V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Ak pravidelne neposilňujete, snažte sa po štyridsiatke zaradiť do denného harmonogramu aspoň tieto štyri cviky. Pomôžu vám udržať si svalovú hmotu, ktorú budete potrebovať. Pevné svalstvo vás neochráni len pred prípadnými zraneniami či bolesťami chrbta, ale pomôže vám aj pri spaľovaní kalóirí. Počítajte s tým, že postupne sa vám bude prirodzene spomaľovať metabolizmus, a práve pravidelné posilňovanie vám pomôže, aby ste sa vyhli zbytočnému priberaniu.&nbsp;Cvičiť sa jednoducho oplatí.

Svoje snaženie doplňte pravidelným kardiotréningom, môže byť aj polohodinová prechádzka, avšak energickou chôdzou. Nezabudnite do nej zapojiť paže.Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sa mal dospelý človek hýbať aspoň 150 až 300 minút týždenne. Ideálna je akákoľvek aeróbna aktivita, ktorú doplníte jednoduchým <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/4-super-cviky-dokonale-brucho-priamo-trenerky?itm_brand=zdravie" target="_blank">posilňovaním</a>. Ten si doprajte 2- až 3-krát do týždňa. Zjednodušene možno povedať, čím ste starší, tým je pre vás cielené cvičenie dôležitejšie.&nbsp;Na ktoré cviky by ste mali vsadiť?

<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/5-tipov-vsestranny-plank-budete-mat-postavu-ako-lusk" target="_blank">Plank</a> patrí k výborným izometrickým cvikom. Tento pojem označuje statickú pozíciu, do ktorej sa dostanete a musíte v nej určitý čas zotrvať. Najdôležitejšie je, aby ste si udržali po celý čas správnu techniku. Vo vzpore ležmo sa oprite o špičky a predlaktia. Lakte držte pod úrovňou pliec. Spevnite celé telo, hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pozor, aby ste zadok neťahali príliš nahor a neprehýbali sa v oblasti krížov. V pozícii vydržte na začiatku aspoň 10 sekúnd, potom čas postupne predlžujte. Zo začiatku cvičte pred zrkadlom, aby ste si vedeli skontrolovať držanie pozície.

Hoci pri planku si posilníte aj brušné svaly, môžete sa za ne zamerať aj cielenejšie. Vhodné sú klasické brušáky, ktoré odcvičíte aj pri sledovaní večerného programu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky dajte za hlavu. S výdychom zdvihnite trup nahor, s nádychom sa vráťte naspäť. Opakujte 15-krát. Máte chuť na niečo statickejšie, ale ešte účinnejšie ako brušáky? V ľahu na chrbte, pokrčte nohy a chodidlá vyložte na stoličku alebo gauč, medzi predkolením a stehnami držte pravý uhol. Kolená sú nad úrovňou bedier, členky a kolená sú v jednej rovine. Potom zatlačte dlane do kolien a kolenami vyvíjate protitlak do dlaní. V pozícii vydržte 8 nádychov a 8 výdychov.

Do plánu zaraďte aj ďalší izometrický cvik. Ľahnite si na chrbát, chodidlá pokrčených nôh, položte celou plochou na zem. Členky držte pod úrovňou kolien. Paže položte voľne popri tele. Potom zdvihnite panvu i trup. Spevnite sedacie i <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/ziskajte-brucho-snov-tri-cviky-priamo-trenerky" target="_blank">brušné svaly</a>. V krajne pozícii pohyb zastavte a vydržte 15 sekúnd. Častou chybou je zadržanie dychu. Aj keď pohyb zastavíte, musíte pravidelne dýchať. Tento cvik je ideálny na posilnenie sedacieho svalstva.&nbsp;Pri izometrických cvikoch je veľmi dôležité vytvoriť a udržať svalové napätie.

Pevné sa oplatí mať aj nohy. Zo stoja spojného urobte energický úkrok do strany a prejdite do podrepu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhú stranu. Pohyb robte v tempe. Opakujte 10-krát na každú stranu. Ak máte chuť posilniť nohy izometrickým cvikom, postavte sa chrbtom k stene alebo inej pevnej prekážke. Potom prejdite do drepu, chrbát však majte stále opretý. V pozícii, ako by ste sedeli na stoličke, vydržte aspoň 10 sekúnd. Výborne si preveríte silu stehenného svalstva.

Máte už po 40-tke? Tieto cviky sa vyplatí robiť denne

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Máte už po 40-tke? Tieto cviky sa vyplatí robiť denne

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Začali ste chudnúť a chýba vám sladké? Rýchla pomoc existuje

Päť dôvodov, prečo si na raňajky servírovať vajíčka

Máte tieto štyri cviky v novoročných predsavzatiach?

Výber pre vás