Vekom odchádzajú svaly, to ohrozuje zdravie. Ako ich udržať?

Vekom odchádzajú svaly, čo robiť, aby sa nám nestrácali?

Ako spomaliť stratu svalovej hmoty: Tipy pre každý vek

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Vrchol svalovej sily dosahujú ženy vo veku 20 rokov a muži medzi 20. a 30. rokom. Vtedy predstavujú približne 40% telesnej hmotnosti – teda aspoň 24 kíl u ženy s hmotnosťou 60 kíl a 32 kíl u muža, ktorý váži 80 kg. Svalová hmota sa v priebehu rokov mení a čím sme starší, tým viac svalov strácame.

Od 40. roku života nám ubúda približne 1% svalovej hmoty ročne. To znamená, že vo veku 60 rokov prídeme o 20% a vo veku 80 rokov o 40% svalov. Ale - je možné to výrazne spomaliť. Záleží to od našej stravy, fyzickej aktivity a spánku.

Napríklad kulturistický tréning po dobu 5 mesiacov zvyšuje silu a regeneračnú kapacitu svalovej hmoty o 25% bez ohľadu na vek a pohlavie. Môžeme teda získať svalovú hmotu a silu v akomkoľvek veku! Treba len začať, a nemusí to byť rovno kulturistika.

Mať menej svalov nie je len estetický, ale hlavne zdravotný problém . V prvom rade sa zvyšuje riziko pádov. Ide o to, že najvýkonnejším svalom v našom tele je kvadriceps - štvorhlavý sval stehna. Je to ten, ktorý najrýchlejšie atrofuje pri nedostatku fyzickej aktivity. A slabý stehenný sval zvyšuje riziko pádov a teda aj zlomenín.

Ak ani toto nie je motivácia začať sa hýbať, tak pripomeňme, že sedavý spôsob života sa sám o sebe považuje za rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny, rovnako ako nadváha, vysoký krvný tlak a nadbytok zlého cholesterolu. Nepochybne sa teda oplatí hýbať a namáhať si svaly.

Či máte svaly primerane silné svojmu veku, odhalí veľmi jednoduchý stoličkový test &gt;&gt;&gt;&gt;

Ak chcete otestovať silu svojho stehenného svalu, kvadricepsu, vykonajte "stoličkový" test. Ak sa potrebujete oprieť o rúčky stoličky, aby ste sa z nej postavili, vaše kvadricepsy sú trochu slabé a ich posilnenie je veľmi žiadúce.

Trochu ťažší je test, kedy sa chrbtom opriete o stenu, nohy sú skrčené - stehná sú v uhle 90° k vášmu telu a lýtka 90° k stehnám. Vaša úroveň je nedostatočná, ak vydržíte v tejto polohe menej ako jednu minútu - pre osoby nad 50 rokov, alebo menej ako 1 minútu a pol - pre osoby vo veku 30 až 50 rokov.

Aby svaly dobre fungovali, potrebujú bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), vápnik (mliečne výrobky, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/tipy-ako-doplnit-vapnik-ak-nepijete-dost-mlieka" target="_blank">ak ich nemáte radi, treba iné zdroje</a>), <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/horcik-proti-vysokemu-tlaku-co-jest-aby-ste-ho-mali-dostatok-radi-odbornicka" target="_blank">horčík </a>a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/draslik-pre-krasu-imunitu-co-jest-aby-ste-ho-mali-dostatok-radi-odbornicka" target="_blank">draslík </a>(zelenina a ovocie) a vitamíny skupiny B (rastliny). Zjesť treba skrátka zo všetkého trochu a v dostatočnom množstve.

Keď skončíte s tréningom, vypite veľký pohár obyčajného alebo jemne čokoládového mlieka alebo zjedzte 2 obyčajné nesladené jogurty. Mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, ktoré veľmi rýchlo prechádzajú do krvi. Ak mlieko zle znášate, zvoľte mlieko bez laktózy. Na druhej strane od rastlinných „mliek“ nečakajte žiaden efekt, pretože obsahujú málo bielkovín. Po cvičení by ste sa mali <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/potraviny-ktore-nicia-svaly-toto-nejedzte-sportovani" target="_blank">vyhnúť viacerým potravinám, ktoré doslova ničia svaly.</a>

Žena potrebuje 60 až 80 g bielkovín denne, muž 80 až 100 g bielkovín denne. Príjem okolo 80 g bielkovín denne zabezpečí:

Na raňajky: Miska mlieka (okrem kávy alebo čokolády) alebo miska tvarohu, s chlebom alebo pečivom a ovocím. Na obed: 100g porcia mäsa alebo ryby so zeleninou a škrobovými potravinami a jogurt alebo kúsok syra, kúsok ovocia. Na večeru: 2 vajcia alebo kúsok mäsa (ak ste ho už nezjedli na obed) alebo ryby a tanier 200g šošovice so zeleninou, 100g bieleho syra alebo jogurtu s ovocím.

Ak sa denne hýbete, je to super. Ak nie, je najvyšší čas začať. Radšej to berte postupne a každý deň začnite 30 minútami jemného kardia (eliptický bicykel, outdoorový bicykel, rotoped, rýchla chôdza) a 15 minút jemného silového tréningu s činkami (na biceps a triceps), planku (pre brušné svaly), drepy (pre kvadricepsy). Robíme sady po 10 cvikoch, počkáme 30 sekúnd a začneme odznova, opakujeme 4- alebo 5-krát v závislosti od formy.

Tento rytmus sa snažíme udržiavať každé 2 dni – a popri tom každý deň chodíme, stúpame po schodoch, trochu beháme... skrátka sme aktívni a snažíme sa urobiť aspoň 5000 krokov denne.

Aby ste sa dobre hýbali, musíte dobre spať

Je ťažké pustiť sa do športovania, keď ste mali príliš málo spánku. Preto musíte zabezpečiť, aby ste si dopriali <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/neurogenetik-pri-nedostatku-spanku-scvrkava-mozog" target="_blank">7 až 8 hodín spánku</a> každú noc. Aby ste to splnili, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/psycholog-dobry-spanok-treba-pripravit-cez-den" target="_blank">choďte spať dlho pred polnocou</a>, hlavne ak musíte vstávať o 6 alebo 7 hodine ráno. Za normálnych okolností by ste mali zaspať za menej ako 30 minút a zobudiť sa svieži. Ak to tak nie je, snažte sa upraviť svoje spánkové stereotypy.

Hlavne, pozor na posledný pohľad na mobil. Jeho modré svetlo doslova rozdrví sekréciu melatonínu a môžete čakať na ďalší spánkový pokus o jeden a pol hodiny...

Spracované podľa <a rel="noopener" href="https://www.mutuellebleue.fr/">https://www.mutuellebleue.fr/</a> Ako znovu získať svaly, keď ste ich stratili.

Vekom odchádzajú svaly, to ohrozuje zdravie. Ako ich udržať?

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Výber pre vás

Vekom odchádzajú svaly, to ohrozuje zdravie. Ako ich udržať?

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

August: Zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v druhej polovici leta

Ako schudnúť v spánku? Dve hodiny pred spaním pomôže táto finta

Robte túto maličkosť pravidelne, ochránite seba aj iných

Prečo by ste mali cvičiť, hoci ste starší? TENTO dôvod vás presvedčí!

Letná láska vás môže navždy zničiť, ak zabudnete na rozum

Výskum: Raňajky, vďaka ktorým bude vaša tvár viac atraktívna

4 SUPER cviky na dokonalé brucho priamo od trénerky

Výber pre vás