Neviete zaspať? 9 tipov, čo robiť, kým siahnete po tabletke

9 obyčajných tipov ako bojovať proti problémovému zaspávaniu

Máte problémy so zaspávaním? 9 tipov, ktoré vám môžu pomôcť

Máte problém so zaspávaním? Nemávnite nad tým rukou. Nedostatok spánku môže oslabiť imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť k infekciám a chorobám. Rovnako sa podpisuje pod zvýšené riziko ochorení srdca a&nbsp;cukrovky. Nekvalitný odpočinok je spojený aj so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti a iných duševných porúch. Jeho výsledkom sú i&nbsp;problémy so sústredením, pamäťou a rozhodovaním. A&nbsp;to nie je všetko. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj metabolizmus, čo môže viesť k zvýšenému riziku vzniku nadváhy a&nbsp;obezity. Aj kvôli rýchlemu životnému tempu, má problém so zaspávaním stále viac ľudí. Večer si s&nbsp;nádejou ľahnete pod postele, avšak vytúžený spánok neprichádza. Nesiahnite hneď po tabletky, skúste predtým ešte vyskúšať niečo z&nbsp;nasledujúcich tipov.

Aspoň hodinu pred spaním si uvarte čaj. Rozvinie sa tak jeho účinok a&nbsp;vyhnete sa tomu, aby ste nemuseli kvôli vypitým tekutinám v&nbsp;noci prerušiť spánok a&nbsp;ísť na toaletu. Siahnite po tradičných upokojujúcich bylinkách. K&nbsp;jednej z&nbsp;najlepších patrí levanduľa. Sušené kvety tejto aromatickej byliny zmierňujú úzkosť i&nbsp;nervozitu, čo môže uľahčiť zaspávanie. Proti nespavosti výborne účinkuje i&nbsp;valeriána lekárska či ľubovník bodkovaný. Uvoľnenie však môže priniesť i&nbsp;harmanček alebo chutná medovka. Ak však pravidelne užívanie nejaké lieky, poraďte sa o&nbsp;vhodnosti čaju so svojim lekárom.

Zaspávanie môže ovplyvniť aj to, čo skonzumujete na večeru. Ideálne sú potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Obsahuje ho napríklad hlúbová zelenina ako brokolica alebo karfiol, ale i&nbsp;kel či špenát. Vhodné sú i&nbsp;mliečne výrobky či už pohár mlieka, jogurt alebo tvaroh. Na tryptofán sú bohaté aj banány. Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť posledné jedlo dve až tri hodiny pred spaním.

Pred spaním si vytvorte relaxačnú rutinu. Pokúste sa vyhnúť stimulantom ako negatívne televízne programy, mobilné telefóny alebo počítače aspoň hodinu pred spaním. Radšej si vyberte relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia, pokojná joga alebo teplý kúpeľ s esenciálnymi olejmi. Všetky tieto aktivity nasmerujú celý organizmus na odpočinok.

Udržujte pravidelný spánkový rozvrh. Snažte sa ísť spať a zobudiť sa v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. Udržiavanie pravidelného spánkového režimu môže pomôcť synchronizovať váš biologický rytmus a zlepšiť kvalitu spánku. Práve tento bod mnohí porušujú. 

Spálňa by mala byť spálňa tmavá a chladná. Väčšina odborníkov odporúča udržiavať v&nbsp;miestnosti, v&nbsp;ktorej spíte teplotu medzi 18 až 22 stupňov Celzia. Táto teplota sa považuje za ideálnu, pretože umožňuje telu uvoľniť sa. Investujte do pohodlného matraca a vankúša. Používajte zatemňovacie žalúzie alebo rolety na minimalizáciu svetelných ruchov napríklad z&nbsp;ulice.

Stáva sa vám, že si ľahnete do postele a&nbsp;hlavou sa vám začnú preháňať myšlienky o&nbsp;tom, čo ste cez deň mali stihnúť a&nbsp;nestihli ste, prípadne čo všetko vás čaká ten nasledujúci deň? Ovládajte svoje myšlienky. Ak máte hlavu plnú starostí, skúste si písať denník. Pred spaním si doň zaznamenávajte svoje myšlienky a pocity. 

Vyhnite sa konzumácii kofeínu a alkoholu niekoľko hodín pred spaním, pretože tieto látky môžu ovplyvniť kvalitu spánku a spôsobiť nespavosť. Nezabudnite, že ku kofeínovým nápojom nepatrí len káva, ale i&nbsp;väčšina kolových či energetických nápojov. Konzumácia alkoholu pred spaním môže spôsobiť, že trvá dlhšie, než sa dostanete do hlbokého spánku, čo sa podpisuje pod zvýšený čas potrebný na zaspávanie. Alkohol navyše môže rušiť normálne vzory spánku a spôsobiť skrátenie fázy REM spánku, ktorá je dôležitá pre obnovenie mozgu a kognitívne funkcie.

Kvalitný spánok si nevyžaduje len tmu, ale i&nbsp;ticho. Pokúste sa minimalizovať v&nbsp;spálni vplyv všetkých zvukových ruchov. Niekedy môže ísť o&nbsp;drobné bzučanie prístrojov ako je router, box cez ktorý prijímate televízny, signál. Problém môže byť i&nbsp;hluk z&nbsp;rušnej ulice. Vtedy použite izolačné slúchadlá alebo štuple do uší.

Počuli ste už náš podcast?

Pravidelná cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Musíte si ho však správne načasovať. Snažte sa vyhnúť cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže spôsobiť, že sa budete cítiť príliš bdelí. Pohybovú aktivitu ukončite aspoň dve, tri hodiny pred spaním. Cvičenie môže ovplyvniť hladiny hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré môžu stimulovať vaše telo a urobiť zaspávanie ťažším. Dávka hormónov sa po cvičení postupne znižuje, čo umožňuje telu postupne sa uvoľniť pred spaním. Rovnako sa zvyšuje i&nbsp;telesná teplota, a&nbsp;tak cvičenie tesne pred spaním môže znížiť schopnosť tela efektívne sa ochladzovať, čo môže viesť k problémom so zaspávaním.

Neviete zaspať? 9 tipov, čo robiť, kým siahnete po tabletke

Súvisiace články

Benefity zeleného čaju. Podporí mozog, srdce a takto aj imunitu

Stačí JEDEN cvik a spevníte si telo od hlavy až po päty

Menopauza nepríjemne mení pleť. Čo všetko sa s ňou deje?

Nestačí len vápnik! Pre zdravé kosti treba ďalší vitamín, okrem déčka

Päť častých otázok o bolesti kolien. Nájdite odpoveď na tú vašu

SUPER cviky na zadok priamo od trénerky. Začnite hneď!

Výber pre vás