Neprichádza spánok? 3 jednoduché rady, ako čím skôr zaspať

Nedarí sa vám zaspať? Tajomstvá rýchleho spánku v 3 jednoduchých krokoch

Zabudnite na problémy so spánkom: Naučte sa, ako uspať svoj mozog za pár minút!

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Spánok niekedy nie a nie prísť. Prehadzujete sa v posteli, ale <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/neurogenetik-pri-nedostatku-spanku-scvrkava-mozog" target="_blank">hlava stále pracuje</a> a nevypína sa. Stres, riešenie problémov či hoci ťažké trávenie môžu poriadne oddialiť zaspávanie. Skúste niektoré z troch mentálnych cvičení, ktoré môžete urobiť priamo v posteli, aby ste zaspali za pár minút.

Aby ste sa zaobišli bez nejakých uspávacích sprejov, tabletiek či čajov na spanie, privolajte si spánok prirodzene a rýchlo. Aj keď sa mentálnymi cvičeniami nezaoberáte, ktorékoľvek z nasledujúcich vám nebude robiť ťažkosti a mali by vám pomôcť rýchlo sa presunúť do ríše snov.

1. Brušné dýchanie na privolanie spánku

Ležte v posteli so zavretými očami a robte brušné <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/navod-jednoduche-finty-aby-vas-nerusilo-nocne-prebudzanie" target="_blank">dýchanie</a>: ide o nafúknutie brucha pri nádychu - môžete si položiť ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa dvíha. Následne venujte pozornosť pomalému výdychu, pričom pocítite, ako sa vám bruško postupne vyfukuje.

Táto technika, ktorá je základom mnohých meditačných praktík, je ideálna na relaxáciu v mnohých situáciách. Z fyziologického hľadiska umožňuje zostup bránice, ktorá následne masíruje vnútornosti a blúdivý nerv, čím spôsobí hlboké uvoľnenie a uľahčí zaspávanie.

Ako ležíte, venujte pozornosť rôznym častiam vášho tela, jednej po druhej, počnúc chodidlami a končiac hlavou. Uvedomte si chodidlá, potom členky, holene, kolená... V každej fáze si predstavujte, ako daná časť tela veľmi oťažela a zapadla do matraca, akoby zmizla. Budete sa teda cítiť úplne uvoľnene, prestanete sledovať tok myšlienok, čím sa dostanete do stavu, ktorý prispieva k zaspávaniu. Toto dychové cvičenie sa odporúča aj na začiatku nasledujúcich dvoch cvičení.&nbsp;

2. Vizualizovanie vnemov tela a napojenie sa na prítomný okamih

Keď ležíte v posteli so zavretými očami, uvedomujte si svoje telo, miesto, ktoré v posteli zaberá, a tým, že si ho vizualizujete, tak cítite rôzne telesné vnemy, ako je jeho hmotnosť, teplota v miestnosti alebo zvuky, ktoré telo vydáva, hoci len dych.

Cieľom je skúmať vnemy sluchu, hmatu, čuchu a postupne sa pri každom pristaviť a následne zväčšovať skúmanú sféru - vizualizovať si väčší priestor. Predstavujte si predmety v miestnosti, počúvajte viac zvukov, pociťujte ešte viac textúr, vôní... Potom zväčšite svoj okruh predstavy na celý dom alebo byt, potom postupujte do susedstva, do mesta, do krajiny... ak ešte stále nespíte, pokračujte v rozširovaní na celý kontinent, Zem, pokračujte do vesmíru, do nekonečného priestoru...

3. Robte mentálnu aritmetiku

Ak máte tendenciu premýšľať a premýšľať, čím odháňate spánok, pokúste sa naplniť tok myšlienok tak, aby sme nasýtili ľavú mozgovú hemisféru – to je tá analytická – čo jej umožní vypnúť.

Máte problémy so zaspávaním?

Niekedy je proste efektívnejšie myslieť ešte viac, aby ste mohli vypnúť, ale vedome. To znamená položiť si novú otázku vždy ešte predtým, ako si odpoviete na predchádzajúcu. A potom na ďalšiu a na ďalšiu. Takto pokračujte, vznikne tok myšlienok, ktorý len preteká a naplní vašu myseľ až sa "vypne". Je veľmi účinná technika na zastavenie neodbitného "prežúvania" nejakého problému, s ktorými si možno práve neviete rady alebo vás škrie.

Ešte jednoduchšie je hrať sa s číslami. Napríklad začínite od čísla 1&nbsp;a s každým výdychom&nbsp;číslo vynásobte dvomi (2...4...8...atď.), až kým sa čísla tak nezväčšia, že vaša myseľ sa radšej vzdá a vypne sa. Toto je ďalší spôsob, ako sa hrať s myšlienkami pri súčasnom používaní dýchania.

Podstatné je netrápiť sa po zaľahnutí do postele starosťami, ktoré vám nedovoľujú zaspať, ale zaplniť myseľ niečím, čo vás a vašu hlavu dovedie až ku spánku.

Neprichádza spánok? 3 jednoduché rady, ako čím skôr zaspať

RNDr. Martina Palovčíková

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Neprichádza spánok? 3 jednoduché rady, ako čím skôr zaspať

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

Menopauza: Ktorým potravinám sa vyhýbať, ak chcete ostať fit?

Bleskový šlofík nemusí mať ani 5 minút a dokáže zázraky

Podprsenka do postele? Výhody a nevýhody spania v podprsenke

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás