Čo urobiť ráno po otvorení očí, aby sa vám dobre vstávalo?

Ako sa ráno naštartovať, aby ste mali energiu celý deň

Ako sa ráno naštartovať do dňa, aby ste boli plní energie 

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Vyštartovať ráno z postele nie je pre každého úplne ľahké. Prvé chvíle po prebudení sú dôležité na to, aby ste si dobili baterky a začali deň pozitívne. Ako do dňa vykročiť tou správnou nohou?

Čas na zvýšenie telesnej teploty, ktorá je v noci prirodzene nižšia, na obnovenie hormonálnych hladín, najmä kortizolu, a na prekonanie rozospatosti, kedy sú telo aj mozog ešte stále v akomsi opare, môže trvať v priemere 10 minút až 4 hodiny.

Ak ste "ranné vtáča", po zobudení ste rýchlo vo forme. No ak ste "nočná sova" potrebujete viac času na to, aby ste boli operatívni a plne výkonní. Nasledujúce techniky by vám mali dodať ráno energiu a vitalitu pre celý deň.

1. Vyberte si hudobné ranné zvonenie budíka

Lepšie ako pípanie alebo prenikavý tón zvonenia sú na zobúdzanie zvuky hudby. Ukázala to austrálska štúdia z roku 2020. Tí ľudia, ktorí používali hudbu ako budík, mali vyššiu úroveň bdelosti a rýchlejšie a presnejšie reagovali na testy na svojom telefóne. Vyberte si nejaké melodické zvonenie na svojom budíku v mobile, alebo si nainštalujte nejakú <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/psychiater-thomas-verny-dietatom-brusku-treba-komunikovat" target="_blank">obľúbenú skladbu</a>, ktorá sa vám spustí miesto zvonenia.

2. Vstaňte hneď na prvé zazvonenie, nenechávajte budík opakovane zvoniť 

Viac ako polovica ľudí praktizuje funkciu „snooze“, čiže opakovane umlčí budík a ešte si dopraje 5 alebo 10 minút spánku. Podľa odborníkov to je zlý zvyk. Po každom zazvonení upadáte späť do pseudospánku, kedy už zostávate v stave akejsi polobdelosti, pretože viete, že za chvíľu bude budík znova vyzváňať. S každým novým zvonením, aj keď je to spomínaná hudba, dostávate ďalšiu dávku stresu. Navyše tieto polo spacie päťminútovky <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/neurogenetik-pri-nedostatku-spanku-scvrkava-mozog" target="_blank">telo ani myseľ neposilnia</a>. Oveľa lepšie je vstať "na prvú".

Pre viac ako jedného z dvoch ľudí, a u mladých do 34-rokov až u 80% je prvá vec, ktorú po zobudení spravia, pohľad do smartfónu. Nemali by ste to robiť v posteli, strácate tým čas, ktorého spravidla ráno nie je nazvyš. Na druhej strane modré svetlo z obrazoviek môže podporiť prebratie sa, no obsah si vyberajte starostlivo .

Štúdie ukázali, že rolovanie cez obsah sociálnych médií uvoľňuje dopamín, hormón, ktorý vás môže pomôcť naštartovať a bojuje proti zlej nálade. Na druhej strane si dávajte pozor na spravodajské weby alebo pracovné e-maily, ktoré môžu vyvolať nervozitu či úzkosť, najmä ak ste od prírody pesimisti alebo máte stresové obdobie

3. Ráno, ešte pred tým, ako vstanete z postele, si najprv ponaťahujte telo

Po zobudení zívajte, natiahnite ruky za hlavu, prehnite chrbát... Tieto vrodené gestá, naťahovanie sa nazývané pandikulácia, sú prítomné pri prebúdzaní aj u bábätiek či mnohých zvierat. Zívanie a naťahovanie aktivujú nervové centrá zapojené do kontroly bdelosti. Je to signál vyslaný do mozgu, že deň sa začína. A potom si odblokujte chrbát, ktorý vám stuhol počas noci. Tu je návod, robte to ešte ležiac v posteli:

4. Urobte pár pohybov na okraji postele, aby ste boli od rána v dobrej kondícii

Toto riešenie vám umožní odblokovať kĺby a vyhnúť sa závratom, keď vstanete, najmä ak máte po prudkom postavení sa problémy s rovnováhou. Tu je niekoľko príkladov fyzických cvičení, ktoré treba robiť sediac na posteli, stačí ozaj len zľahka:

Aké je pre vás ranné vstávanie?

