Zápcha, bolesť hlavy, búšenie srdca... Ako doplniť nedostatok horčíka?

Žijete v ustavičnom strese? Musíte si doplniť horčík

Nie je horčík ako horčík. Po akých doplnkoch treba siahnuť?

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Ponuky na to najlepšie magnézium sa na vás sypú z&nbsp;internetu, televízie, časopisov i&nbsp;novín. Ako si však vybrať ten najlepší prípravok? Je vhodnejšia jeho organická či anorganická forma? Dôležité je poznať aj to, ako sa môže nedostatok horčíka hlásiť.

Tento minerál hrá v&nbsp;tele dôležitú úlohu pri mnohých procesoch, napríklad pri produkcii energie v&nbsp;bunkách. Zároveň je horčík nevyhnutný na správne fungovanie svalov vrátane srdca. Okrem iného pôsobí ako regulátor neurotansmiterov, teda chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Horčík má schopnosť rozširovať cievy a&nbsp;zlepšovať prietok krvi, čo napomáha znižovať krvný tlak. No väčšinou si naň spomeniete, keď už nemáte energiu takmer na nič.

„Dnes už vieme, že spotreba živín je výrazná, pri psychickej i&nbsp;fyzickej záťaži. No ešte stále sa táto informácia považuje za novinku. Horčík hrá dôležitú úlohu pri svalovej aj&nbsp;pri dušenej práci. Práve vysoké nároky, ktoré na seba kladieme, sú jednou z&nbsp;príčin populačného nedostatku horčíka,“ vysvetľuje, prečo dnes toľkí trpia nedostatkom magnézia, farmaceutka PharmDr. Klára Lapinová. „Môže za to aj zmena stravovacích návykov a&nbsp;obsah samotného horčíka v&nbsp;potravinách.“ Je veľmi individuálne, ako môžete pociťovať nedostatok tohto minerálu. Medzi hlavné príznaky patrí nevoľnosť, zápcha, bolesť hlavy, svalové kŕče, a&nbsp;to najmä v&nbsp;noci. „Môže sa objaviť i&nbsp;tŕpnutie alebo strnulosť končatín a&nbsp;tiež mimovoľné záchvevy svalov, búšenie srdca, celková slabosť,“ vymenováva odborníčka. „Menej známe znaky toho, že by sme si mali doplniť horčík, sú depresie, úzkosti, problémy so spánkom či migrény.“

Rozmýšľate, či je v&nbsp;obdobia, keď zažívate výraznejší stres alebo napätie, rozumnejšie siahnuť hneď po prípravkoch s&nbsp;obsahom horčíka? Farmaceutka má na to jasnú odpoveď: „Ak nemáte stravu ozaj bohatú na horčík, tak áno. To si, žiaľ, môže povedať len málokto. Je však dôležité zvoliť si jeho správnu formu a&nbsp;potvrdiť si, že vášmu organizmu vyhovuje.“ Vo všeobecnosti v&nbsp;lekárni nájdete anorganické a&nbsp;organické formy horčíka. Ideálne je, ak sa poradíte s&nbsp;farmaceutom alebo lekárom, ktorý prípravok je pre vás vhodný. Určite sa vám to vyplatí, lebo nesprávne zvolené magnézium vám môže spôsobiť i&nbsp;ťažkosti.

Často predávanou formou horčíka je práve jeho oxid. „Je anorganický a&nbsp;jeho využiteľnosť je okolo štyroch percent. A&nbsp;to súvisí aj s&nbsp;nežiaducimi účinkami horčíka v&nbsp;tráviacom trakte. Skrýva sa za nimi tých 96 percent horčíka, respektíve jeho solí, ktoré telo neprijme a&nbsp;dostanú sa do žalúdka a&nbsp;čriev. Následne ne tam menia osmotické pomery,“ pridáva ďalšie dôležité informácie Klára Lapinová. Zostanú tak napríklad v&nbsp;črevách a&nbsp;ovplyvňujú v&nbsp;nich koncentráciu rozpustených látok, iónov a&nbsp;molekúl. Tým, že sa zvýši koncentrácia týchto solí v&nbsp;črevách, môže sa meniť takzvaný osmotický tlak. Voda sa začne presúvať do čriev, aby tieto koncentrácie vyrovnala. Tento jav však často vedie k&nbsp;tomu, že<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/8-farieb-stolice-ktora-hlasi-rakovinu-aka-suvisi-chudnutim?itm_brand=zdravie" target="_blank"> stolica</a> je následne redšia, čo&nbsp;môže vyústiť do hnačky. Anorganické formy so sebou často prinášajú aj pálenie záhy. Tieto nežiaduce účinky sú hlásené najčastejšie.

