V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Chcete mať pevný zadok? Postavte sa zo stoličky a začnite cvičiť. Výhodou cvikov, ktoré pripravila trénerka je, že pri posilňovaní sedacieho svalstva dostanú zabrať napríklad i stehná. Na pomoc si zoberte aj závažie, ideálne sú jednoručné činky. „Pomôžu vám udržať stabilnejší vrch tela a precvičíte si i paže či chrbtové svalstvo. Z jednotlivých cvikov urobte desať opakovaní,“ povzbudzuje trénerka Renáta Zamastilová. Okrem drepov sú na posilnenie sedacieho svalstva výborné aj výpady či zdvíhanie panvy z ľahu. Nikdy sa nezaberajte len na jeden cvik. Posilňovanie si vyžaduje pestrosť. Všetky cviky zvládnete aj doma.

1. V stoji spustite popri tele ruky s činkami. Plecia ťahajte nadol, lopatky mierne k sebe. Spevnite celé telo, vystrite chrbát. Potom zanožte ľavú nohu a zároveň pokrčte pravú nohu, jej chodidlo zostáva celé v kontakte s podlahou. Koleno zanoženej nohy nepoložte na zem ani v krajnej pozícii. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvičenie opakujte pravou nohou.

2A Postavte sa do širšieho stoja rozkročného, špičky vytočte mierne do strán. Do predpažených rúk chyťte činku, držte ich v úrovni pliec. Vystrite chrbát, hlavu držte v predĺžení chrbtice, spevnite stred tela. Pozor, aby ste plecia neťahali nahor.

2B Potom prejdite do drepu. V krajnej pozícii ťahajte zadok nadol, kolená jemne do strán. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte. Dávajte si pozor, aby ste každý drep dotiahli. Sústreďte sa na techniku.

3. V stoji znožmom chyťte vo výške hrudníka do pokrčených rúk činku. Podsaďte panvu, spevnite brušné svaly, vystrite chrbát. Plecia ťahajte nadol, lopatky mierne k sebe. Potom ukročte ľavou nohou a pokrčte ju, pravá je vystretá, chodidlo držte položené na zemi. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvičte na druhú stranu.

4. V stoji znožnom spustite ruky popri tele, spevnite stred tela, vystrite chrbát. Potom mierne pokrčte kolená, ťahom prejdite do predklonu, ruky prirodzene kopírujú pohyby. V záverečnej pozícii sú spustené nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

5A Na posilnenie sedacích svalov sú výborné bulharské drepy. Potrebujete k nim stoličku, lavičku, vyšší gauč. Ľavé chodidlo vyložte na stoličku, ruky spojte pred hrudníkom. Dávajte si pozor, aby si chodidlo nevyložili príliš vysoko. Vystrite chrbát spevnite stred tela.

5B Mierne sa predkloňte, prejdite do podrepu. Dávajte pozor, aby koleno pravej nohy v krajnej pozícii nepredbehlo špičku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Nezabudnite nohy vystriedať.

6. V ľahu na chrbte rozpažte, pokrčte nohy a oprite ich o chodidlá. Zdvihnite pravú nohu a zároveň za ňou nahor ťahajte aj panvu. Potom ju spustite nadol, ale nepoložte na zem a opakujte. Nohy vystriedajte.

7. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a roznožte ich na šírku panvy. Dlane s činkami položte na bedrá. Potom zdvihnite panvu nahor, spevnite sedacie svaly. Pohyb na chvíľu zastavte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

8A Postavte sa na mierne vyvýšené miesto napríklad pomocný schodík a postavte sa naň. Vystrite chrbát, spevnite brušné svaly. Ruky držte voľne popri tele.

8B Potom spustite ľavú nohu na zem, zanožte ju a oprite o špičku. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvičte pravou nohou.

Chcete mať pevný zadok? 8 tipov trénerky a budete ho mať!

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Chcete mať pevný zadok? 8 tipov trénerky a budete ho mať!

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

6 šikovných spôsobov ako si udržať zdravé trávenie

Máte tieto štyri cviky v novoročných predsavzatiach?

Rastie vám brucho? Ako si poradiť s chudnutím v menopauze?

Stehná, zadok, paže, chrbát. 4 cviky a máte ich v TOP forme

Výber pre vás