nebude mať vaše telo dostatok času na&nbsp;začatie tráviaceho procesu. Ak ste však predsa len zvyknutý jesť pred odchodom do&nbsp;ríše snov, dajte si niečo, čo podporuje spánok, napríklad jednoduché uhľohydráty alebo pohár mlieka.

Po alkohole sa vám často drieme, však? Ale kvalitný spánok vám teda nezaručí. Keď totiž telo začne v&nbsp;spánku alkohol metabolizovať, skracuje sa fáza REM, zaisťujúca psychickú regeneráciu a&nbsp;upevňujúca pamäť. Narušená fáza REM často potom vedie k&nbsp;tomu, že sa budíme unavení a&nbsp;neschopní sa sústrediť. Alkohol je okrem toho močopudný a&nbsp;tak musíte v&nbsp;noci viackrát vstávať a&nbsp;chodiť na&nbsp;záchod. Pre&nbsp;väčšinu ľudí je v&nbsp;pohode jeden alebo dva drinky k&nbsp;večeri, ale kalíštek tvrdého alebo pohár vína tesne pred spaním radšej vynechajte, radí Dr. Rosenberg.

Zlodeji dobrého spánku: 10 najhorších vecí, ktoré vás oberajú o sny

Výber pre vás

Zlodeji dobrého spánku: 10 najhorších vecí, ktoré vás oberajú o sny

Súvisiace články

Vyrážky či zápal. Ako sa stravovanie odrazí na pleti, prezradí dermatologička

Ste ráno stuhnutí? Spomeňte si ako ste spali. Jedna pozícia je pre chrbát najlepšia

Ako zaspať rýchlejšie? Vyskúšajte TIETO jednoduché triky. Fungujú a sú zadarmo!

Prepadla vás ranná „depka“? Toto pomôže, radí psychologička

Princ Philip sa dožil takmer 100 rokov. Čo je tajomstvom dlhovekosti?

Výber pre vás