6 šikovných spôsobov ako si udržať zdravé trávenie

Vsaďte na drobné triky, ktoré vám vylepšia trávenie na celý rok

6 jednoduchých trikov ako si udržať zdravé trávenie

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Trávenie sa oplatí mať vo forme. Ak bude fungovať ako hodinky, udržíte si nielen zdravú hmotnosť, ale si posilníte aj imunitu. Veľká časť imunitného systému sa nachádza práve v tráviacom trakte.

Zvýšte príjem vlákniny. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zdravú črevnú mikroflóru. Čo si vybrať? Z ovocia sú vhodné najmä jablká alebo hrušky so šupkou, siahnuť môžete aj po malinách či čučoriedkach. Zo zeleniny patrí k najbohatším zdrojom vlákniny mrkva, brokolica, špenát, kapusta a artičoky. Vhodné sú i strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrach, cícer. Nezabúdajte na celozrnné produkty, ale i orechy a semienka. Dobrým zdrojom vlákniny je i sušené ovocie, toho si však dajte maximálne za hrsť denne.

Zaraďte do jedálnička viac probiotík, obsahujú ich aj fermentované potraviny ako jogurt, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/ktore-vitaminy-mineraly-najdete-kysnutej-kapuste-strati-ich-pri-vareni?itm_brand=zdravie" target="_blank">kyslá kapusta</a> či kombucha. Probiotiká, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, sú živé mikroorganizmy, ktoré majú množstvo priaznivých účinkov na tráviaci systém. pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami v črevách. Zdravá črevná mikroflóra je kľúčová pre efektívne trávenie a vstrebávanie živín. Probiotiká pomáhajú podporovať imunitnú odpoveď organizmu a bránia prenikaniu škodlivých baktérií do tela. Niektoré probiotické baktérie produkujú vitamíny, ako vitamíny skupiny B a vitamín K, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie.

Dostatočný príjem tekutín pomôže organizmu spracovať prijatú potravu. Zároveň stimulujú tvorbu slín, žalúdočných štiav a enzýmov, ktoré rozkladajú živiny, aby ich telo mohlo absorbovať. Tekutiny potrebuje aj vláknina na napučanie a tvorbu mäkkej stolice, čo podporí pravidelné vyprázdňovanie. Hydratácia podporuje správne fungovanie ochranných vrstiev tráviaceho systému, čím predchádza podráždeniu a zápalom. Ideálne je piť asi 15 až 30 minút pred jedlom. Po jedle si dajte prestávku polhodinu až hodinu. Najlepšou možnosťou je obyčajná voda.

Peristaltika je vlnovitý pohyb svalov čriev, ktorý posúva potravu tráviacim traktom. Pohyb, najmä cvičenie, pomáha tento proces urýchliť a zefektívniť, čím sa znižuje riziko zápchy a iných tráviacich ťažkostí. Fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi v celom tele, vrátane tráviaceho systému. To podporuje efektívne vstrebávanie živín a regeneráciu tráviacich orgánov. Ľahká, asi 10 až 15 minútová, prechádzka môže podporiť trávenie a predísť pocitu ťažkosti. Trávenie môžu podporiť aj niektoré pozície z jogy.

Na jedlo si vždy vyhraďte čas. Nehádžte do seba sústo za sústom. Pravidelné stravovanie v kľudnom prostredí, bez rozptyľovania, pomáha predchádzať prejedaniu a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/6-bylinkovych-cajov-ktore-vam-pomozu-rozbehnut-travenie" target="_blank">tráviacim</a> problémom. Správne prežúvanie jedla je kľúčovým krokom pre zdravé trávenie. Hoci neexistuje univerzálny počet, koľkokrát by ste mali každé sústo požuť, ideálnych je asi 20- až 30-krát. Dôkladné žutie rozkladá jedlo na menšie kúsky, čím sa zvyšuje jeho povrch a uľahčuje prístup tráviacim enzýmom v žalúdku a črevách. Predchádzate tak aj páleniu záhy či vzniku zápchy. Slinné enzýmy, najmä amyláza, začínajú štiepiť sacharidy už pri žuvaní. Dlhšie žutie umožňuje ich účinnejšie predtrávenie.

Prečo treba polotovary obmedziť? Väčšina z nich ako sú instantné polievky, rýchle občerstvenie, mrazené jedlá či sladené cereálie, má nízky obsah vlákniny. Polotovary často obsahujú vysoké množstvo rafinovaného cukru, ktorý môže podporovať rast škodlivých baktérií v črevách, zvyšovať riziko zápalových ochorení tráviaceho traktu. Obsahujú často nasýtené tuky, ktoré sú ťažšie stráviteľné a môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti. Nadmerná konzumácia sodíka z polotovarov môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele a narušiť rovnováhu elektrolytov, čo nepriamo ovplyvňuje tráviaci proces.

6 šikovných spôsobov ako si udržať zdravé trávenie

Katarína Posluchová

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

6 šikovných spôsobov ako si udržať zdravé trávenie

Katarína Posluchová

Súvisiace články

5 jednoduchých predsavzatí, ktoré vydržia dlhšie ako do februára

Máte tieto štyri cviky v novoročných predsavzatiach?

Ako sa dostať späť do formy? 7 TOP tipov ako zrýchliť metabolizmus

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás