Rastie vám v menopauze brucho? Triky, ktoré to stopnú

7 tipov, aby pre vás nebolo priberanie v menopauze strašiakom

Priberáte počas menopauzy? 7 tipov na čo si dať pozor

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Počas menopauzy zažíva mnoho žien zmeny v telesnej hmotnosti a rozložení tuku, pričom jeho zvýšené ukladanie v oblasti brucha je jedným z bežných problémov. Výskumy naznačujú, že trápi v priemere 55 až 65 percent. Táto zmena je často spojená s poklesom hladín estrogénu, ktorý ovplyvňuje distribúciu telesného tuku a môže viesť k zvýšeniu množstva tuku v centrálnej oblasti tela. Rastúce <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/7-top-cvikov-pre-pevne-brucho-trening-odstartujte-hned" target="_blank">brucho</a> počas menopauzy môže byť ovplyvnené aj zmenami v metabolizme a znížením fyzickej aktivity, čo vedie k celkovému zvýšeniu telesného tuku a zníženiu svalovej hmoty.

Zahrňte do svojho jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudého mäsa a zdravých tukov. Strava bohatá na vlákninu a bielkoviny môže pomôcť kontrolovať hmotnosť a zabrániť priberaniu. Obzvlášť vhodné sú produkty zo sóje. Obsahuje totiž fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať účinky estrogénu v tele a zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla. Štúdie naznačujú, že konzumácia sóje môže pomôcť znížiť frekvenciu a intenzitu návalov tepla, uvádza MDPI. Nezabúdajte ani na mliečne produkty, ako mlieko, jogurt a&nbsp;syr, ktoré sú bohaté na <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/doplnate-vapnik-vyzivovymi-doplnkami-pozor-moze-ist-zivot" target="_blank">vápnik</a> a vitamín D a nevyhnutné pre zdravie kostí. Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo zvyšuje riziko osteoporózy, takže dostatočný príjem vápnika a vitamínu D je kľúčový.

Piť dostatok vody je dôležité pre celkové zdravie a môže pomôcť udržať pocit sýtosti, čím sa znižuje riziko prejedania​. Základ pitného režimu by mala tvoriť voda. Pomáha udržiavať hydratáciu, podporuje trávenie a pomáha pri regulácii telesnej teploty. Odporúča sa piť aspoň 8 pohárov vody denne. Pitný režim si môžete spestriť aj bylinkovými čajmi. V&nbsp;období menopauzy sú vhodné najmä ďatelina červená, šalvia či harmanček.

Kombinácia kardiovaskulárnych cvičení ako je chôdza, beh alebo plávanie a silového tréningu môže pomôcť spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu. Odporúča sa cvičiť aspoň 150 minút týždenne​, uvádza <a rel="noopener" href="http://menopause.org">menopause.org</a>. Nájdite si aktivitu, ktorá vám najviac vyhovuje, v&nbsp;opačnom prípade pri nej nevydržíte. Pohyb navyše prospieva aj zdraviu kostí. Napríklad silový tréning môže pomôcť zvyšovať alebo udržiavať kostnú hustotu. Tieto aktivity stimulujú kosti, aby sa stávali silnejšími a&nbsp;odolnejšími. Napríklad Národný inštitút pre artritídu a Medzinárodná nadácia pre osteoporózu odporúčajú pravidelnú fyzickú aktivitu ako kľúčovú súčasť prevencie a liečby osteoporózy.​

Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny zodpovedné za pocit hladu a sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Snažte sa spať 7-9 hodín denne​. Za problémami so spánkom sa skrýva pokles hormónov estrogénu a&nbsp;progesterónu. Estrogén má upokojujúci účinok na mozog a jeho pokles môže viesť k poruchám <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/navod-jednoduche-finty-aby-vas-nerusilo-nocne-prebudzanie" target="_blank">spánku</a>. Progesterón má prirodzené uspávacie vlastnosti, takže jeho zníženie môže tiež ovplyvniť schopnosť zaspať a spať neprerušene. Spánok často prerušujú aj návaly tepla.

Obmedzte konzumáciu sladených nápojov, sladkostí a bieleho pečiva. Tieto potraviny môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a prispievať k ukladaniu tuku. Ak máte chuť na sladké, radšej si dajte ovocie. V prípade pečiva si vyberte radšej celozrnné výrobky, často sú chuťovo lepšie ako klasické biele rožky.

Stres môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo prispieva k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Veľmi prospešné môžu byť techniky na zvládanie stresu, ako je joga, meditácia alebo hlboké dýchanie. V <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/hnevate-casto-dajte-pozor-trpiet-moze-tento-organ" target="_blank">stresových</a> situáciách navyše častejšie siahnete po sladkostiach, ktoré sa potom pretavia do tukových rezerv, najčastejšie v oblasti brucha.

Počuli ste už náš podcast?

Pravidelné návštevy lekára môžu pomôcť monitorovať vaše zdravie a včas identifikovať prípadné problémy. Lekár vám môže tiež odporučiť vhodné doplnky výživy alebo hormonálnu terapiu, ak je to potrebné, upozorňuje <a rel="noopener" href="http://menopause.org">menopause.org</a>. Nie je hanba obrátiť sa prípadne aj na psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý vám pomôžu prejsť životnou zmenou.

Rastie vám v menopauze brucho? Triky, ktoré to stopnú

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Rastie vám v menopauze brucho? Triky, ktoré to stopnú

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Máte po menopauze a pociťujete chronickú únavu? Zbystrite pozornosť!

Menopauza a prírodné estrogény: tieto rastliny zmiernia prechod

Menopauza: SEDEM jednoduchých tipov ako si ju spríjemniť

Trik vedcov, aby nám osteoporóza nevyžrala kosti, aj po menopauze

Menopauza nepríjemne mení pleť. Čo všetko sa s ňou deje?

Čaká to každú, niektoré skôr: Prvé príznaky menopauzy si všímajte už po 30

Výber pre vás