Máte svalovicu? Ako zmierniť bolesť, poradí trénerka

Prehnali ste to s cvičením? Ako zmierniť svalovicu?

Máte svalovicu? Ako sa jej po cvičení vyhnúť, poradí trénerka

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

„Svalovicu možno chápať ako preťaženie svalu. Hoci v&nbsp;minulosti sa jej vznik spájal s&nbsp;kyselinou mliečnou, postupne sa zistilo, že ide o&nbsp;mikrotraumy na svale. Objavujú sa po neprimeranej záťaži, na ktorú nie je organizmus zvyknutý, sval sa akoby ponatŕha a&nbsp;zapáli,“ vysvetľuje trénerka Lucia Medeková. „Väčšinou sa prejaví u&nbsp;začiatočníkov, ktorí to preženú s&nbsp;cvičením. Prekvapiť môže aj pokročilejších, a&nbsp;to najmä pri zmene tréningu. Najčastejšie sa viaže k&nbsp;anaeróbnemu, teda silovému tréningu.“

V&nbsp;prípade svalovice je prevencia jednoduchá, stačí nastaviť správnu záťaž. Ak začínate cvičiť po dlhšej prestávke, vyhľadajte pomoc trénera. Plán vám zostaví na základe vašej momentálnej fyzickej kondície. Dobrým riešením sú i&nbsp;skupinové cvičenia, na ktorých ste pod dohľadom odborníka. Vopred sa však informujte, aká náročnosť vás čaká. Bez problémov nájdete i&nbsp;tréningy pre začiatočníkov.

„Vždy je lepšie začať pozvoľna a&nbsp;záťaž pridávať postupne. Treba dobre odhadnúť svoje sily, lebo v&nbsp;opačnom prípade budete len zbytočne traumatizovať telo. Zle zvoleným tréningom ho doslova odstavíte, nebudete sa nikam posúvať, výkon bude stagnovať, iba zbytočne stratíte motiváciu,“ upozorňuje odborníčka. „Ak ste sa rozhodli trénovať po dlhšej prestávke, odštartujte snaženie krátkym kardiocvičením a&nbsp;postupne čas predlžujte. Rovnako opatrne treba zvyšovať váhy pri posilňovaní. Ideálne je, ak pri silovom tréningu vydržíte v&nbsp;rovnakom nastavení aspoň šesť týždňov.“ Len tak sa naplno rozvinú jeho účinky, potom ho môžete pokojne zmeniť.

Cvičenia treba umne dopĺňať a&nbsp;striedať, aby ste telo zaťažovali systematicky a&nbsp;celkovo. Silový tréning môžete kombinovať napríklad s&nbsp;jogou alebo pilatesom. Aj vďaka týmto maličkostiam telo ľahšie vstrebá väčšiu záťaž. Či už ste začiatočníci, alebo pokročilí, najdôležitejšie je, aby ste telo na fyzickú záťaž pripravili. Dôležité je rozohriatie, napríklad vo forme päťminútového kardiocvičenia, ktoré doplníte dynamickejším rozcvičením. Ide o&nbsp;aktívny strečing, pri ktorom sa zameriate najmä na tie časti, ktoré budete prevažne zaťažovať.

Oplatí sa cvičiť každý deň? Čítajte ďalej ►►►

Skončili ste po tréningu s&nbsp;bolestivou svalovicou? Určite sa nechyťte hesla, klin sa klinom vybíja. Telu musíte dopriať regeneráciu. „Môžete sa hýbať, avšak primerane. Malo by ísť o&nbsp;ľahučkú záťaž, pri ktorej sa organizmus prekrví bez veľkého výkonu. K&nbsp;tomu pridajte ľahký strečing. Určite sa nesnažte bolesť prebíjať. Pomôcť môže aj jemná masáž s&nbsp;uvoľňovacími krémami,“ hovorí Lucia Medeková. „Opatrnejší buďte s&nbsp;vlhkým teplom. Ponorenie do vane ešte zhorší mikrozápaly. Platí to aj pre parnú saunu. Ak sa jej neviete vzdať, zvoľte radšej infrasaunu.“ V&nbsp;prípade výraznej bolesti vám pri svalovici pomôže i&nbsp;tabletka s&nbsp;kyselinou acetylsalicylovou. Utlmuje zápal a&nbsp;je vhodná na uvoľnenie svalov. Po ťažkostiach začnite cvičiť pozvoľna. Na začiatok stačí rýchla chôdza a&nbsp;hlavne sa dobre ponaťahujte i&nbsp;uvoľnite. „Stačí dvadsať minút, aby sa telo prehrialo, svaly sa prekysličia a&nbsp;tým pádom sa podporí celková regenerácia. Najdôležitejší pri akomkoľvek pohybe je však strečing, ktorý mnohí rekreační športovci vynechávajú,“ upozorňuje skúsená trénerka

Úspech nedosiahnete rýchlejšie, ak budete posilňovať sedem dní v&nbsp;týždni. „Telo potrebuje prestávku na regeneráciu. Silový tréning postačí trikrát do týždňa a&nbsp;pomedzi to si doprajte napríklad dlhšie prechádzky, bicyklovanie, plávanie. Všetko v&nbsp;regeneračnom móde,“ radí Lucia Medeková. „Trikrát do týždňa sú vhodné aj skupinové cvičenia. Stačí to na to, aby ste sa posunuli vpred a&nbsp;výsledok bolo vidieť.“

Máte svalovicu? Ako zmierniť bolesť, poradí trénerka

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Máte svalovicu? Ako zmierniť bolesť, poradí trénerka

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

6 trikov, ako sa počas dňa viac hýbať: Jednoduchšie chudnutie neexistuje!

Pravda o kalóriách: Zbavte sa týchto mýtov, zbavíte sa aj zbytočných kilogramov

Tekutiny pri cvičení: Koľko vody potrebujeme prijať?

Začína vás bolieť hlava? 7 cvikov, ktoré vám pomôžu

Cítite sa byť bez energie? 6 nenáročných cvičení, ktoré vám ju dodajú!

Výber pre vás