Treba užívať horčík pred alebo po jedle? Čítajte na druhej strane...

Pre telo sú vo všeobecnosti vhodnejšie organické formy horčíka, lepšie sa vstrebávajú. Avšak aj tieto formy, ako známy laktát alebo citrát, majú podobné nežiaduce účinky. Špecifikom prípravkov s&nbsp;obsahom magnézia je nižšia schopnosť vstrebávania. Ak chcete dosiahnuť potrebnú hladinu v&nbsp;krvi, ich dávka musí byť relatívne vysoká. „Líši sa teda aj objem a&nbsp;hmotnosť rôznych foriem horčíka. Dve tabletky s&nbsp;rovnakým množstvom elementárneho horčíka môžu mať inú gramáž,“ zdôrazňuje farmaceutka Klára Lapinová. Prioritne si teda treba vyberať formy, ktoré sa čo najlepšie vstrebávajú, ako je bisglycinát, malát či treonát. A&nbsp;z&nbsp;týchto si potom vybrať takú, ktorá je určená na váš konkrétny problém. Malát je napríklad vhodný skôr na ráno a&nbsp;pre tých, ktorým chýba energia. Bisglycinát zas pôsobí opačne. Prinesie vám uvoľnenie.

Aj užívanie magnézia má svoje pravidlá. Vo všeobecnosti platí, že si ho treba dať s&nbsp;jedlom. Pomôže vám to lepšie zvládnuť jeho nežiaduce účinky. Ak chcete dosiahnuť maximálny možný efekt, nekombinujte ho s&nbsp;vápnikom, teda s&nbsp;mliečnymi produktami, minerálkami či doplnkami výživy. Obávate sa, či sa nemôžete s&nbsp;horčíkom predávkovať? „Pri horčíku s&nbsp;horším vstrebávaním pocítite vyššiu dávku prostredníctvom tráviacich ťažkostí. Ak si zvolíte produkt s&nbsp;lepším vstrebávaním, tu sa už bavíme priamo o&nbsp;účinkoch horčíka na celý organizmus, nielen na trávenie,“ upozorňuje Klára Lapinová. „Pri vysokých dávkach horčíka v&nbsp;krvi môžete pocítiť nevoľnosť, letargiu či svalovú slabosť a&nbsp;tiež rôzne srdcovo-cievne ťažkosti.“ Ide však o&nbsp;dávky 5&nbsp;000&nbsp;mg za deň, čo je viac ako 10-násobné prekročenie odporučenej dennej dávky. Tá sa pohybuje od 80 mg za deň u&nbsp;veľmi malých detí do 420&nbsp;mg u&nbsp;mužov.

U žien môže cielené doplnenie horčíka dokonca zmierniť problémy s cyklom, a to vrátane bolestí, či predmenštruačný syndróm. Tento minerál je totiž dôležitý aj pre reguláciu nervového systému, svalových kontrakcií a hormonálnej rovnováhy, čo sú faktory, ktoré môžu ovplyvniť príznaky PMS.

Stále platí, že ideálnym zdrojom akejkoľvek živiny vrátane horčíka je strava. V&nbsp;tomto prípade siahnite po kakau, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/odbornik-nedajte-sa-napalit-na-ktore-orechy-si-treba-dat-pozor?itm_brand=zdravie" target="_blank">orechoch</a>, banánoch či avokáde. K&nbsp;ďalším dobrým zdrojom patrí listová zelenina, semienka, ale i&nbsp;strukoviny. Vyskladajte si pravidelne jedálniček z&nbsp;týchto potravín, aby ste si zabezpečili dostatočný príjem magnézia.

Zápcha, bolesť hlavy, búšenie srdca... Ako doplniť nedostatok horčíka?

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Zápcha, bolesť hlavy, búšenie srdca... Ako doplniť nedostatok horčíka?

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Obávate sa chrípky a prechladnutia? Takto posilníte imunitu, radí lekárka

Odborník: Nedajte sa napáliť! Na ktoré orechy si treba dať pozor?

Aký je rozdiel medzi omega-3 a omega-6? Životne dôležitý!

Výber pre vás