Stačí JEDEN cvik a spevníte si telo od hlavy až po päty

Brucho, zadok, ruky či chrbát. Na ich spevnenie postačí JEDEN cvik

Skúšali ste už PLANK? Jeden cvik stačí na precvičenie problematických partií

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Vyskúšajte všestranný plank, dosku či vzpor ležmo. Hoci ide v základe o statický cvik, posilníte si pri ňom brušné, chrbtové i sedacie svalstvo, nohy a paže. Potrebujete len vlastnú hmotnosť a zacvičiť si ho môžete takmer kdekoľvek. Zo začiatku ho však cvičte pred zrkadlom alebo kontrolou, aby ste si osvojili správnu techniku. V opačnom prípade môžete riskovať napríklad bolesti krížov. Podľa odborníkov nemôžete pozcíciu držať tak dlho ako vydržíte, ale tak dlho ako si udržíte telo v správnom postavení. Pri zlom držaní tela sa zvyšuje riziko zranenia i jednostranného zaťaženia.&nbsp;Zo začiatku môžete v pozícii vydržať pár sekúnd, pokojne aj sedem či desať. Horná hranica sú dve minúty. Výhodou je aj to, že plank môžete vykonávať v mnohých variáciách.

1. Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky a dlane vystretých rúk, ktoré držte pod úrovňou pliec. Spevnite brušné i sedacie svalstvo. Dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov. Hlavu držte v predĺžení chrbtice.

2. Ďalšou možnosťou je nižší plank. Stačí sa oprieť o špičky a predlaktia. V tomto prípade držte pod úrovňou pliec lakte, dlane smerujú vpred. Hlavu uvoľnite, nezakláňajte ju, aby ste zbytočne nepreťažovali krčnú chrbticu.

3. Ak chcete zvýšiť náročnosť a cítite sa v predchádzajúcej pozícii isto, zdvihnite v pozície pavú nohu. Neskôr môžete použiť i pružný pás, ktorý zvýši odpor. Strážte si pozíciu najmä v oblasti stredu tela. Napríklad posunutím zadku nahor sa&nbsp;znižuje napätie v oblasti brucha, je to však technická chyba.

4. Výbornou možnosťou je bočný plank. Na ľavom boku sa oprite o predlaktie, lakeť držte pod ľavým plecom, pravú ruky dajte vbok, oprite sa vystreté nohy. Spevnite brušné i sedacie svalstvo. Dávajte pozor, aby vám trup nepadal vpred a ani vzad. Celé telo držte v jednej rovine.

Počuli ste už náš podcast?

5. Náročnosť môžete zvýšiť aj pri bočnom planku. V ľahu na ľavom boku zdvihnite pravú nohu a rozpažte pravú ruku. Ak pri cvičení použijete pružný pás, ešte lepšie si posilníte stehenné svalstvo, pokojne ho môžete cvičiť aj bez neho. V krajnej pozícii nezabudnite pravidelne dýchať.

Stačí JEDEN cvik a spevníte si telo od hlavy až po päty

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Stačí JEDEN cvik a spevníte si telo od hlavy až po päty

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

8 TOP domácich cvikov, ktorými si vylepšíte postavu

Priberáte zo stresu? TOP cviky na uvoľnenie a kilá pôjdu dole

Pobolieva vás chrbát? 5 tipov trénerky ako si ho uvoľniť

Chcete mať pevné brucho? Vyskúšajte štyri efektvívne cviky

7 SUPER cvikov na brucho. Už ho nebudete skrývať pod široký sveter

Výber pre vás