V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Pri cvičení si výborne precvičíte i&nbsp;paže, chrbtové či stehenné svalstvo alebo svaly v&nbsp;okolí <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/najcastejsie-chyby-ktorymi-dobrovolne-odpisujete-kolena" target="_blank">kolena</a>. „Presný počet opakovaní nemusí byť stanovený. Vždy cvičte do pocitu pálenia,“ dodáva praktický tip dlhoročná trénerka Zora Czoborová. „Napríklad z&nbsp;drepu tak môžete urobiť pokojne 30 až 50&nbsp;opakovaní.“

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá dajte na šírku panvy. Stiahnite sedacie svalstvo, podsaďte panvu, kríže zatlačte do podložky. Zdvihnite nohy do pravého uhla tak, aby boli kolená nad bedrovým kĺbom a&nbsp;členky na úrovni kolien. Pritiahnite sa čo najvyššie hruďou, nie bradou, ku kolenám. Lopatky ťahajte dozadu a&nbsp;mierne nadol. Dlaňami tlačte do kolien a&nbsp;obidve kolená do dlaní. Zhlboka dýchajte.

2. V&nbsp;rovnakej východiskovej polohe sa nadýchnite a&nbsp;s&nbsp;výdychom vystrite ľavú nohu. Stiahnite sedacie svaly, kríže nezdvíhajte z&nbsp;podložky. Koleno držte dopnuté, špičku ťahajte ku kolenu. Potom obidvoma rukami odtláčajte od seba pravé koleno a&nbsp;kolenom tlačte do dlaní.

3A V&nbsp;stoji preneste hmotnosť na zadnú stojnú nohu, rozložte ju na celé chodidlo. Druhú nohu prednožte a&nbsp;oprite o&nbsp;podlahu takou silou, že cítite, že noha je len na udržanie rovnováhy. Brucho zatlačte do chrbtice, napnite sedacie svaly. Dlane spojte pred hrudníkom, lopatky ťahajte dolu a&nbsp;k&nbsp;sebe, pohľad upierajte pred seba.

3B S&nbsp;nádychom vykonajte mierny podrep a&nbsp;urobte pohyb, akoby ste si sadali dozadu na stoličku. Zastavte sa v&nbsp;najhlbšej pozícii, akú dokážete urobiť. S&nbsp;výdychom sa vráťte hore, nepokrčte stojnú nohu, aby bol stále zaťažený stehenný sval a&nbsp;zadok

4A V&nbsp;stoji roznožte približne na šírku panvy, chodidlá sú v&nbsp;rovnobežnej pozícii. Mierne pokrčte kolená. Zatiahnite brušné i&nbsp;sedacie svalstvo. Dlane spojte vo výške hrudníka, plecia ťahajte nadol, medzi - lopatkové svalstvo zatiahnite k&nbsp;sebe, pohľad smerujte vpred

4B Potom prejdite s&nbsp;výdychom do hlbokého drepu. Dbajte na to, aby kolená smerovali nad špičky. Brucho zatlačte do chrbtice. S&nbsp;nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

5A Vo vzpore ležmo sa oprite o&nbsp;vystreté paže, chodidlá držte na šírku panvy a&nbsp;dopnite kolená. Podsaďte panvu, zatiahnite sedacie svalstvo, brušné svalstvo vytlačte hore. Vytiahnite sa pažami do výšky, lopatky ťahajte dozadu a&nbsp;k&nbsp;sebe, hlava je v&nbsp;predĺžení hrudnej chrbtice. V&nbsp;tejto základnej pozícii môžete zostať alebo pokračovať v&nbsp;ďalších variáciách cviku.

5B Vykonajte nádych a&nbsp;s&nbsp;výdychom unožte pokrčenú ľavú nohu. Koleno ťahajte k&nbsp;lakťu až po dotyk. Nohy vystriedajte.

5C Vo vzpore ťahajte koleno pokrčenej pravej nohy k&nbsp;ľavému lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy a&nbsp;opakujte na druhú stranu.

5D Najťažšia verzia, ktorú si môžete vyskúšať. Nadýchnite sa a&nbsp;s&nbsp;výdychom unožte vystretú nohu do pravého uhla. Striedavo tak robte ľavou a&nbsp;pravou nohu.

6A Vykonajte výpad vpred, začínajte vždy slabšou nohou. Potom preneste hmotnosť na prednú nohu a&nbsp;vykonajte drep. Koleno zanoženej nohy by sa malo zastaviť tesne nad zemou. Čím pôjdete nižšie, tým viac zaťažíte sedacie svalstvo. Preneste hmotnosť len na prednú nohu, zadnú používate iba na lepšie udržanie rovnováhy.

6B S&nbsp;výdychom prejdite mierne dohora, asi 15 až 20 centimetrov. S&nbsp;nádychom sa opäť vráťte do východiskovej polohy a&nbsp;pohyb zastavte opäť tesne nad zemou.

Počuli ste už náš podcast?

7. Ľahnete si na chrbát, podsaďte panvu, stiahnite sedacie svalstvo. Zdvihnite ľavú nohu, pritiahnite sa hruďou, pravú nohu vystrite nad zem, kríže musia byť na zemi. Pritiahnite sa hruďou tak vysoko, že sa dokážete dotknúť lakťom vonkajšej strany kolena. Musíte mať rovný krk, pohľad smeruje von. Chvíľku držte a&nbsp;vyrotujte sa do druhej strany. Vyžaduje si to silnú kontrakciu brušných svalov, nie pohyb krku.

Vylepšite si postavu! Zora Czoborová vám ukáže 7 super cvikov

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Vylepšite si postavu! Zora Czoborová vám ukáže 7 super cvikov

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

August: Zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v druhej polovici leta

Mäta napraví následky sobotnej noci: Nafúknutie aj bolesť hlavy

Rozhýbte svoje telo! Stavte na beh a dostanete sa do formy

O koľkej jesť zemiaky, aby ste schudli? Pravidlo pomôže aj proti cukrovke

Najčastejšie chyby, ktorými si dobrovoľne odpisujete kolená

Bolia, tuhnú či praskajú vám kĺby? Tieto jedlá vyraďte už dnes!

Výber pre vás