Prehltnutie niekoľkých dúškov vody izbovej teplote po vstávaní z postele pomáha rehydratovať telo zbavené počas noci vody. A tiež odstrániť hlien nahromadený počas noci na hrdle a hlasivkách, aby ste rýchlejšie odbúrali zachrípnutie a získali svoj hlas. Poznámka: detoxikačné účinky citrónovej vody vypitej ráno nalačno neboli nikdy dokázané.

Na rozdiel od hlbokého, pomalého dýchania, ktoré upokojuje, ráno potrebujete hlboké, rýchle dýchanie, ktoré aktivuje sympatický nervový systém, aby získal energiu.

V sede alebo v stoji sa na pár sekúnd nadýchnite, nechajte hrudný kôš, kľúčne kosti a ramená otvorené, na niekoľko sekúnd zadržte dych s plnými pľúcami, potom vydýchnite nosom a zároveň silno fúknite ústami. Urobte to 3- až 4-krát, najlepšie pri otvorenom okne, aby ste získali čím viac kyslíka - no v zime radšej aj s prehodeným paplónom, aby ste neprechladli. V prípade potreby si <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-radi-horsie-sa-vam-dycha-problem-je-toto-v-nose" target="_blank">dýchanie </a>zopakujte aj doobeda alebo popoludní, ak si chcete trochu dobiť baterky.

7. Po prebudení sa osprchujte a zakončite to "špricom" studenej vody

Aj keď si myslíte, že ráno ušetríte čas tým, že sa budete <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/je-potrebne-sprchovat-kazdy-den-vysvetluje-lekarka" target="_blank">sprchovať</a> až večer, nie je to najlepší nápad, pretože sprchovanie aktivuje bdelosť. Jedna štúdia ukázala, že dospelí, ktorí ukončili sprchovanie 30 až 90 sekundami pod studenou vodou, pocítili silné zvýšenie energie, podobne ako pri kofeíne. Ochladenie stimuluje krvný obeh, metabolizmus aj sympatický nervový systém - na optimalizovanie krvného tlaku a srdcovej frekvencie.

Pustiť si studenú vodu na celé telo je ťažké, a to najmä v zime, ale môžete sa schladiť len na nohách, až po zadok, to by ste mohli zvládnuť a ozaj vás to naštartuje.

Rýchlo si pošúchajte dlane o seba a potom si nimi asi 20 sekúnd šúchajte a trite spodnú oblasť chrbta na úrovni obličiek, aby ste stimulovali nadobličky. Môžete použiť aj jednu či dve kvapky esenciálneho oleja zo smreka čierneho zmiešaného s telovým mliekom alebo olivovým olejom. Má to tonizujúci účinok a stimuluje sekréciu kortizolu. Nerobte to však pri zdravotných problémoch ako astma či epilepsia.

Svetlo je najlepší &nbsp;synchronizátor biologických hodín, vysiela signál do mozgu, že je deň a že sa musíte aktivizovať. Aby ste sa cítili rýchlejšie vo forme, ak je už ráno vonku svetlo, raňajkujte pri okne, aby ste využili prípadné slnečné lúče. V opačnom prípade dbajte na to, aby ste mali v kuchyni alebo tam, kde raňajkujete, dostatočne silné osvetlenie, blízke dennému svetlu.

10. Na prekrvenie unavenej tváre si spravte samomasáž

Samomasáž tváre pomáha posilniť mikrocirkuláciu a zbaviť pleť opuchnutého a unaveného vzhľadu. Najskôr si položte dlane prehnuté do misky na zatvorené viečka, potom striedavo vyhladzujte a jemne krúžte po čele, spánkoch, lícach, brade... akoby ste si umývali tvár. Zakončite to ľahkými poklepávaniami bruškami prstov, nezabudnite ani na oblasť očných kontúr. Najlepší čas na tento postup je, keď si nanášate denný krém.

Tieto ranné rituály vás výborne preberú a nakopnú, naozaj si to vyskúšajte a uvidíte, že vykročíte do dňa s oveľa väčším elánom.

Čo urobiť ráno po otvorení očí, aby sa vám dobre vstávalo?

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Výber pre vás

Čo urobiť ráno po otvorení očí, aby sa vám dobre vstávalo?

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

Ako zaspať? Trik od lekárky, ktorý zaberá do 5 minút

Čo robia špecialisti na spánok, keď nemôžu zaspať? 4 overené metódy

Neprichádza spánok? 3 jednoduché rady, ako čím skôr zaspať

Výber pre vás